Читать книгу "Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура - Михаил Еремушкин"

3. И.п. лежа на спине, руки вдоль тела, локти и кисти прямые, пальцы вместе: движение прямых рук в стороны, вверх, вниз с одновременным вращением вокруг продольной оси. Инструктор считает до 8; когда руки сходятся наверху, делается хлопок в ладоши; по такому же счету с вращением по оси руки спускаются вниз. За время движения вверх и вниз руки делают 10–12 поворотов по оси. Счет можно давать с расчетом, чтобы все упражнение заняло 10 с, но можно давать более медленный счет и требовать очень четкого выполнения пронации и супинации всей руки. Хорошо выполненное упражнение дает силовые моменты и нагрузку главным образом для плечевого пояса. Повторить 2–4 раза, после каждого раза отдых для дыхания.

4. И.п. лежа на спине, прямые руки вдоль тела: поднимание руки в сторону с одновременным поворотом головы в ту же сторону. Поднимание руки – вдох, опускание руки – выдох. Темп – 4–5 с каждое движение в одну сторону; повторить 2–4 раза.

Упражнения для мышц спины:

1. И.п. лежа на спине, прямые руки разведены в стороны на уровне плеч и слегка отведены назад: небольшие круги руками, медленно, с напряжением мышц спины и лопаток; грудь слегка выгибается вперед. Темп – один круг 2–3 с; сделать 3–4 круга, остановиться для дыхания; повторить 3–4 раза.

2. И.п. лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, кисти к плечам, локти подняты на уровне плеч: кружение локтей с отведением назад, вниз, вперед, вверх. Темп – 5–6 с на один круг; при движении рук вверх – вдох, при движении вниз – выдох; после 2–3 кругов отдых; повторить 3–4 раза.

Упражнения для ног проводятся каждой ногой отдельно.

1. И.п. на спине, руки вдоль туловища: согнуть ногу в коленном суставе (поднимая от постели), вытянуть в прежнее положение.

2. И.п. на спине, руки на бедра: делать сгибание-разгибание одной ноги, подражая движению на велосипеде. Темп – одно сгибание-разгибание 2–3 с; сделать 6–8 движений; после движения отдых для дыхания, повторить каждой ногой 2–3 раза.

3. И.п. на спине, руки вдоль: согнуть ногу в коленном суставе, вытянуть ногу вверх и опустить.

4. И.п. на спине, руки вдоль: согнуть ногу в коленном суставе, вытянуть ногу вверх, отвести в сторону, опять вверх, положить на постель. Темп – не быстрее, чем одно движение сгибания-разгибания в 2 с, каждое упражнение 3–4 раза.

5. И.п. лежа на спине, руки вдоль: поднимание прямой ноги вверх на 45°, позднее на 70–80°. Темп – поднять и опустить ногу 3–4 с, повторить 2–3 раза для каждой ноги.

6. И.п. на спине, руки вдоль: отведение прямой ноги в сторону первое время на 30–45°, позднее – приближаясь к 70–80°. Темп – отведение-приведение 3–4 с, повторить 2–3 раза для каждой ноги. После упражнения отдых и свободное дыхание.

7. И.п. лежа на спине, руки согнуты в локтях, локти опираются на постель, слегка отведены от туловища: выгибание груди вперед с опорой на локти и затылок. Темп – одно движение в 5–6 с. Три счета на подъем, 2 или 3 на спуск; поднимаясь вверх – вдох, опускаясь – выдох; повторить 3–4 раза.

8. И.п. на животе, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья лежат вдоль края постели, отведены от туловища, кисти на уровне плеч: поднимание туловища с упором на руки от локтя до кисти. Поднимание туловища незначительное, только чтобы освободить грудную клетку; поднимаясь – вдох, опускаясь – выдох. Движение свободное, без счета.

Напряженное выгибание без поддержки рук надо начинать с большой осторожностью. Резких, сильных выгибаний, которые в первое время могут быть болезненными, надо избегать.

9. И.п. лежа на животе, руки вдоль туловища: поднимание головы и наклон ее назад – «затылок на спину». При хорошо сделанном движении напрягаются длинные мышцы спины, вплоть до поясничных позвонков, давая в то же время незначительное движение в позвоночнике. Делать движение медленно и достаточно сильно. Темп – 5 с на одно движение; небольшая пауза после каждого движения; повторить 3–4 раза, после чего сделать дыхательное упражнение с опорой на руки; повторить все еще раз.

10. И.п. лежа на животе, руки вдоль тела: поднимание головы и плеч. Следить за тем, чтобы движение сконцентрировалось в шейной части позвоночника и в грудных позвонках, чтобы изгиб позвоночника не шел дальше нижних углов лопаток, «изогнуть спину под лопатками». Темп – 5–6 с на одно движение; сделать 3–4 раза с небольшой паузой между каждым движением; после этого упражнения дыхание с опорой на руки; повторить упражнение 2–3 раза.

11. И.п. на животе, предплечья и кисти вдоль края постели, как при подготовке к дыханию, локти не прижимаются к туловищу: подъем туловища на выпрямленных руках с опорой только на кисти. При поднимании – вдох, при движении вниз – выдох. Темп – 15 с на все движение; повторить 3–4 раза.

12. И.п. на животе, руки на бедра: сделать подъем туловища до пояса. Подъем делается неполного объема, не более 45°. Темп – 5–6 с на все движение; небольшая пауза между движениями; после упражнения дыхание с опорой на локти и кисти.

Третий период (до 45–60-го дня с момента травмы)

1. И.п. на спине, руки вдоль тела: сгибание туловища в правую сторону. Правая кисть скользит вдоль тела вниз, левая рука сгибается в локтевом суставе, кисть поднимается по грудной клетке до подмышечной области. Упражнение, которое известно под названием «насос». При сгибании в левую сторону руки делают движение в обратном порядке. Темп спокойный – 5–6 с на одно сгибание. Не следует качаться из стороны в сторону; необходима остановка после каждого клона; 2–3 сгибания в каждую сторону; после упражнения отдых и свободное дыхание; повторить 2–3 раза.

То же движение можно делать в положении на животе, но в этом последнем положении оно требует большего напряжения, так как надо предварительно приподнимать туловище, чтобы сделать наклон.

2. И.п. на спине, руки на бедра: поворот туловища поочередно в правую и левую сторону с выдвижением плеча вперед. Темп спокойный – 5–6 с на один поворот; 2–3 поворота в каждую сторону; при повороте – выдох, ложась на спину – вдох.

То же с движением руки; и.п. на спине, руки вдоль тела: поворот туловища правым плечом вперед, правая прямая рука поднимается по направлению к левому углу изголовья кровати; при повороте левым плечом левая рука делает то же движение. Темп – каждое движение 4–5 с; небольшая пауза после каждого поворота; 2–3 поворота в каждую сторону.

3. И.п. на спине, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулак; делать поворот туловища правым плечом; одновременно правая рука вытягивается вперед, подражая удару бокса. При повороте в другую сторону левая рука делает то же движение. Повороты в одну и другую сторону надо делать отчетливо, с небольшой остановкой после каждого поворота. Темп – 4–5 с на одно движение; при ударе рукой делать выдох; повторить 2–3 раза в каждую сторону; после упражнения отдых с дыханием.

4. И.п. лежа на животе, предплечья лежат вдоль края постели, кисти на уровне плеч: стать на четвереньки, разогнув локти. Руки и ноги должны стоять под прямым углом к туловищу. В первые 3 дня научиться свободно принимать это положение. Следующие дни делается прогибание спины 3–4 раза: прогнуть спину в области поясницы (увеличить лордоз) и выпрямить ее (не применять это движение при переломе дужек и суставных отростков позвонков).