Читать книгу "Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания - Колдуэлл Эссельстин"

большой красный болгарский перец, нарезать кубиками (1 стакан)

2 столовые ложки хумуса, приготовленного без добавления тахини

сок и цедра 1 лимона

2 столовые ложки бальзамического уксуса (или любого другого уксуса на ваш выбор)

листья руколы или молодого салата латук (по вкусу)

1. Смешайте в миске редис, капусту, помидоры черри, консервированную красную фасоль, болгарский перец и хумус.

2. В маленькой мисочке приготовьте соус, смешав сок лимона, хумус и бальзамический уксус.

3. Добавьте к овощам соус, перемешайте и поставьте остывать в холодильник.

4. Перед подачей на стол застелите неглубокую тарелку листьями руколы или салата латук и выложите сверху охлажденную овощную смесь.

Примечание. Этот яркий и невероятно сытный салатик станет еще вкуснее, если вы дадите ароматам заправки и овощей хорошенько перемешаться перед подачей на стол. Если вы предпочитаете побольше соуса, смело удвойте количество последних трех ингредиентов.

Рисовый салат с соусом из абрикосов и тамари

На 8 порций

2 стакана мелкозернового коричневого риса (не вареного) или 4 стакана вареного

4 стакана воды

1 морковь, нашинковать (около стакана)

3 стебля сельдерея, нарезать кубиками (чуть меньше стакана)

1 пучок зеленого лука, нарезать

1 большой красный болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (1 стакан)

2 стакана кукурузы (свежей или замороженной)

1 стакан замороженного горошка

250-граммовая банка консервированных каштанов, нарезать

Соус:

¼ стакана соевого соуса тамари с низким содержанием натрия

¾ стакана рисового уксуса

1 стакан ананасового сока

¼ стакана абрикосового джема

2 чайные ложки измельченного чеснока

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

1 чайная ложка горчичного порошка

2 столовые ложки тертого свежего имбиря

1½ чайной ложки смеси специй (по желанию)

1. Варите рис в 4 стаканах воды в течение 40 минут, пока вся вода не впитается.

2. Смешайте в миске все овощи.

3. Взбейте в блендере все ингредиенты для соуса до однородной массы.

4. Перемешайте вместе овощи, рис и заправку.

5. Подавайте охлажденным до комнатной температуры.

Примечание. Если вы используете соевый соус тамари, то в этом блюде будет высокое содержание соли.

Салат из сладкого картофеля, кукурузы и стручковой фасоли

На 6 порций

2 средних корнеплода сладкого картофеля[39], почистить и нарезать двухсантиметровыми кубиками

2 стакана стручковой фасоли, стручки длиной приблизительно 4 сантиметра

1 стакан оттаявшей замороженной кукурузы

1. Приготовьте на пару сладкий картофель, пока он не станет мягким, — это займет порядка 15 минут.

2. Приготовьте на пару стручковую фасоль в течение 6 минут или пока она не станет мягкой.

3. Поставьте замороженную кукурузу под кран с теплой водой.

4. В большую миску поместите все овощи. Добавьте соус на выбор (я особенно рекомендую бальзамический соус).

Примечание. По желанию вы можете увеличить количество любого из ингредиентов. Используйте целую упаковку замороженной кукурузы, 2–3 помидора или любых других овощей, которые окажутся у вас под рукой. Также отлично подойдут остатки вареного коричневого риса с прошлого ужина или каштаны.

Салат из сладкого картофеля и лайма

На 4 порции

Я всегда запекаю намного больше сладкого картофеля, чем мы в итоге съедаем, потому что он не менее вкусный в холодном виде или в других блюдах. Остатки запеченного сладкого картофеля превратились вот в этот рецепт.

3 крупных корнеплода сладкого картофеля нарезать небольшими кусочками (4 стакана)

1 пучок зеленого лука, нарезать (порядка ½ стакана)

1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)

½ головки красного лука, нарезать

4 стебля сельдерея, нарезать (около 1 стакана)

2 столовые ложки бальзамического уксуса

сок и цедра 1–2 лаймов (порядка 2 столовых ложек сока лайма)

½ стакана измельченной кинзы или петрушки

1. Приготовьте на пару сладкий картофель в течение 10–12 минут, пока он не станет мягким, но при этом останется плотным, или запеките его при температуре 200 °C.

2. Почистите и нарежьте кубиками. Выложите в миску.

3. Добавьте зеленый лук, красный перец, репчатый лук, сельдерей, уксус, лимонный сок и цедру, петрушку. Перемешайте.

Примечание. Этот прохладный и сытный салат отлично подойдет для жаркого летнего вечера. Если сладкий картофель станет слишком мягким, не переживайте — он будет не менее вкусным.

Настоящий овощной восточный салат (табуле)

На 10 порций

Основными ингредиентами этого восточного салата являются мелко порубленная зелень петрушки и булгур[40], который готовится за считаные секунды. Его обычно можно без проблем найти в любом магазине здорового питания.

1 стакан булгура

1 стакан кипятка

2 крупных помидора, нарезать кубиками (2½–3 стакана)

1 стакан измельченной петрушки

1 крупный зубчик чеснока, измельчить

4 пучка зеленого лука, белые и зеленые части, нарезать

1 небольшая головка сладкого репчатого лука, нарезать

1 огурец, почистить и нарезать кубиками

¼ стакана измельченной свежей мяты

цедра 1–2 лимонов

½ стакана свежевыжатого лимонного сока