Читать книгу "Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона - Юрий Шапошников"

Занимаясь с эспандером, не забывайте о принципе постепенного повышения нагрузки. Вначале можно оставить в эспандере одну или две пружины и делать один подход к каждому упражнению. После того как рекомендуемое количество повторений в упражнениях будет выполняться легко, можно увеличить количество подходов, а затем и число пружин.

Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц. Каждое упражнение повторяйте 6—15 раз.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с эспандером поднимите вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох. Выполняя упражнение, старайтесь не отклонять туловище назад, смотрите прямо перед собой (рис. 83).

Рис. 83

2. Проденьте ступню левой или правой ноги в ручку эспандера, вторую ручку обхватите руками и, наклонив туловище вперед, прижмите ручку эспандера к груди. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище и прогнитесь вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины (рис. 84).

Рис. 84

3. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки с эспандером вверх, ладони наружу. Не сгибая рук, разведите их в стороны так, чтобы пружины эспандера оказались за спиной – вдох. Поднимая руки вверх, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 85).

Рис. 85

4. Поставьте ноги на ширину плеч, ступню правой ноги проденьте в ручку эспандера, правой рукой возьмите другую ручку хватом снизу.

Не отклоняя туловище, согните правую руку в локтевом суставе до касания ручкой эспандера плеча – вдох. Разгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 86).

Рис. 86

5. Поставьте ноги на ширину плеч. Переведите эспандер за спину, согните руки, ладони наружу. Разогните руки в стороны до полного выпрямления – вдох. Сгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины (рис. 87).

Рис. 87

6. Возьмите эспандер ладонями наружу и переведите его за спину так, чтобы правая согнутая рука была у плеча, а прямая левая была прижата к левому бедру. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления – вдох. Сгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение каждой рукой (рис. 88).

Рис. 88

7. Возьмите эспандер ладонями внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления – вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение – выдох. Проделайте упражнение каждой рукой (рис. 89).

Рис. 89

8. Это упражнение лучше проделывать с двумя эспандерами с добавлением к каждому по одной пружине. Поставьте ноги на ширину плеч и проденьте ступни в ручки эспандеров, присядьте и возьмите согнутыми руками другие ручки хватом снизу и прижмите их к плечам. Не сгибая туловище, встаньте – вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение – выдох. При выполнении этого упражнения с одним эспандером следует продеть одну ступню в ручку эспандера, а двумя руками прижать другую ручку к груди (рис. 90).

Рис. 90

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в пятнадцать-шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей. Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца – с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10–12 кг. Каждое упражнение с гантелями повторяйте 15–20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрите комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40–60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, после чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные (рис. 91).