Читать книгу "Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская"

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с Уз стакана консервированного лосося (120).

Количество калорий во всем блюде: 374.

Соевые бобы с кунжутом и зеленым луком

Подготовка: 6 минут / Приготовление: 14 минут / Количество порций: 4

400 граммов зеленых соевых бобов; 1 столовая ложка соевого соуса; 1/2 стакана воды; немного острого перечного соуса (по желанию); 2 столовые ложки измельченного зеленого лука; 11/2 чайной ложки подогретого кунжутного масла; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана порезанного соломкой миндаля

1. В небольшой кастрюле, стоящей на сильном огне, доведите бобы, соевый соус и воду до кипения, периодически помешивая. Убавьте огонь и варите еще 12 минут, или пока бобы не станут мягкими. Если осталась жидкость, увеличьте огонь до сильного и периодически помешивайте, пока жидкость не испарится.

2. Снимите с огня. Подмешайте миндаль, острый перечный соус (если используете), зеленый лук, масло и перец. Разложите по 4 тарелкам.

В каждой порции: 212 калорий, 13 г белка, 12 г углеводов, 13,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 340 мг натрия, 6 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150). Количество калорий во всем блюде: 362.

Морковь в бальзамическом уксусе

Подготовка: 5 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4

8 средних морковок, разрезанных продольно на четверти; 1 столовая ложка бальзамического уксуса; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. В сковороде смешайте морковь, 2 столовые ложки масла, уксус, соль и перец. Обжаривайте 20–25 минут, периодически помешивая, пока морковь не станет достаточно мягкой, но она не должна разваливаться. Полейте оставшимся маслом.

В каждой порции: 177 калорий, 1 г белка, 12 г углеводов, 14,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 356 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15), 1 стаканом разрезанных пополам помидоров черри (30) и 1 цельнозерновой лепешкой (140).

Количество калорий во всем блюде: 363.

Запеканка со сладким картофелем

Подготовка: 10 минут / Приготовление: 10 минут / Выпекание: 10–12 минут / Количество порций: 6

21/2 столовые ложки топленого сливочного масла; 700 граммов сладкого картофеля, очищенного и нарезанного на кубики; 1/3 стакана апельсинового сока; 2 столовые ложки обезжиренных сливок; 1/2 чайной ложки специй (молотые корица, имбирь, лимонная цедра); 1/8 чайной ложки соли; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана измельченных грецких орехов

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Поместите шесть 120-граммовых форм для выпечки на противень. В маленькой миске вилкой смешайте грецкий орех и 1 1/2 столовой ложки сливочного масла. Разложите смесь по формам.

3. Сварите картофель и положите его в миску среднего размера. Добавьте апельсиновый сок, сливки, специи для тыквенного пирога, соль, перец и оставшуюся столовую ложку сливочного масла. Взбейте миксером до однородного состояния. Разложите смесь по формам.

4. Запекайте в течение 10–12 минут, или пока запеканка слегка не подрумянится.

В каждой порции: 217 калорий, 4 г белка, 24 г углеводов, 12,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 6 мг холестерина, 135 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 4 стаканами приготовленного в микроволновой печи легкого попкорна (100) и 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40).

Количество калорий во всем блюде: 357.

Соте из тыквы

Подготовка: 10 минут / Приготовление: 42 минуты / Количество порций: 8

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима; 6 зубчиков чеснока, измельченных; 1 чайная ложка красного перца; 1,3 килограмма любой тыквы, тонко нарезанной на диски; 1/2 чайной ложки соли

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан семян подсолнечника

1. В большой сковороде с антипригарным покрытием, стоящей на среднем огне, смешайте масло, чеснок и красный перец. Держите на огне, периодически помешивая, 2–3 минуты, или пока чеснок не начнет приобретать золотистый оттенок. Добавьте тыкву и соль и как следует перемешайте.

Накройте крышкой, убавьте огонь и держите на слабом огне 30 минут, периодически помешивая, пока тыква не начнет развариваться.

2. Снимите крышку и увеличьте огонь до среднего. Держите на огне еще 10–12 минут, или пока жидкость почти полностью не испарится. Разложите на 8 тарелок и посыпьте семенами подсолнечника.

В каждой порции: 156 калорий, 5 г белка, 10 г углеводов, 12 г жира, 1,4 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 156 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со 120 граммами обжаренного филе индейки (100), 1 стаканом нарезанного красного болгарского перца (40) и 1/4 стакана хумуса (100). Количество калорий во всем блюде: 396.

Дикий рис, миндаль и заправка из малины

Подготовка: 15 минут / Отстаивание: 10 минут / Приготовление: 1 час 15 минут / Количество порций: 8

2 стакана дикого риса; цедра 1 апельсина; 1 стебель сельдерея, 7 сантиметров от верхушки с листьями; 2 чайные ложки соли; 6 стаканов воды; 2 чайные ложки гвоздики; 1/2 маленькой луковицы, мелко нарезанный лук; 1 столовая ложка оливкового масла;2 зубчика чеснока, измельченные;2 стакана зеленого винограда без косточек; 1 стакан клюквы; 1 стакан обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия; 1/2 стакана измельченной петрушки

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного, обжаренного миндаля

1. Рис, цедру апельсина, сельдерей, соль и воду доведите до кипения на сильном огне в пятилитровой кастрюле. Добавьте гвоздику и лук. Накройте крышкой и держите на слабом огне 35–45 минут. Снимите с плиты и дайте отстояться под крышкой 10 минут. Удалите и выбросьте цедру, луковицу и сельдерей. Отложите на время.

2. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне и добавьте измельченный лук. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и держите на огне 5 минут. Увеличьте огонь до среднего. Снимите крышку и держите на огне еще примерно 10 минут, периодически помешивая. Добавьте чеснок и держите на огне еще 1 минуту. Добавьте смесь с луком, виноград, клюкву, бульон и петрушку к рису и перемешайте. Накройте крышкой и держите на слабом огне 15 минут. Посыпьте миндалем.