Читать книгу "Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова"

5. Сахара: естественные против искусственно добавленных. Найдя сахар среди компонентов того или иного продукта, люди часто полагают, что он был добавлен искусственно. Это не всегда так. Например, йогурт содержит натуральный сахар – лактозу. Она присутствует и во всех других молочных продуктах. Внимательно изучайте состав продукта, чтобы понять, естественный ли в нем сахар.

6. Полиненасыщенные жирные кис лоты Омега-3. Не все они так уж полезны для здоровья. Это касается, например, кислот, которые содержатся в льняном масле. А вот докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая из жирной рыбы, такой как лосось и тунец, улучшает работу сердца. Важно знать, какой тип полиненасыщенных жирных кислот входит в состав того или иного продукта.

7. Клетчатка. Наиболее полезна клетчатка, изначально содержащаяся в продуктах, а не добавляемая в них искусственно. На данный момент в составе йогурта, крекеров, хлеба, напитков и заменителей сахара присутствует искусственная клетчатка. О ее наличии свидетельствует указание на упаковке таких веществ, как инулин, пектин, целлюлоза, полидекстроза или олигосахариды.

8. Низкое содержание жира. Чтобы улучшить вкусовые качества продукта, производители иногда добавляют в него сахар вместо жира. Примером такой замены служит арахисовое масло, занимающее одно из первых мест в списке «здоровых продуктов, которые следует оставить на полке». Вместо якобы диетических продуктов, напичканных всевозможными заменителями, лучше съесть небольшую порцию натурального, пусть и более жирного, продукта.

9. Размер порций. Многие думают, что на этикетке указывается энергетическая ценность всей массы продукта, однако это не так. Обычно приводится калорийность 100 г продукта. И если пачка печенья весит 120 г, то, съев ее с чаем, вы получите не 450 ккал, как написано на упаковке, а 540 ккал.

10. Дополнительные витамины и минера льные вещества. Даже если продукт содержит целый арсенал витаминов и минеральных веществ, это еще не значит, что ему место в вашей корзине. Чтобы увеличить продажи, производители часто добавляют полезные вещества в сладости. Но поверьте: шоколадная конфета, обогащенная витаминами, не станет от этого полезнее. К тому же никакие витамины не способны нейтрализовать сахар, который в ней содержится.

Глава 11 Диетические решения на все случаи жизни

Диета для трудоголиков

Люди, чья работа связана с постоянными разъездами, нередко заявляют, что совместить их образ жизни и здоровое питание никак нельзя. Спешим вас обрадовать: шансы стать стройными и здоровыми есть у всех. Для этого нужно лишь соблюдать несколько полезных рекомендаций.

Что у нас на завтрак?

День должен начинаться с завтрака. Многочисленные исследования показывают: те, кто пренебрегает этим приемом пищи, переедают в течение дня. Завтрак должен быть плотным.

Кстати, подойдут и бутерброды. Если, конечно, вместо белого хлеба вы возьмете зерновой и положите на него не любимую салями, а запеченную домашнюю буженину, ломтик томата и салатные листья.

...

Лучше всего начать день со сложных углеводов (каша, мюсли) в сочетании с белками (молоко, йогурт) и полезными жирами (например, орехами).

Не стоит отказываться и от яиц. Установлено, что у тех, кто съедает их по утрам, суточная калорийность рациона снижается в среднем на 18 %.

В рабочий полдень

Даже те, кто тщательно планирует свое меню, правильно завтракает и ужинает, нередко допускают ошибки в отношении будничных обедов. Если вы обедаете не дома, у вас есть три простых и надежных способа сделать это правильно.

Первый – отправиться в ресторан . Лучше всего выбрать кавказскую, японскую или итальянскую кухню. Первая предлагает приготовленные на гриле мясо и рыбу, полезный хлеб и обилие свежих овощей и зелени. Основа японской кухни – здоровое сочетание риса с рыбой и морепродуктами. В хорошем итальянском ресторане всегда найдется овощной салат и правильная паста, приготовленная аль денте (то есть так, чтобы она получилась твердоватой, но не жесткой).

Если в поле вашего зрения нет ни одного такого заведения, смело отправляйтесь в любой другой ресторан или даже в закусочную быстрого питания. В любом из них найдутся свежие овощи – в виде салата или нарезанные палочками – и курица: сухарную панировку, которая побывала во фритюре и впитала изрядное количество масла, лучше снять. На гарнир возьмите отварной рис, картофель или макароны. Соус попросите подать отдельно, чтобы вы могли сами решить, сколько его добавить в тарелку. Если все салаты уже заправлены, выберите тот, в который добавляют масло, а не майонез: винегрет предпочтительнее оливье или цезаря. Можно побаловать себя и порцией легкого десерта на основе свежих фруктов или желе.

Второй вариант – взять с собой еду, приготовленную дома . Совсем необязательно носить в судках суп и котлеты. Куда удобнее положить в сумку пакет с сэндвичами и захватить контейнер с сочным салатом.

Готовим правильный сэндвич

1. Возьмите зерновой хлеб. Не следует смазывать его маслом или майонезом. Если вы не можете обойтись без соуса, промажьте кусочки томатным пюре: в нем даже больше мощных антиоксидантов, чем в свежих помидорах.

2. Положите на хлеб не колбасу или ветчину, а ломтик куриной грудки: и калорий, и соли в ней меньше, чем в мясных деликатесах.

3. Покройте курицу парой листьев салата латука: он богат фолатами (солями фолиевой кислоты, участвующими в процессе кроветворения), витаминами А и К.

4. Добавьте ломтик сыра: он содержит 8–10 % дневной нормы кальция.

Нарезаем сочный салат

1. За основу возьмите отварные курицу, индейку или кролика. Мясо нарежьте небольшими кусочками.

2. Не останавливайтесь на привычном (и наскучившем) сочетании огурцов и помидоров. Экспериментируйте со вкусами: кладите в салат морковь, брокколи, богатую железом молодую спаржу и богатые антиоксидантами шампиньоны.

3. Можете добавить и фрукты. Отличный выбор – цитрусовые: в них очень много витамина С. А, например, апельсиновый сок можно использовать в качестве заправки.

4. Горсть кедровых орешков или тыквенных семечек обеспечит блюдо полезными жирами.

Наконец, если у вас нет времени на обстоятельный бизнес-ланч в ресторане, из дома вы ничего не прихватили и вам приходится обедать в офисе, зайдите в про дуктовый магазин . Возможно, в одном из них найдется кулинария, где вы сможете купить кусок отварных или запеченных мяса, рыбы или курицы (любую «шубу», соус, панировку лучше снять). Также запаситесь сухофруктами, орешками, питьевыми йогуртами или творожками. Ужин отдать врагу?

Самое распространенное заблуждение: после 18:00 есть не следует, иначе можно набрать лишний вес. На самом деле, если вы ужинаете в шесть, а завтракаете в семь-восемь, между приемами пищи проходит слишком много времени. После 12-часового перерыва организм полностью подчищает запасы гликогена в печени и мышцах и начинает использовать в качестве источника питания жиры и белки крови, мышечной и костной тканей.