Читать книгу "Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин"

Плоды, ягоды и зелень содержат пищевые волокна (клетчатку и пектины), необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, кишечной микрофлоры. Клетчатка и пектины способны захватывать в кишечнике, связывать и выводить из организма избыток холестерина и жиров, таким образом, являясь средством профилактики атеросклероза. Кроме того, они стимулируют продвижение пищи по пищеварительному тракту, способствуют усвоению белка мяса и рыбы, предупреждают образование запоров.

Во многих овощах и фруктах содержится удивительное вещество – тартроновая кислота, которая препятствует переработке полученных организмом углеводов в жировые клетки. Сравнительно много тартроновой кислоты в таких овощах, как огурец, капуста, морковь, редис, томат, а также айве, груше, яблоке и смородине. Если ваше меню насыщено источниками тартроновой кислоты, то у организма почти нет шансов накопить лишний жир (подробнее о «вредном» жире см. гл. 2 ч. II).

Фрукты, ягоды и зелень – источники органических кислот. Благодаря их употреблению из организма выводятся лишние соли, что способствует оздоровлению суставов. При этом следует помнить, что арбуз, виноград, лимон, яблоко способствуют ощелачиванию организма и нейтрализации кислых продуктов обмена веществ, в то время как голубика, клюква и чернослив, напротив, дают кислую реакцию. Если сравнивать зелень и свежие овощи и фрукты и взять за точку отсчета pH-фактор нейтральный – 7,01, то первые образуют в организме высокую щелочную реакцию, pH– фактор щелочной – 9,0, овощи и фрукты образуют среднюю щелочную реакцию, pH-фактор щелочной – 8,0. Если съели мясо 100 г, нужно съесть 50 г зелени или 150 г овощей и ягод. Немецкий ученый Берг давно доказал, что организму человека обязательно надо поддерживать нормальную щелочную среду. Для этого необходимо, чтобы в день человек съедал одну часть кислой пищи и 2 части щелочной.

Зеленые овощи, фрукты и зелень содержат, помимо кальция, витаминов и иных важнейших веществ, растительные соединения лютеин и индол. Данные соединения способствуют укреплению костей и зубов, улучшают зрение и снижают риск возникновения некоторых видов рака. Советуем обратить внимание на артишоки, брокколи, горошек, огурцы, кабачки, перец, спаржу; лук-батун, лук-порей, лук-резанец и др., салаты, сельдерей, шпинат, авокадо, груши, виноград, киви, лайм, яблоки.

Необходимо помнить, что лечебно-профилактические свойства фруктов, овощей и зелени проявляются в полной мере только при нормальном уровне глюкозы в крови. Например, бесполезно и даже вредно пытаться защищаться от онкологических заболеваний, съедая по полкило богатого противораковыми веществами винограда: это лишь усложнит работу поджелудочной железы и нарушит обмен веществ.

Остановимся подробнее на отдельных ценных представителях растительного мира

Баклажан содержит большое количество растительного белка (20 г на 100 г), его хорошо сочетать со свежими помидорами и зеленью, проростками чечевицы или овсяными хлопьями. Обратите внимание: в баклажане присутствует ядовитое вещество соланин. Чтобы нейтрализовать его, нужно:

– вымачивать разрезанный пополам овощ в воде в течение 8-10 часов, затем запекать в духовке в течение получаса.

Белокочанная капуста (свежая) хорошо сочетается с белковыми продуктами: говядиной, куриной грудкой белками куриных яиц, морепродуктами и творогом.

Брокколи: оптимальный способ употребления – в свежем виде в сочетании с белковыми и кисломолочными продуктами при чередовании с отварным рисом. Брокколи богата сульфорафаном – веществом, которое способствует уничтожению раковых клеток. Сульфорафан боится термообработки, так что данные виды капусты полезнее употреблять в свежем виде.

Цветную капусту (свежую) предпочтительно дополнять белковыми продуктами, она содержит сульфорафан. Перед употреблением капусту можно в течение нескольких секунд бланшировать.

Красный жгучий перец содержит один из самый эффективных антиоксидантов – капсаицин, который борется со свободными радикалами, разрушает раковые клетки, расширяет кровеносные сосуды,

способствует поступлению в клетку питательных веществ и микроэлементов, укрепляет иммунитет (см. гл. 6 ч. IX). Примечательно, что капсаицин в жгучем перце не боится термообработки, а лишь усиливает после нее свои свойства. Кроме того, данный перец имеет каратиноидный пигмент ликопин, который способен выносить лишний холестерин из сосудов. Суточная норма потребления красного жгучего перца – 30 г.

Репчатый лук содержит аллицин, обладающий противораковыми свойствами. Заметим, что в зеленом луке аллицина в два раза меньше.

Свекла (свежая), как правило, содержит нитраты и потому нуждается в специальной обработке: срезать по одному сантиметру от верхней и нижней части корнеплода, вымачивать в холодной воде в течение 8-10 часов.

Чрезвычайно полезно чередовать салат из сырой свеклы (50 г) с лимоном и льняным маслом и проростки чечевицы или овсяные хлопья (40 г).

Томаты можно употреблять в разном виде, но тепловая обработка в пять раз повышает эффективность содержащихся в них ликопинов. Мы рекомендуем ежедневно употреблять 70 г вареных томатов.

Оранжевые овощи и фрукты (болгарский перец, морковь, томаты, тыква) содержат (3-каротин, благодаря чему их употребление препятствует образованию раковых соединений, а также ликопин (см. гл. 1 ч. IV).

Фиолетовые продукты (виноград, черника, базилик и др.) богаты антоцианами, способными эффективно противостоять росту раковых клеток (см. гл. 2 ч. IV). Употреблять фиолетовые фрукты, ягоды следует умеренно – не более 70 г за один раз, зелени базилика достаточно 10 г/день.

Чеснок отличается способностью предотвращать вирусные заболевания и укреплять иммунитет за счет витамина С, витаминов группы В. Содержащееся в чесноке биоактивное вещество аллицин (антиоксидант) предотвращает рак желудка, благодаря своим гиполипидемическим свойствам положительно воздействует на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, снижает уровень «плохого» холестерина, предотвращает возникновение атеросклеротических соединений. В одном зубчике чеснока содержится треть суточной нормы аллицина. Употреблять чеснок лучше всего с белковыми и молочнокислыми продуктами, а также с другими свежими овощами и зеленью.

Авокадо содержит витамины В и Е и полиненасыщенные жирные кислоты, которые способны удалять до 30 % жира из жировых мешков. Суточная норма – 100 г.

Барбарис содержат флавоноиды, которые способствуют тому, что жир выносится из кровеносных сосудов и не накапливается в печени.

Голубика содержит полифенолы, биофлавоноиды, антиоксиданты, которые снимают воспаления в организме и препятствуют отложению холестериновых бляшек. Для хранения ягоды желательно либо заморозить, либо засушить при температуре не выше 60 °C.

Ежевика содержит марганец, который защищает от угрозы остеопороза, способствуя проникновению кальция в костную ткань. Желательно комбинировать ежевику с продуктами, содержащими медь и калий.