Читать книгу "Йога для спины - Кэрол Эрдмен"

Есть еще и такой момент: в большинстве случаев после хирургической операции какое-то время необходимо проводить в постели. За неделю постельного режима человек теряет 20 % своей жизненной силы. Что касается упражнений, то, как было установлено, они в лучшем случае повышают силу только на 10 % в неделю. Йога является рациональным и реальным методом, попомогающим быстрее вернуть организм к нормальному функционированию, не прибегая к специальной медицинской аппаратуре и не рискуя ни здоровьем, ни деньгами, причем вы можете спокойно выполнять эти упражнения где угодно, в том числе и дома.

1. Андасана

Поза посоха

Полезное действие. Безопасным образом растягивает поясничные и грудные мышцы (нижнего и среднего отделов спины) и сгибающие мышцы бедер. Улучшает осанку.

Предостережение. При наличии травмы позвоночника, мышечного спазма или других проблем того же порядка следует выполнять это упражнение у стенки. При отсутствии подобных проблем эту позу можно считать в высшей степени безопасной.

Дандасана. Сядьте, вытянув ноги вперед, так, чтобы вы могли ощущать седалищные кости. Колени выпрямлены, лодыжки вместе, ступни вертикально. Кисти рук упираются в пол по обе стороны бедер. Спина прямая (это самый важный элемент данной позы). Дышите равномерно, спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, расслабьте спину и согните ноги в коленях.

2. Навасана

Поза лодки

Полезное действие. Вытягивает и координирует поясничные мышцы и мышцы брюшной полости и бедер. Тренирует вестибулярный аппарат.

Предостережение. Не следует выполнять эту позу, если была проведена хирургическая операция в области живота.

Адаптированный вариант Навасаны. Начинайте эту позу с Дандасаны (приведена выше под номером 1). Держите спину прямо, положите ладони на пол позади торса, пальцы направлены вперед. Согните левую ногу в колене под углом 30 градусов. Поднимите ее на несколько сантиметров от пола. На первых порах будет легче поднять повыше согнутое колено. Подержите левую ногу в приподнятом положении 10–15 секунд, при этом дышите равномерно.

Постепенно (после многократных повторений и с течением времени) вы сможете выпрямлять ногу в колене в приподнятом положении. Подышав спокойно 10–15 секунд в этой позе, медленно опускайте ногу, пока ступня не окажется на полу. Выполните эту позу на другую сторону.

Обычный вариант Навасаны. Начните с Дандасаны (указана выше под номером 1). Сохраняя спину и ноги прямыми, вытяните руки перед собой горизонтально, ладони повернуты друг к другу. Поднимите ноги под углом 30 градусов, в то время как прямой торс отклоняется назад под углом 30 градусов. Ноги все еще образуют прямой угол относительно торса. Плечи отведены назад, а руки вытянуты вперед горизонтально (параллельно друг другу). Взгляд направлен перпендикулярно приподнятому торсу. Дышите всей грудью, а не поверхностно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите эту позу, сначала до 30 секунд, потом до минуты.

Чтобы выйти из позы, расслабьте руки и опустите их на пол по бокам туловища. Используйте их для поддержки торса, когда расслабляетесь и медленно опускаете ноги.

3. Подход к падмасане

Поза лотоса

Полезное действие. Успокаивает и обеспечивает релаксацию. Помогает держать осанку; эту позу можно выполнять после операции на спине. Растягивает подвздошно-большеберцовые связки, мышцы по бокам ягодиц.

Предостережение. Начинающим следует освоить эту позу, так как это поможет им подготовиться к выполнению позы лотоса, сидя в позиции лотоса попеременно то с одной ногой, то с другой. Начинайте с такой формы позы, которая для вас совершенно безболезненна, и постепенно усиливайте напряжение. Особенно обращайте на это внимание, если у вас имеются проблемы с коленями.

Примечание. Может показаться странным попросить человека, недавно перенесшего хирургическую операцию, сразу же принять позу лотоса, трудную даже по оценке йогов высокого уровня. В сущности, это безопасная, устойчивая и чрезвычайно успокаивающая поза, которая подходит для выполнения после хирургических операций, именно поэтому йоги любят сидеть в этой позе часами. Наилучшим советом при выполнении этой и всех других послеоперационных поз является следующий: все хорошенько продумайте, проанализируйте и не слишком усердствуйте.

Адаптированный вариант Падмасаны (вариант 1). Это называется отработкой позы лотоса. Сядьте на пол, согнув ноги перед собой так, чтобы вам было удобно. Возьмите правую ступню руками, положите ее на левое бедро как можно выше в направлении паха. Согните левую ногу и положите ее перед собой так, чтобы подошва ступни была повернута вправо, а ногу в колене согните так, чтобы обе голени находились параллельно друг другу. Руки прямые, ладони на полу. Держите спину прямо, а голову вытяните вверх. Медленно и плавно наклоняйтесь вперед, при этом руки скользящим движением продвигаются вперед, равномерно распределяя вес вашего тела на колени. Побудьте какое-то время в этом положении. Не следует перекатываться ни назад, ни вперед. Выполняя эту позу, дышите плавно, а не рывками. Удерживайте позу в течение 20 секунд.

Чтобы выйти из позы, слегка наклонитесь вперед. Снимите правую ступню с левой стороны паха. Поменяйте ноги и снова выполните это упражнение.

Адаптированный вариант Падмасаны (вариант 2).

Лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, подтяните правую ступню вверх к рукам за счет еще большего сгибания колена. Крепко обхватите ступню обеими руками и положите ее как можно выше на левое бедро и как можно ближе к левой стороне паха. Теперь поверните левую ягодицу и основательно согните левую ногу в колене так, чтобы вы могли коснуться рукой либо бедра, либо голени. Обхватите бедро (или голень, или колено) обеими руками и потихоньку подтягивайте его к подбородку. Если у вас есть какие-то трудности с левым коленом, то обхватите бедро, но не колено и не голень. Не поднимайте голову; лежите так, чтобы спина, ребра и голова были в расслабленном состоянии и лежали плашмя на полу. Когда вы уже подтянулись и напряглись до такой степени, что начинаете чувствовать боль или теряете силы, удерживайте эту позу 10–15 секунд, отводя плечи назад и вниз в направлении талии. Дышите медленно.

Чтобы выйти из позы, опустите левое бедро вниз, сначала распрямив руку в локте. Затем освободите левую ногу, сняв правую ступню с левой стороны паха; потом повторите позу с другой стороны.