Читать книгу "Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки - Фрэнк Дж. Рамбаускас"

Избегайте дневных перерывов на сон

Если вы не работали всю предыдущую ночь напролет и жизненно не нуждаетесь в коротком дневном сне, избегайте «дневной дремоты». Хотя это распространенное явление и многие положительно относятся к нему, в клинической медицине оно считается симптомом расстройства сна.

Я, к примеру, не могу довольствоваться двадцатиминутными «сонными урывками», которые нынче в моде, а вместо этого проваливаюсь в полуторачасовой сон. Потом до конца дня у меня туман в голове, и я чувствую себя более вялым и усталым, чем после ночной бессонницы, если можно такое представить.

Еще более коварная особенность состоит в том, что дневной сон нарушает ваше естественное засыпание и приводит к дополнительной бессоннице. Это похоже на обратный эффект от ксанакса после окончания его действия: беспокойство возвращается, и, хуже того, человек нуждается во все более высоких дозах для получения того же результата. Сходным образом, дневной сон может вызывать регулярную бессонницу, когда вы пытаетесь вовремя ложиться в постель. Это приводит к увеличению количества дневных перерывов на сон и вовлекает вас в такой же порочный круг, как и снотворные препараты.

Итак – никаких дневных перерывов. Боритесь с усталостью и сберегайте ее для полноценного ночного сна!

Ежедневные физические упражнения

Много лет назад я страдал от бессонницы и попросил моего тогдашнего врача прописать мне снотворное. Он сказал, что не станет этого делать – у его пациентов бессонница чаще развивается от отсутствия физических упражнений и сидячего образа жизни, чем от каких-то иных причин.

Подумайте об этом: если ваш организм не получает достаточной физической нагрузки, то он не утомляется по-настоящему; разумеется, отход ко сну превращается в проблему! Когда я надеваю спортивный костюм и качаю железо в спортзале, то, как ни удивительно, начинаю спать гораздо лучше!

Есть одна оговорка: избегайте сильной физической нагрузки перед отходом ко сну. Небольшая растяжка в качестве вечерних упражнений вполне годится, но подъем тяжестей или любая другая нагрузка на сердце учащает частоту сердцебиения и температуру тела. Помните, как важна прохлада для хорошего сна? Если вы выполняете интенсивные разогревающие упражнения за три-четыре часа до отхода ко сну, то ваш организм просто не захочет «закрываться» на ночь. То же самое относится к переноске тяжестей и любой другой физической работе. Если вам нужно переставить мебель, отложите это на завтра.

Вам нужен солнечный свет!

Это кажется очевидным, но прошу немного потерпеть.

Теперь вам известно, что циркадные ритмы, выработка мелатонина и ее последующее прекращение тесно связаны с дневным светом. Одна из проблем «ночных сов» состоит в том, что, в соответствии с требованиями общества, мы должны вставать в то время, когда наш циркадный ритм все еще находится в ночной фазе, а организм вырабатывает мелатонин. Отсюда и хмурые дни, и сезонные аффективные расстройства, особенно тяжелые для «ночных сов».

Хотя я говорю «солнечный свет», но на самом деле имею в виду любой дневной свет. Даже в пасмурное и хмурое утро вы получаете естественный свет большей интенсивности, чем от любой лечебной лампы. Очень важно, чтобы это случалось как можно скорее после пробуждения. Это останавливает выработку мелатонина и дает вам прилив энергии, стимулирует выработку серотонина и витамина D, которые служат нейротрансмиттерами хорошего самочувствия (ну, ладно, витамин D – это секостероидный гормон, а не нейротрансмиттер, но он делает нас довольными и веселыми, стимулирует выработку гормона роста, а у мужчин – еще и выработку тестостерона).

Один из мифов о витамине D – вы можете получать его с пищевыми добавками. Теоретически это правда, но это не то же самое вещество, которое ежедневно производит ваш организм при фотосинтезе под воздействием дневного света. Витамин D3 в виде таблеток называется холекальциферолом, а ваш организм вырабатывает сульфат холекальциферола. Этот натуральный сульфатный вариант дает гораздо более мощный эффект по сравнению с таблетками.

Точно так же, как была опровергнута липидная гипотеза, и теперь медицине известно, что холестерин не приводит к закупорке и отвердению артерий, сегодня мы знаем, что умеренный загар в солярии с ультрафиолетовыми лучами типа B[5] усиливает естественную выработку витамина D3 и предотвращает массу проблем со здоровьем. Что интересно, он защищает от меланомы, самого смертоносного типа рака кожи, в возникновении которого ранее винили солнечный загар, хотя она чаще всего появляется на внутренней части бедер и ягодицах, наименее подверженных солнечному свету.

Хотя ежедневный прием витамина D3, рекомендованный федеральной службой по надзору в сфере здравоохранения, значительно ниже эффективной дозировки, это не имеет значения, если вы получаете его в натуральном виде. Важно знать, что слишком высокое содержание D3 в организме может быть токсичным. Поскольку он способствует усвоению кальция, вам лучше избегать кальциевых пищевых добавок наряду с антацидами на кальциевой основе, такими как «Тамс» и «Ролэйдс».

Для более полной информации попросите вашего врача провести анализ на D3 или сделайте его в мобильной лаборатории. Знание своего содержания D3 – хорошее начало для того, чтобы вывести его на идеальный уровень. Я также рекомендую книгу д-ра Джеймса Дауда «Терапия витамина D», где объясняется значение солнечного света не только для хорошего сна, но и для здоровья в целом. Автор убедительно развенчивает миф о раке кожи и другие предрассудки о воздействии солнечного света, которые привели к дефициту витамина D3 в нашем обществе и целому ряду болезней и проблем со здоровьем, связанных с этим дефицитом.

Просыпайтесь с лечебной лампой

Я уже говорил о терапевтическом освещении (или о лечебных лампах), но хочу еще раз вернуться к этой теме.

Как и дневной свет, любой яркий свет при естественном или вынужденном пробуждении, независимо от причины, останавливает выработку мелатонина в организме, чтобы вы могли полностью проснуться, стать бодрым и готовым к началу нового дня.

Я пользуюсь лечебной лампой главным образом для удобства: когда я просыпаюсь, то включаю ее, устанавливаю таймер на 30 минут и сажусь читать в постели. Таким образом, я встаю бодрым и вполне проснувшимся. Это лучше и практичнее, чем сразу подниматься и поспешно выходить из дома, особенно если погода не располагает к этому или вы живете в городе вроде Сиэтла, где уровень освещенности на улице может быть ниже, чем от хорошей, яркой лечебной лампы.

Прекращая выработку мелатонина сразу же после пробуждения, вы как бы «программируете» ваше тело делать это каждый день примерно в одно и то же время. В свою очередь, вечером организм начинает вырабатывать мелатонин немного раньше, что позволяет вам вовремя ложиться в постель и гораздо легче засыпать.