Читать книгу "Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек - Остин Перлмуттер"

© Randy Glasbergen. Glasbergen.com. Воспроизведено с разрешения.

Было показано, что занятия не в одиночку бывают более регулярными. Когда люди планируют совместные занятия, это идет на пользу и телу, и мозгу. В одном из экспериментов пожилым людям (мужчинам и женщинам в возрасте от 60 до 95 лет) объяснили, как встроить в свою жизнь физические нагрузки.

Через четыре недели оказалось, что «у испытуемых, которые задействовали партнеров, физическая активность существенно возросла, в то время как у одиночек и у тех, чьи партнеры не участвовали в ней, она не изменилась»[303]. Метаанализ 19 исследований, охвативших в общей сложности около 4,5 тысячи участников, показал, что «для увеличения физической активности полезно принимать меры, направленные на групповые прогулки»[304].

Укрепление мозга с помощью физических нагрузок

Упражнения не только изменяют связи и сопутствующую деятельность в мозге, но и меняют его физическую структуру. Представьте, что серое вещество мозга – это компьютер, а белое вещество – это кабели, по которым передаются электрические сигналы. Белое вещество – это путь для быстрой передачи сигналов из одной части мозга в другую. Если объем белого вещества и его активность увеличиваются, соединения в мозге укрепляются. Один из экспериментов 2014 года показал, что у детей в хорошей физической форме коммуникационные пути белого вещества развиты лучше, чем у детей в плохой форме[305].

У взрослых в возрасте от 55 до 82 лет состояние сердечно-сосудистой системы также коррелировало с активностью белого вещества. Это означает, что хорошая спортивная форма помогает сохранить функции мозга[306]. Однако если физическая активность заряжает и обновляет мозг, то, возможно, она может еще и предотвратить деменцию и сопутствующее ей снижение умения принимать правильные решения?

В одном из исследований 2018 года у людей с различными факторами риска когнитивных ухудшений проверили частоту гиперинтенсивности белого вещества (небольшие зоны, заметные при сканировании, которые могут быть связаны с болезнью Альцгеймера и сосудистой деменцией)[307]. Обнаружено, что гиперинтенсивность белого вещества увеличивается с возрастом, но это увеличение пропадает при повышенных нагрузках на сердечно-сосудистую систему.

Еще одно исследование 2018 года рассмотрело пациентов со значительной генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера: отслеживалась их физическая деятельность, а также то, не начало ли развиваться это заболевание[308]. Авторы установили: при высоком уровне физической активности проверка когнитивных способностей показывает результаты в 3,4 раза лучшие, а деменция развивается более чем на 15 лет позже, чем у людей с пониженной активностью. Невозможно переоценить пользу от лишних 15 лет ясного мышления!

Наиболее показательными могут быть долгосрочные исследования, особенно если они охватывают десятилетия и большие группы людей. В одном из экспериментов участвовали 1400 женщин. У них более 40 лет назад проверили функциональное состояние сердечно-сосудистой системы[309]. А затем в определенные моменты тестировали умственные способности. У тех, кто имел хороший уровень состояния сердечно-сосудистой системы, риск развития деменции был на 88 % ниже по сравнению с людьми со средним уровнем. А у людей с низким уровнем риск превышал средний на 41 %. Эта информация должна заставить нас серьезно задуматься.

Физическая нагрузка как антидепрессант

С учетом всего, что нам известно о последствиях депрессии, и при относительном отсутствии эффективных медикаментозных способов ее лечения жизненно важно взглянуть на другие способы борьбы с этим состоянием. Наконец-то получили одобрение физические упражнения. В 2013 году в одном из обзоров Кокрейновской библиотеки (в ней собраны базы данных по различным аспектам здравоохранения) сообщалось, что физические упражнения эффективно помогают уменьшить симптомы депрессии[310]. Более свежий обзор имеющейся литературы по депрессии и физической нагрузке у пожилых людей появился в 2016 году[311].

После изучения трех метаанализов аналитики сделали вывод: «физические упражнения – это безопасный и эффективный способ снизить депрессивные симптомы у пожилых людей. Поскольку упражнения имеют множество других плюсов для здоровья, их нужно рассматривать в качестве основного воздействия при междисциплинарном лечении пожилых людей, страдающих депрессией». Поясним, что ущерб здоровью наносит не только депрессия сама по себе – с развитием этого состояния сильно связано и воспаление.

Приятно сознавать, что физические упражнения могут быть безопасным и эффективным лечением депрессии. Но еще больше воодушевить нас может то, что они способны предотвратить депрессию. В одной из статей 2017 года описывалось исследование, где в течение 11 лет проводились наблюдения примерно за 40 тысячами людей, у которых не имелось никаких официальных проблем с психическим здоровьем[312]. Было обнаружено, что регулярные физические занятия определенно связаны со снижением риска депрессии. На основании прочности этой связи авторы предположили, что всего лишь один час физической активности в неделю мог бы предотвратить 12 % будущих случаев депрессии. Физкультура действительно мощное средство.