Читать книгу "Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб"

Будьте благодарными

Помните, что благодарность усиливает ощущение социальной поддержки (глава 10). Раз в неделю переносите на бумагу мысли о том, за что вы благодарны людям. Этого простого приема достаточно, чтобы более отчетливо почувствовать связи с окружающими.

Помогайте себе, помогая другим

Развивая готовность помогать не только членам своей семьи и друзьям, но и другим людям, вы поможете себе в борьбе с симптомами депрессии и умножите позитивные эмоции. Таким образом, помощь другим может стать замечательным способом помощи себе. Одна из причин этого — активизация нейронных цепей, формирующих сочувствие к людям. Они расположены главным образом в средней части префронтальной коры, и их задействование в целом позитивно влияет на взаимосвязь фронтальной области и лимбической системы. Интересно, что положительный эффект от помощи другим особенно ярко проявляется у пожилых людей. И если вы близки к пенсионному возрасту либо уже отдыхаете, не откладывайте помощь другим в долгий ящик. Это занятие может стать важным позитивным фактором в борьбе с депрессией.

Важно помнить: если вы испытываете проблемы с поиском радости в жизни, возможно, вам будет легче «позаимствовать» эту радость у других, чтобы потом культивировать ее в себе. Ощущение радости и счастья заразительно: иногда оно может покрывать целые социальные и общественные группы, как грипп. После двадцатилетних наблюдений за четырьмя тысячами человек ученые из Гарварда пришли к выводу, что счастливый друг, живущий неподалеку, на 25 % увеличивает ваши шансы стать счастливым. А если такой счастливый человек ваш сосед, то вероятность еще выше — 34 %.

Радость, зависимость и окситоцин

Когда у вас появляются друзья, это приносит радость. И у нее есть объяснение: дофамин. А в том, что дофамин и окситоцин взаимодействуют, нет ничего удивительного. Нейроны, вырабатывающие дофамин, частично находятся в гипоталамусе, где синтезируется и окситоцин. В свою очередь, окситоцин стимулирует ту часть стволового мозга, где производится дофамин. Кроме того, прилежащее ядро, в котором много дофамина, получает сигналы и от окситоциновых нейронов. К сожалению, когда окситоциновая система в нашем мозгу работает неправильно, нарушается и нормальное взаимодействие с дофамином, поэтому социальные связи могут оказаться трудными. Но даже если межличностные отношения становятся менее привлекательными, поддерживать их все равно надо.

Взаимосвязь окситоцина и дофамина помогает объяснить проблему различных зависимостей. Наркотические средства, вроде кокаина, при длительном употреблении сильно понижают содержание окситоцина в таких важных отделах и органах мозга, как гиппокамп, гипоталамус и прилежащее ядро. Именно поэтому наркотическая зависимость, как правило, мешает развитию устойчивых и здоровых отношений наркомана с окружающими. А вот окситоцин снижает эту зависимость, уменьшая реактивность прилежащего ядра на наркотики. Окситоцин также способствует ослаблению потребности в алкоголе.

Активизация социальных нейронных сетей

Есть много способов поднятия уровня окситоцина, то есть развития ориентированности на межличностные связи. Одни способы строятся на прикосновениях: осязаниях, объятиях, рукопожатиях, массаже и т. д. Разговоры, а иногда и просто нахождение рядом с людьми также активируют социальную функцию мозга и способствуют выработке окситоцина. Даже домашние животные помогают продуцировать больше окситоцина.

Объятия и рукопожатия

Главный способ, обеспечивающий прилив окситоцина в мозг, — прикосновения. Разумеется, в реальной жизни мы не часто прикасаемся к людям, тем более незнакомым. Но такие жесты, как рукопожатия или похлопывания по спине или плечам, довольно распространены в обиходе. Постарайтесь чаще использовать различные виды прикосновения к людям, с которыми вы близки. Объятия, особенно длительные, очень способствуют выработке окситоцина (так же как и оргазмы).

Согревайтесь

Окситоцин активнее синтезируется под воздействием тепла. Во всяком случае, когда нам тепло, мы легче проникаемся доверием и надежностью. И если вас некому обнять, завернитесь в одеяло и возьмите в руку чашку горячего чая. Полезным может быть также теплый душ.

Массаж

Массаж снижает болевые ощущения, потому что окситоцин способствует более активной выработке эндорфинов, оказывающих болеутоляющий эффект. Массаж также улучшает сон и снимает усталость, увеличивая содержание серотонина и дофамина и уменьшая количество кортизола. И если вы чувствуете какой-то дискомфорт, попробуйте массаж. Он «запустит» вашу систему выработки нейромедиаторов, которые в конечном счете сделают вас счастливее.

Общение с друзьями

Люди, регулярно проводящие время с понимающими их друзьями, членами семьи или коллегами, обычно более устойчивы к стрессу. Исследования показали, что стрессовая нагрузка снижается за счет сокращения активности верхней зоны передней поясной коры, то есть благодаря этому люди при общении с близкими менее сосредоточены на негативе.

Чаще общайтесь с людьми, о которых заботитесь

Это не значит ограничиваться короткими записями в Facebook. Пишите электронные письма. Звоните. А еще лучше — пригласите на прогулку или в кафе. Сделайте так, чтобы и вам, и им было хорошо.

Уменьшить остроту стресса помогают также беседы, поскольку при общении происходит прилив окситоцина. Но если для кого-то разговоры — отдохновение, то для других они утомительны, потому что требуют задействования средней доли префронтальной коры. Чем легче вы соглашаетесь с собеседником, тем меньше усилий требуется от вашей префронтальной коры. И если чувствуете, что общение, даже с близкими, требуют определенных усилий, попытайтесь активнее соглашаться с собеседниками и поддерживать их точку зрения. Используйте меньше наступательных аргументов и суждений.

Болейте за спортивные команды

Эффективным способом борьбы с депрессиями можно назвать формирование чувства принадлежности к коллективу. Быть свидетелем победы очень приятно, даже если вы всего лишь зритель. Активное переживание за ход спортивных состязаний повышает содержание тестостерона, который наполняет энергией и повышает сексуальное влечение. Принадлежность к команде или группе фанатов формирует чувство общности, поэтому даже при поражениях вы остаетесь в поле товарищества, и всегда есть надежда, что ваша команда победит.

Правда, не все виды общения с близкими одинаково сказываются на стрессе. В ходе эксперимента девочки от восьми до двенадцати лет были приглашены в научную лабораторию. Им предложили перед публикой решить задачи из сложных стандартизированных тестов (SAT), которые фактически можно назвать выпускными экзаменами в средней школе. Совершенно ясно, что такое задание оказалось стрессовым. Девочек разделили на четыре группы. Первым трем группам разрешили либо встретиться с мамами, либо позвонить им, либо послать СМС. Участницам из четвертой группы не разрешили никаких контактов. У тех девочек из первых трех групп, которые виделись или говорили с мамами, содержание «гормона стресса» кортизола снизилось, а объем нейромедиатора окситоцина вырос. У тех же участниц, которым контакты были запрещены, напротив, отмечался высокий уровень кортизола и низкий — окситоцина. Правда, у тех, кому разрешили только СМС, уровень кортизола и окситоцина был почти такой же, как у девочек, лишенных контактов с мамами. Таким образом, в нашем вербальном общении есть действенный эмоциональный момент, которого нет в текстовом или другом невербальном общении.