Читать книгу "Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен"

ВЫВОДЫ

Упражнения в этой главе помогли вам определить, какие процессы и паттерны мышления, связанные с корой, могут активизировать ваше миндалевидное тело. Кора головного мозга у каждого человека уникальна, и ее способы инициировать тревогу тоже уникальны. Начните в своей повседневной жизни регулярно следить за мыслями, вызывающими тревогу. Их осознание – первый шаг к их изменению. Полезно знать, какие склонности у вас наиболее сильны, чтобы заняться ими в первую очередь. Ни одна из этих привычек не является постоянной и неизменной. Вы можете перенастроить кору таким образом, что тревожащие мысли сойдут на нет, а другая нейронная сеть укрепится. В следующей главе мы опишем ряд техник, которые помогут вам перенастроить кору, чтобы ослабить тревогу или противодействовать ей.

Глава 11

Как успокоить кору

Если в вашей коре возникают определенные мысли и образы и вы размышляете о них, то таким способом можете активизировать миндалевидное тело и спровоцировать тревогу. К счастью, между мыслями о событиях и самими событиями – огромная разница. Событие не произойдет только потому, что вы просто думаете о нем или воображаете его. Важно помнить об этом различии между мыслями и внешней реальностью, поскольку миндалевидному телу оно бывает непонятно. Не позволить миндалевидному телу реагировать на воображаемые мысли и образы тревогой – ваша задача!

Еще раз о когнитивном слиянии

Итак, вы можете получить контроль над тревогой, которую запускает кора, если осознаете различие между мыслями о событиях и самими событиями. Как мы упоминали в главе 3, когнитивное слияние происходит, когда мы настолько увлекаемся своими мыслями, что забываем, что это просто мысли. Рассмотрим пример. Соня – молодая мама, у нее маленький сын. Однажды у нее возникла мысль о том, что ее малыш совершенно беззащитен и она может легко навредить ему. Затем ее ум захватили мысли и образы, в которых фигурировали различные способы, как вольно и невольно можно причинить ребенку вред. Соня воображала, что случайно уронила его, думала о том, как легко его можно утопить. Эти мысли и образы так напугали ее, что вскоре она уже боялась оставаться с сыном одна. Ей казалось, что появление этих ужасных мыслей означает ее способность поступить в соответствии с ними. Она перепутала свои мысли с реальностью и стала жертвой когнитивного слияния. Однако тот факт, что она боялась оставаться с малышом одна, свидетельствовал о ее беспокойстве за его здоровье и жизнь и о готовности принять меры для его защиты.

Кора каждого из нас непрерывно генерирует поток мыслей. Но это не означает, что все они соответствуют действительности, что все, о чем мы думаем, произойдет или что мы будем действовать в соответствии с нашими мыслями. Да, слишком легко забыть, что мысли – это лишь мысли, то есть нервные процессы в коре, которые могут не иметь никакого отношения к действительности. Но, чтобы научиться управлять тревогой, которую вызывает кора, важно осознавать различие между мыслями и реальными событиями.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К КОГНИТИВНОМУ СЛИЯНИЮ

Если вы склонны всецело доверять своим мыслям и чувствам, это может влиять на вашу способность перенастраивать кору и сопротивляться тревоге. Кора обладает большой гибкостью, но вы должны быть готовы воспользоваться этим ее преимуществом.

Для того чтобы оценить свою склонность к когнитивному слиянию, внимательно прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Если я не беспокоюсь, то начинаю опасаться, что все станет хуже.

Когда ко мне приходит какая-нибудь мысль, я считаю, что должен отнестись к ней серьезно.

Обычно тревога – это явный признак того, что что-то пойдет не так, как надо.

Беспокойство иногда может предотвращать плохие события.

Когда я чувствую себя больным, мне нужно сосредоточиться на этом и оценить свое состояние.

Я боюсь некоторых своих мыслей.

Когда кто-то предлагает по-другому взглянуть на вещи, мне трудно воспринимать это всерьез.

Если меня гложут сомнения, обычно для этого есть серьезные основания.

Думая о себе что-то плохое, я, вероятно, бываю недалек от истины.

Когда я предполагаю, что сделаю что-то неудачно, обычно это означает, что именно так все и произойдет.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то для вас характерно чрезмерное когнитивное слияние с собственными мыслями и чувствами. Попробуйте осознать, что если вы просто о чем-то думаете или что-то чувствуете, то это не обязательно существует. Считая свою мысль некой истиной, вы будете все больше сопротивляться расставанию с этой мыслью, что помешает перенастройке коры.

Остерегайтесь когнитивного слияния

Когнитивное слияние довольно распространено. Нам свойственно думать, что наши мысли отражают реальность, и мы редко сомневаемся в своих предположениях и интерпретациях. Но иногда стоит подвергать сомнению свою точку зрения, особенно если дело касается неприятных ситуаций. Важно знать, что наши предположения могут быть ошибочными. Когнитивное слияние способно вызвать ненужную тревогу.

Из-за когнитивного слияния люди склонны реагировать на мысль о событии так, как если бы это событие действительно произошло. Рассмотрим еще один пример. Арианне однажды днем не удалось связаться со своим другом, и она начала волноваться, подозревая, что с ним произошло что-то плохое. Она представляла, как он попал в автокатастрофу, и даже додумалась до того, что он собрался расстаться с ней. Все эти мысли очень расстроили ее. Позже Арианна узнала, что друг просто оставил свой мобильный телефон дома и не получил ее сообщения. Женщина испытала огромное облегчение. В этой истории примечательно, что Арианна реагировала на свои мысли так, будто они были реальными событиями, и тревожилась. Вы когда-либо ловили себя на подобном?

Когда беспокоящие мысли сочетаются с когнитивным слиянием, риск возникновения тревоги повышается. Если вы склонны к пессимистичным мыслям или беспокойству, старайтесь сопротивляться когнитивному слиянию. Например, если вы часто бываете настроены пессимистично, будет полезно напоминать себе, что ваши мысли не определяют то, что происходит.

Мы рекомендуем вам исследовать свою тревогу на предмет когнитивного слияния. Часто ли вы принимаете свои мысли и чувства за истину, даже если в их поддержку доказательств нет вообще либо они слабые? Например, вы считаете, что ситуация опасна, но эта оценка основывается лишь на вашем чувстве, а не на реальных признаках угрозы.

Составьте список ситуаций, в которых у вас может проявляться когнитивное слияние. Вот несколько примеров в помощь: «Я думаю, что соседи критикуют мой газон», «Я никому не нравлюсь на этой вечеринке», «Я не перенесу еще один приступ паники». Когда список будет готов, просмотрите его и подумайте, как способствует тревожному состоянию ваша убежденность в истинности подобных мыслей.