Читать книгу "Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше - Джонатан Бэйлор"

Принцип 7. Зеленые смузи — простой выход

Смешивать продукты не обязательно, однако съедать ежедневно по десять порций некрахмалистых овощей легче, если делать смузи из некрахмалистых овощей и низкофруктозных фруктов и ягод с помощью блендера. Не используйте соковыжималку, она удаляет клетчатку и полезные питательные вещества. Возьмите блендер и адаптируйте под себя следующую общую формулу:

1. Положите как можно больше шпината в хороший блендер.

2. Добавьте апельсин или одну-две горсти свежих или замороженных ягод земляники (факультативно можно добавить какой-нибудь из натуральных некалорийных подсластителей: стевию или ксилит).

3. Добавьте 30 г белковой порошковой смеси с низким содержанием сахара, с запахом ванили и немного корицы.

4. Добавьте воду и кубики льда.

5. Смешайте блендером в однородную массу.

6. При необходимости измените количество низкофруктозных фруктов, корицы, воды и ледяных кубиков так, чтобы получить зеленый смузи, идеальный для вашего вкуса.

Смузи хороши тем, что, следуя таким рекомендациям, вы сможете потреблять от двух до пяти порций некрахмалистых овощей в сыром виде, хотя на вид и вкус это будет мало отличаться от земляничного или апельсинового фруктового льда. В это трудно поверить, пока вы сами не попробуете, но вкус шпината совершенно покрывается вкусом низкофруктозных фруктов и ванили. А если говорить об удобстве — то вы можете сделать сразу несколько таких смузи за один раз и потом пить их между делом целый день, тем самым достигая нужного ежедневного количества некрахмалистых овощей без малейшего повода стоять у плиты и готовить.

По мере того, как вы будете совершенствовать свой навык приготовления смузи, вы обнаружите комбинации некрахмалистых овощей, которые дадут вам в одном быстром смузи больше питательных веществ, чем большинство людей получает за неделю. Зеленые смузи на первый взгляд непривычны и странны, но после первой недели знакомства с ними вам покажется странным тот факт, что вы прожили без смузи всю предыдущую жизнь.

Принцип 8. Защитите свою ЗДОРОВость во время торжеств и праздников

Крахмалы и сладкое — неотъемлемая черта любого праздника. Сохранить при этом ЗДОРОВье можно уже описанным способом: насытьтесь ЗДОРОВой пищей, богатой водой, клетчаткой и белками, и вам уже не понадобятся напичканные сахаром блюда, взрывающие организм: в самом крайнем случае вы попробуете кусочек и с улыбкой отвернетесь. Если вы знаете, что вам грозит крахмально-сахарная трапеза, заранее съешьте много некрахмалистых овощей, высокопитательных белков и натуральных жиров — и тогда спокойно идите туда, куда приглашены.

Конечно, время от времени можно позволить себе лишнего, особенно если подходить ко всему с умом и предпочитать в таких случаях жиросодержащие, а не сахарные или крахмальные лакомства. Если вам приходится выбирать между сырной или мясной тарелкой с одной стороны и печеньем с другой — выбирайте жиросодержащие сыры и мясо. Натуральные жиры — отличное лакомство, поскольку они дают нам сытость и при этом не активизируют гормоны, отвечающие за откладывание жировой ткани. Сахар и крахмал делают ровно обратное, поэтому если позволяете себе лишнее — ешьте жиры, чтобы жировая ткань не откладывалась.

Кроме того, многие такие вечеринки только помогают нам сохранять организм незасоренным, поскольку среди угощений обычно много некрахмалистых овощей, фруктов, сыров, мяса, морепродуктов, орехов, сахаров и крахмалов. Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, бóльшую часть второй половины — морепродуктами и мясом, остаток заполните низкофруктозными фруктами, орехами и сырами, и получайте наслаждение от еды. Если чувство голода осталось — возьмите еще тарелку того же. Как мы знаем, ключ к долгосрочному успеху — не в голоде. Недоедание всегда вредно.

Принцип 9. Больше воды и зеленого чая

Вашему организму для эффективного сжигания жира требуется как минимум восемь стаканов воды ежедневно. Обильное количество воды снижает концентрацию различных веществ в крови, отчего повышается способность организма сжигать жир (это называется гипоосмолярность). Кроме того, постоянное питье холодной воды повышает скорость обменных процессов. Исследования показывают, что на каждые выпитые 30 мл холодной воды мы сжигаем около двух дополнительных калорий.

Если у вас непрозрачная моча, если вы периодически испытываете жажду или если вас тянет пить что-то кроме воды или зеленого чая — значит, вы пьете недостаточно воды и потому не так стройны и здоровы, как могли бы быть.

Самый легкий способ выпивать оптимальное количество воды — это наполнить утром кувшин и проследить, чтобы он опустел за два часа до того, как вы ляжете спать. Еще один отличный способ повысить количество выпиваемой воды — влюбиться в зеленый чай.

Зеленый чай делают из того же растения, что и черный (самый популярный в США и Европе), но процесс приготовления идет по-другому. Уникальный способ обработки листьев оставляет в зеленом чае большое количество веществ, называемых полифенолами, и в особенности галлат эпигаллокатехина (epigallocatechin gallate, EGCG). Было доказано, что с точки зрения здоровья полифенолы в зеленом чае предотвращают:

• набор веса

• рак

• гипертонию

• сердечно-сосудистые заболевания

• болезни зубов

• инсулинорезистентность

• вирусные инфекции

• болезни костей

• болезнь Паркинсона

• болезнь Альцгеймера

• камни в почках

• болезни глаз

• атеросклероз

• низкий уровень HDL-холестерина

• воспалительные заболевания кишечника

• диабет

• болезни печени

• дисбактериоз

Зеленый чай сжигает жировую ткань организма гораздо интенсивнее, чем ее мог бы сжигать кофеин, в небольших количествах содержащийся в зеленом чае (одна пятая часть от количества кофеина в чашке кофе). Исследователи предполагают, что уникальный жиросжигающий эффект зависит от взаимодействия этого чая с полифенолами, кофеином и гормоном норадреналином. Чтобы получить максимум положительных эффектов, на которые способен зеленый чай, постарайтесь выпивать не менее десяти пакетиков зеленого чая в день.

Вы, наверное, сейчас думаете: «Десять пакетиков зеленого чая сверх всей упомянутой воды? Да я целыми днями только буду бегать в туалет, я изведусь и разорюсь. Это ведь невероятное количество воды, и кофеина, и денег!» Нет, если подходить ко всему с умом.

Количество жидкости. Весь выпиваемый нами зеленый чай засчитывается в количество потребляемой воды. Если вы выпиваете десять 220-миллилитровых чашек зеленого чая, это засчитывается как десять таких же чашек воды. Кроме того, большие количества чая можно заваривать и в малых количествах воды. Например, я за один раз завариваю восемь пакетиков зеленого чая в 220 мл воды. Даю несколько минут настояться, добавляю лед и быстро выпиваю. Делайте это один раз утром, один раз в послеобеденное время — и цель достигнута.