Читать книгу "Здоровье начинается с правильной еды - Даллас Хартвиг"

Помните, что жир — богатый источник энергии? Так вот, среднецепочечные триглицериды представляют собой короткоцепочечные жирные кислоты — а это значит, что они быстрее абсорбируются и метаболизируются, чем длинноцепочечные жирные ксилоты. То есть содержащиеся в кокосовой продукции среднецепочечные триглицериды с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива вашими мышцами и органами вместо того, чтобы накапливаться в виде жира.

Здорово.

Исследования также указывают, что среднецепочечные триглицериды способствуют профилактике атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, отчасти снижая уровень холестерина и обусловливая снижение уровня глюкозы в крови. Наконец, среднецепочечные триглицериды уникальны еще и потому, что не нуждаются в желчи (которая вырабатывается в печени и хранится в желчном пузыре) для переваривания. Благодаря такому свойству они становятся отличным источником жира, если у вас печеночная недостаточность или состояния, связанные с нарушением всасывания, либо если вам удалили желчный пузырь.

Нерафинированное кокосовое масло идеально для приготовления блюд и чаще всего не обладает настолько сильным ароматом, чтобы он чувствовался в готовых блюдах. Кокосовое молоко (концентрированное, в банке, а не подслащенный продукт в упаковке) отлично заменит в блюдах молоко или сливки. Кокосовое масло — отличная закуска прямо из банки, а кокосовой стружкой можно посыпать мясо или морепродукты для получения вкуснейшей корочки (или ешьте стружку прямо из пакета в качестве источника жира).

Внимание: полиненасыщенные жиры

Последняя категория жиров, которую мы обсудим, — это полиненасыщен-ные жирные кислоты. Существует множество их различных типов, но мы остановимся на омега-3 и омега-6 жирных кислотах. Мы уже упоминали их при обсуждении растительного масла, но давайте вспомним:

• Омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая кислота и докозагексановая кислота — обладают противовоспалительными свойствами.

• Омега-6 жирные кислоты при высоком их содержании способны провоцировать воспаление.

• Избыток полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6) в рационе делают ваши клетки более уязвимыми к окислению, что, в свою очередь, предрасполагает к воспалению.

Поэтому вам же лучше, если в вашем рационе будут омега-3 жирные кислоты, которые помогут снизить воспаление, но не стоит злоупотреблять ни омега-3, ни омега-6, поскольку это повысит риск развития воспаления. Все это сложно, но мы слегка упростили задачу и выработали для вас две основные рекомендации.

1. Необходимо существенно снизить количество потребляемых омега-6 жирных кислот и общее количество полиненасыщенных жирных кислот в вашем рационе.

2. Необходимо употреблять в пищу определенные натуральные омега-3 жирные кислоты — не слишком много, но достаточно для того, чтобы обеспечить организм противовоспалительными преимуществами.

Мы не раз пытались питаться в соответствии с первым советом, исключая из рациона все растительное масло. Теперь давайте поговорим еще об одном источнике полиненасыщенных жирных кислот из натуральных продуктов — орехах и семенах. Если потреблять их в большом количестве, они могут стать избыточным источником омега-6 и общих полиненасыщенных жирных кислот в рационе.

Орехи и семена содержат разное количество полиненасыщенных жирных кислот — от 2 % (макадамия) до 72 % (грецкий орех). Но есть существенное различие между употреблением в пищу сырых или минимально переработанных орехов и семян и растительных масел, которые подвергались интенсивной переработке. Сырые орехи и семена содержат микронутриенты, многие из которых выступают в качестве антиоксидантов. Поэтому до тех пор, пока орехи и семена не подвергались термической обработке и не были рафинированы, такие антиоксиданты должны предотвращать окисление. Кроме того, в отличие от рафинированных масел, орехи и семена содержат огромное количество микронутриентов, которые благотворно влияют на здоровье и, как показывают исследования, могут действовать сообща для улучшения обмена холестерина и снижения воспаления.

Безусловно, некоторые орехи и семена в рационе могут быть полезными, но больше не всегда значит лучше. Следует быть осторожным, чтобы слишком большое количество таких хрупких полиненасыщенных жирных кислот не попало в стенки наших клеток — независимо, из натуральной продукции или нет.

Начнем с лучшего выбора — кешью, фундук и макадамия. Эти орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и содержат незначительное количество полиненасыщенных жирных кислот на порцию. Орехи и семена из средней колонки содержат достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, чтобы задуматься, и именно поэтому мы рекомендуем употреблять их в умеренных количествах (не чаще нескольких раз в неделю).

Наконец, самые нездоровые орехи и семена — мы рекомендуем ограничить их употребление. Больше половины жира из них поступает в виде полиненасыщенных жирных кислот, и поэтому стоит есть их крайне редко, использовать в качестве добавки, посыпать ими салаты, овощи или основные блюда.

Технические детали омега-3 жирных кислот

Возможно, вы слышали, что лен, грецкие орехи, чия и конопля — хорошие источники омега-3 жирных кислот. Так почему мы не советуем часто употреблять их в пищу? Омега-3 жирные кислоты из таких источников представлены в форме так называемой альфа-линоленовой кислоты, а не в виде противовоспалительных кислот (эйкозапентаеновая и докозагексановая). Ваш организм может превращать альфа-линоленовую кислоту в эйкозапентаеновую и докозагексановую, но это очень длительный процесс, который часто нарушается факторами, связанными с рационом и образом жизни. Даже если все сложится, количество эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот, которое ваш организм приобретет по окончании процесса, будет ничтожно. И помните, что такие продукты питания являются источником серьезной дозы полиненасыщенных жирных кислот и омега-6 жирных кислот! Избыток полиненасыщенных жирных кислот и омега-6 жирных кислот и лишь небольшое количество противовоспалительных эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот нельзя назвать выгодным бартером. (Конечно, мы могли бы просто сказать: «Исследования показывают, что дополнительное получение омега-3 жирных кислот из растительных источников (например семена льна) не снижает воспаление». Наверное, так было бы проще.)

И еще одно относительно орехов, семян и особенно соответствующих масел. Точно так же, как естественная сладость фрукта может вызывать нездоровую психологическую реакцию (и потенциально нарушать наш первый стандарт качества продукции), натуральные жиры, добавленная соль и, возможно, добавленный сахар, содержащиеся в орехах и маслах, могут производить схожий эффект.