Читать книгу "Здоровье и красивая фигура после 50 - Алексей Гордовский"

Тренировка 2

Подтягивания: широким хватом за голову 12 (50 % от максимума).

Отжимания от пола: руки на ширине плеч 100+3 (max+3).

Пресс: подъемы прямых ног к перекладине 20 (50 % от максимума).

Отжимания на брусьях: для трицепсов 35 (максимум чистых повторов плюс 3 раза как получится).

Плечи: сведения прямых рук лежа на полу 7 (50 % от максимума).

Ноги: приседания на одной ноге (правая+левая) 25 (50 % от максимума).

Итак

На каждой тренировке только одно упражнение выполняется на max+3.

В ходе следующей тренировки таким образом выполняется уже другое упражнение.

То есть если сегодня это подтягивания, то в следующий раз – отжимания от пола, потом – пресс, затем – отжимания на брусьях, далее – плечи, после них – ноги.

Таким образом цикл состоит из 6 тренировок. На седьмой начинается новый – опять с подтягиваний, выполняемых на max+3.

Внимание!

Если вы чувствуете в себе силы, то даже используя Вариант 2, упражнения на плечи и приседания можно делать на max+3 на каждой тренировке (как и в Варианте 1). А чередовать по max+3 подтягивания, отжимания от пола, упражнения на пресс и отжимания на брусьях.

Приложение

Упражнения

Спина-бицепс

Подтягивания на перекладине

Старое доброе упражнение. Используется универсальный средний хват, при котором нагрузка равномерно распределена на бицепсы и спину.

Вообще, в подтягиваниях в той или иной степени задействованы разные мышцы. В том числе трицепсы, дельты, пресс, предплечья, трапеции. Но главная нагрузка, конечно, на бицепсы и спину.

Такими подтягиваниями многие, в общем, и ограничиваются. А зря. Существует много других вариантов. Например:

Подтягивания широким хватом к груди При широком хвате мышцы спины включаются еще активнее. Особенно их верхняя часть. А вообще такие подтягивания формируют V-образный вариант фигуры, то есть сужение от верха к талии.

Подтягивания узким обратным хватом

Здесь основная нагрузка на бицепсы и нижнюю часть спины.

Подтягивания широким хватом за голову

Тут кроме широчайших работает еще и трапеция. Но! Надо иметь в виду, что такой вариант подтягиваний достаточно травмоопасен для плечевых суставов. Поэтому тут надо особенно контролировать свои движения.

Приближения-удаления от турника в висе

Повисаете на турнике и держа руки согнутыми, то приближаетесь к нему, то удаляетесь. Замечательно прорабатываются бицепсы, да и спина тоже. Для увеличения амплитуды можно опуститься чуть ниже и проходить под перекладиной.

Статический вис на перекладине

Руки под прямым углом и висеть, пока не разогнутся. Нагружаются бицепсы и очень хорошо укрепляются сухожилия.

Можно делать и в таком варианте – то есть подняться выше. И тоже стараться удержаться как можно дольше. Тут, как и в подтягиваниях, включается еще и пресс, так что одним нехитрым упражнением вы прорабатываете сразу несколько мышечных групп.

Подтягивания поперек турника

Они усиливают глубину мышц спины. Ну и, конечно, хорошо качаются бицепсы. Такой хват отличается и от прямого, и от обратного, и дает не заменимую ничем нагрузку.

Вообще, это не очень распространенный вариант подтягиваний. Но очень эффективный.

Подтягивания разнохватом «Лучник»

Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Здесь, кстати, помимо всего, включаются в работу мышцы плечевого пояса – дельты. Потом сторона меняется и вы снова нагружаете бицепс, спину, попутно тренируя и дельты.

Отличное упражнение. Очень советую, вряд ли пожалеете.

«Челнок»

Тут мышцы плечевого пояса работают в еще более жестком варианте. Вообще, упражнение, конечно, непростое, но отдача от него, надо сказать, радует.

Челнок можно делать и обратным хватом. Тут как не делай – будет тяжело, иногда – очень тяжело, иногда – очень-очень тяжело, но при этом очень-очень эффективно.

Подтягивания к низкому турнику

Или как их еще называют – австралийские подтягивания. Высота турника может быть разной, главное, чтобы перекладина была ниже груди.

Тут работает бицепс и широчайшие мышцы спины по всей длине.

В зависимости от хвата нагрузка смещается. При узком больше задействованы бицепсы, при широком – спина.

Такие подтягивания могут подойти для новичков. Но и не только. Тут тоже можно серьезно нагрузиться, даже будучи довольно тренированным. Иными словами, турник может быть выше или ниже, но тренироваться и достигать результата можно на любом.

Грудь и трицепс

Отжимания от пола

Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже – тем сильнее задействован трицепс.

Отжимания на трицепс

Делая их, ставьте ладони ромбом. Из-за этого ромба они еще называются бриллиантовыми отжиманиями.

Отжимания с перекатом

При выполнении этого упражнения руки поставьте широко. Двигаться нужно будет не только вверх-вниз, но и из стороны в сторону. Что, конечно, добавляет ощущений.

Отжимания с опорой ногами на возвышение

Здесь акцент делается на верх грудных мышц.

Отжимания от низкой перекладины

Или, например, скамьи – так, чтобы голова опускалась ниже ее уровня. Убийственное упражнение на трицепс. Даже если делать не до отказа, все равно потом не так-то просто встать на ноги.

Обратные отжимания на трицепс

Можно опускаться не очень глубоко, можно глубже, можно до касания – зависит от вашей подготовки.

Отжимания на турнике

Это упражнение формирует подрез грудных мышц.

Отжимания на брусьях для груди

Тело наклоните вперед. Локти разведите.

Отжимания на брусьях для трицепсов

А вот тут тело нужно стараться держать ровно, а локти – ближе к туловищу, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.

Плечи

Отжимания «домиком».

Обычные отжимания от пола дают нагрузку на дельты. Но – только на передние. Для того чтобы включить в работу все три пучка дельтовидных, надо делать отжимания «домиком» (с поднятым тазом). Сгибаетесь под углом и отжимаетесь.

Если поднять ноги выше, то нагрузка увеличится. Но опять-таки – тело обязательно должно быть согнутым. Иметь, так сказать, вершину. Понятно какую.