Читать книгу "Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер"

Ингредиенты:

450 г палтуса (можно заменить скумбрией или другой рыбой)

1 ч. л. оливкового масла

1 мелко нарезанный лук-шалот

⅓ чашки бальзамического уксуса

½ чашки теплого куриного бульона

Приготовление:

Разогрейте духовку до 230 °C. Разрежьте палтус на четыре части. Выложите рыбу на противень, сбрызнутый антипригарным спреем. Запекайте палтус в течение шести-восьми минут, в зависимости от толщины кусков.

Разогрейте куриный бульон в микроволновой печи на высокой мощности.

Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в маленькой сковороде на среднем огне. Обжаривайте лук-шалот, пока он не станет прозрачным и мягким. Добавьте бальзамический уксус и теплый куриный бульон. Продолжайте нагревать бульон на среднем огне, пока его объем не уменьшится в два раза.

Питательная ценность: в зависимости от сорта в рыбе содержатся:

Запеченный картофель

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

4 картофелины среднего размера (670–900 г)

2 ч. л. приправы без соли (или ½ ч. л. перца, 1 ч. л. паприки, ½ ч. л. лукового порошка, ½ ч. л. чесночного порошка)

1 ст. л. растительного масла

антипригарный спрей

Приготовление:

Разогрейте духовку до 230 °C.

Нарежьте картофель кружочками максимальной толщиной 1,25 см. Положите в пакет для запекания картофель, масло и приправы. Хорошенько его встряхните, чтобы специи равномерно распределились.

Сбрызните противень антипригарным спреем. Выложите на него картофель. (Можно постелить на противень фольгу, чтобы он не пачкался.)

Запекайте картофель при температуре 230 °C в течение 30–35 минут или пока картофель не станет золотисто-коричневым.

Питательная ценность: 147 ккал

Приложение А

Содержание жира и калорий в мясе и птице

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной говядины

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной свинины

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной птицы

Содержание жира и калорий в 90 г приготовленной рыбы и морепродуктов

Приложение Б

Содержание омега-3 жирных кислот в рыбе и морепродуктах

ЭПК – эйкозапентаеновая кислота

ДГК – докозагексаеновая кислота

Приложение В

Размеры порций

Зерновые

Порция приблизительно составляет 30 г сухого продукта и содержит 80 ккал. Будьте внимательны с порциями хлопьев, которые варьируются от ¼ до 1 ½ чашки.

1 кусок хлеба

½ чашки приготовленной пасты, риса, хлопьев, кукурузы

30 г сухих хлопьев

¼ бублика

½ английского маффина или булочки для гамбургера/хот-дога

2 чашки попкорна

2 маленьких печенья

Фрукты

180 мл сока

фрукт среднего размера

¼ чашки сухофруктов

½ чашки консервированных фруктов

1 чашка крупно нарезанных свежих фруктов

Овощи

½ чашки приготовленных овощей

1 чашка листовых овощей

180 мл овощного сока

Молочные продукты

240 мл нежирного или обезжиренного молока

240 мл нежирного или обезжиренного йогурта

30 г нежирного сыра

½ чашки нежирного или обезжиренного творога

Бобы, орехи, семечки

¼ чашки бобов