Читать книгу "30+. Уход за телом - Анастасия Колпакова"

5. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища и сомкните прямые ноги. Согните одну ногу в колене, стараясь достать пяткой до ягодицы. Вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой.

6. Сядьте на пол, вытяните ноги, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол позади себя. Приподнимите одну ногу и в течение 3–5 с потрясите ею, слегка сгибая и разгибая ее в колене и тазобедренном суставе. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте те же движения другой ногой. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой.

Упражнения при просвете между бедрами

Ровные стройные ноги – мечта всех женщин, но даже если ваши ножки близки к идеалу, просвет между бедрами способен все испортить. Чтобы подкорректировать форму ног, ежедневно выполняйте небольшой комплекс специальных упражнений.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы, упершись ими в пол, а руки положите на внутренние стороны бедер. Сближайте колени, преодолевая сопротивление рук. Когда мышечное напряжение достигнет максимума, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

2. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы, упершись ими в пол, а руки вытяните вдоль туловища. Зажмите между бедрами резиновый мячик. Достигнув максимального мышечного напряжения, расслабьтесь. Повторите упражнение по 7—10 раз за 4–5 подходов.

3. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы, упершись ими в пол, а руки вытяните вдоль туловища. Зажмите между щиколотками резиновый мячик. Достигнув максимального мышечного напряжения, расслабьтесь. Повторите упражнение по 7– 10 раз за 4–5 подходов.

Упражнения для профилактики и лечения целлюлита

Этот комплекс упражнений направлен в первую очередь на борьбу с целлюлитом на ранней стадии. Выполняя эти упражнения 2–3 раза в неделю, вы укрепите мышцы бедер и ягодиц. Однако их полезно делать, даже если целлюлит пока не входит в число ваших проблем. Тренируйте мышцы, и вы надолго сохраните красоту своих ног и сумеете добиться плавной округлой линии бедер.

Этот комплекс состоит из 3 частей: разминки, блока общеукрепляющих упражнений для ног и блока упражнений для мышц бедер и ягодиц.

Если вам приходится целый день проводить стоя или сидя, через каждый час делайте легкую разминку для ног. В течение 1–1,5 мин пошагайте на месте, а потом несколько раз потяните носок то от себя, то к себе.

Разминка

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, затем слегка наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в левую ногу чуть выше колена. Медленно перенесите вес на левую ногу, постепенно сгибая ее в колене. Правая нога при этом должна оставаться на месте. Задержитесь в таком положении на 10–12 с и вернитесь в исходное положение. Проделайте такое же движение правой ногой. Повторите упражнение по 5–7 раз поочередной каждой ногой.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выставите вперед левую ногу, слегка наклоните корпус и упритесь обеими ладонями в левую ногу чуть выше колена. Медленно перенесите вес на левую ногу, постепенно сгибая ее в колене. Прямая правая нога должна оставаться на месте. Задержитесь в таком положении на 10–12 с и вернитесь в исходное положение. Проделайте такое же движение правой ногой. Повторите упражнение по 5–7 раз поочередно каждой ногой.

Общеукрепляющие упражнения для ног

1. Встаньте напротив стены, ноги вместе. Выставьте правую ногу вперед и упритесь ладонями в стену. Медленно выставьте вперед таз, упираясь руками в стену. Задержитесь в верхней точке движения на 3–5 с и вернитесь в исходное положение. Проделайте такое же движение, выставив вперед левую ногу. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.

2. Сядьте на корточки и обопритесь спиной о стену. Медленно оторвите пятки от пола и вновь опуститесь на всю стопу. Повторите упражнение 10–15 раз.

3. Сядьте на пол, выпрямите спину и согните ноги в коленях. Надавливая руками на колени, максимально широко разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

4. Сядьте на пол напротив стула, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол позади себя. Разведите ноги так, чтобы стул оказался между ними. Медленно сдавите ногами ножки стула. Достигнув максимального мышечного напряжения, досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите упражнение 5–7 раз.

5. Разуйтесь, встаньте на твердую поверхность и в течение 10–15 с надавливайте на нее пальцами ног. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5–7 раз.

6. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь 30 раз на носках.

7. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь сначала на носки, а затем перекатитесь на пятки. Повторите упражнение 30–40 раз.

8. Сядьте на стул. Зажмите между коленями резиновый мячик или эспандер и с силой сдавите его, напрягая мышцы, а затем расслабьтесь. Ритмично повторяйте это движение, пока мышцы не устанут.

9. Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, а ноги расставьте на ширину плеч. Постепенно сгибая колени, медленно опускайтесь вниз. Полностью присаживаться не надо. Остановитесь, когда ноги примут такое положение, будто вы сидите на стуле. Оставайтесь в таком положении, пока мышцы не устанут, а потом медленно выпрямитесь.

10. Сядьте на стул, ноги согните в коленях. Приподняв от колена одну ногу, выставите ее вперед на пятку, а носочек потяните на себя. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Повторите упражнение 10–12 раз поочередно каждой ногой.

11. Сядьте на стул, ноги согните в коленях и плотно прижмите друг к другу. Приподнимите от колена 2 ноги одновременно и выставите их вперед на пятки, как в предыдущем упражнении. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.

12. Встаньте напротив стола и обопритесь о него ладонями. Отведите прямую правую ногу назад и вверх, вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение левой ногой. Повторите упражнение 20 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение для мышц бедер и ягодиц

1. Встаньте прямо, выставьте правую ногу как можно дальше вперед и, слегка наклонив корпус, обопритесь обеими ладонями о колено. Обе ноги при этом должны быть прямыми. Слегка надавливая руками на правую ногу, совершите несколько пружинящих движений, как бы стараясь выгнуть ногу назад. Повторяйте упражнение в течение 10–15 с. Затем поменяйте ноги местами и проделайте такое же движение левой ногой. Повторите упражнение 7—10 раз для каждой ноги.

2. Лежа на спине, согните обе ноги в коленях. Подтяните правую ногу как можно ближе к груди и придержите ее руками. Медленно распрямите левую ногу и потяните носок на себя. Затем повторите такое же движение, поменяв ноги. Повторите упражнение 10 раз поочередно каждой ногой.