Читать книгу "Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - Элисса Эпель"

Собственно, выносливость необходима, чтобы теломеры оставались здоровыми {12}. К счастью, даже умеренный и легко достижимый уровень физической подготовки приносит теломерам существенную пользу. Наша коллега Мэри Ули из Калифорнийского университета в Сан-Франциско провела эксперимент. Она предложила группе взрослых людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями потренироваться на беговой дорожке. Все испытуемые начали с неспешной ходьбы, после чего наклон и скорость движения полотна постепенно увеличивались до тех пор, пока участники не переставали справляться. Результаты получены однозначные: чем хуже физическая форма человека, тем короче его теломеры {13}. Испытуемые с наименее тренированной сердечно-сосудистой системой не могли даже просто идти быстрым шагом, в то время как наиболее выносливые уверенно бежали в гору. Разница в длине теломер между первыми и вторыми была эквивалентна четырем дополнительным годам интенсивного клеточного старения.

Под силу ли вам самостоятельно подстричь лужайку? Убрать лопатой снег во дворе? Носить за собой клюшки, играя в гольф? Если нет, то вы попадаете в категорию людей с низкой выносливостью. Но не расстраивайтесь: ее можно повысить с помощью простого и безопасного способа. Обсудите со своим врачом план тренировок, который мы предлагаем в разделе «Лаборатория омоложения». Если же вы без проблем ходите быстрым шагом либо неторопливо бегаете по 45 минут три раза в неделю, то ваша физическая форма достаточно хороша, чтобы обеспечить здоровье теломер. Помните, что уровень физической подготовки и физические упражнения – понятия взаимосвязанные, но не взаимозаменяемые. Даже если вы от природы наделены отличной формой, для дополнительной защиты теломер вам все равно не повредит заниматься физкультурой.

Главное – не переусердствовать

Умеренные физические упражнения и хорошая физическая форма явно полезны для теломер. Но что насчет Мэгги, участницы ультрамарафонов? Может, ее теломеры стали длиннее благодаря экстремальным нагрузкам? Или же, напротив, короче? Мало кто из нас участвует в ультрамарафонах, но популярность подобных видов спорта, связанных с огромной нагрузкой на организм, в последние годы растет, и эти вопросы становятся все более актуальными.

Большинство любителей экстремальных нагрузок могут вздохнуть с облегчением. Одно любопытное исследование показало, что клетки участников ультрамарафонов были на 16 лет моложе, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни {14}. Означает ли это, что всем нам следует записаться на следующий забег длиной в 100 миль? Вовсе нет. Этих спортсменов сравнивали именно с людьми, в жизни которых движения не хватает. Когда же проводилось сравнение с обычными спортсменами-любителями, пробегающими, скажем, десять миль в неделю, то особой разницы между теломерами тех и других замечено не было {15}.

Спортсмены, участвующие в изматывающих состязаниях, порой спрашивают, что безопаснее: продолжать экстремальные тренировки год за годом или же после подготовки к каждым таким соревнованиям возвращаться к более умеренному режиму тренировок? Ученые проанализировали длину теломер у пожилых мужчин, которые в молодости были первоклассными спортсменами. Она оказалась почти такой же, как у их менее спортивных сверстников. Следовательно, многолетние высокие нагрузки не привели к дополнительному износу теломер {16}. В рамках другого исследования в Германии была обследована группа пожилых выдающихся спортсменов, которые с юности участвовали в состязаниях на выносливость. Многие из них соревнуются по сей день, просто в более медленном темпе (так, например, на преодоление марафонской дистанции у них уходит не два часа, а восемь). Спортсмены со стажем выглядели моложе сверстников, и теломеры у них оказались длиннее {17}. Еще одно исследование продемонстрировало наличие более длинных теломер у людей, которые активно занимались спортом на протяжении как минимум десяти последних лет {18}. Судя по всему, важно, чтобы человек начал заниматься спортом в юности и с возрастом остался верен своему увлечению. Вместе с тем начать никогда не поздно: физические упражнения принесут пользу в любом случае.

Однако вернемся к Мэгги, которая все же может оказаться в невыгодном положении. Ученые обнаружили, что в клетках мышц некоторых людей, подвергающих себя экстремальным нагрузкам, теломеры действительно укорачивались, но только у тех, кто за свою спортивную карьеру становился жертвой синдрома перетренированности {19}. Это состояние – явный признак того, что мышцы повреждены до такой степени, когда их восстановление затрудняется. Поврежденную мышечную ткань восстанавливают клетки-предшественницы (также известные как клетки-сателлиты). Считается, что при синдроме перетренированности они сами повреждаются, из-за чего хуже справляются со своими обязанностями. Таким образом, вред теломерам (во всяком случае, в клетках мышечной ткани) наносят не экстремальные нагрузки, а перетренированность.

Перетренированность возникает из-за того, что продолжительность тренировок значительно превышает время, отводимое для отдыха и восстановления. Такое может приключиться с кем угодно – от начинающих любителей до опытных профессиональных спортсменов. Причина в том, что человек не обеспечивает свой организм достаточными отдыхом, питанием и сном. Эмоциональный стресс тоже вносит определенный вклад. К симптомам перетренированности относятся усталость, перепады настроения, раздражительность, бессонница, частые травмы и болезни. Лечится эта проблема отдыхом. На первый взгляд решение очень простое, но спортсменам, привыкшим нагружать себя до предела, оно может даваться нелегко.

Обсуждать тему перетренированности сложно, потому что нет единого для всех объективного порога, по достижении которого можно сказать, что человек тренируется слишком много. Этот порог у каждого свой, он во многом определяется индивидуальной физиологией человека и уровнем его подготовки. Если теломеры нас чему и научили, так это тому, что здоровье человека сильно зависит от конкретных обстоятельств. То, что полезно одному, может оказаться губительным для другого. Любому спортсмену, сталкивающемуся с экстремальными нагрузками, следует регулярно консультироваться с опытным тренером или врачом, чтобы тот мог заблаговременно обнаружить первые признаки переутомления.

В общем случае рекомендуется любую программу тренировок начинать с небольших нагрузок и постепенно повышать их интенсивность. Люди, которые пять дней в неделю просиживают штаны в офисе, а в выходные налегают на спорт (при этом разрушается слишком много мышечной ткани за раз), после тренировки чувствуют сильную усталость, иногда сопровождающуюся тошнотой. Они не приносят своему организму никакой пользы. Как вы помните, упражнения сначала провоцируют в организме дополнительный окислительный стресс, а затем возникает ответная реакция, направленная на борьбу с ним. Если же перестараться с нагрузкой, то ответной реакции может оказаться недостаточно и после тренировки уровень окислительного стресса не снизится, а возрастет.

У вас стресс или депрессия?

Упражнения повышают гибкость клеток

«У меня слишком много дел и нет времени на спорт».

«Я начну заниматься спортом, когда почувствую себя лучше. Сейчас у меня стресс, и я не могу заставить себя делать что-то еще».