Читать книгу "Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет. - Элис Реш"

Здоровье всех размеров

«Здоровье всех размеров» (ЗВР) – понятие принятое во многих различных дисциплинах. Фокус его направлен на здоровье, а не на то, сколько человек весит. ЗВР пропагандирует здоровое поведение для всех, вне зависимости от размера (Бэкон и Афрамор, 2011).

К сожалению, зацикленная на весе война с ожирением сильно повлияла на еду и озабоченность телом, на набор и потерю массы тела (эффект маятника), отвлечение от иных личных целей в области здоровья, снижение самооценки, нарушение пищевого поведения и предрассудки и дискриминацию по признаку веса. В 2011 году «Фонд достижений»[4]провел мониторинг образа тела. Его открытия стали отправной точкой, обеспеченной научной поддержкой кампании в Соединенном Королевстве, направленной на улучшение образа тела и предотвращение возникновения пищевых нарушений. В ходе обзора обнаружилось следующее:

• 30 % женщин говорят, чтоб отдали бы минимум год жизни, чтобы достичь идеального веса и формы;

• 46 % женщин переживали насмешки и травлю из-за своей внешности.

ЗВР поощряет следующее (что совместимо с интуитивным питанием):

• принятие и уважение естественного разнообразия размеров и форм тела;

• гибкое отношение к питанию, при котором ценится удовольствие и уважаются внутренние сигналы голода и сытости;

• получение радости от движений собственного тела и повышения физической активности.

Последние исследования показывают, что использование подхода ЗВР ассоциируется со статистически и клинически подтвержденным улучшением здоровья, включая положительные изменения кровяного давления, содержания липидов в крови, двигательной активности и образа тела. Отмечено также сокращение факторов метаболического риска и нарушений пищевого поведения. Примечательно, что ни одно исследование не выявило противоположных изменений.

Последнее очень важно, потому что некоторые люди выражали озабоченность, мол, если не сосредоточиваться на весе, это плохо скажется на здоровье. Это не так.

Глава 13. Принцип девятый: упражнения – почувствуйте разницу

Забудьте об армейских тренировках. Просто шевелитесь и почувствуете разницу. Переключите внимание на ощущения от движения, а не на похудательный эффект упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, как вы себя чувствуете после физкультуры, например полны энергии, это может повлиять на выбор между быстрой утренней прогулкой и бессознательным выключением будильника. Если вы просыпаетесь с единственной целью сбросить вес, это обычно не самый мотивирующий фактор в такой момент.

Если бы вы классифицировали свое отношение к упражнениям, что бы вы выбрали: «просто сделай» или «просто забудь»? Многие наши клиенты попадают в последнюю категорию. Они перегорели. Физические нагрузки часто идут рука об руку с отрицательным опытом неэффективного похудания. Наши клиенты не получали удовольствия от упражнений по двум ключевым причинам: они либо начинали заниматься, сев на диету, либо мучили свои тела нереальным количеством нагрузок, что приводило к травмам. В обоих случаях они чувствовали себя виноватыми, что делают недостаточно.

Если вы начали программу упражнений одновременно с диетой, то, скорее всего, у вас был недобор энергии (калорий). При нехватке энергии упражнения не приносят бодрости, не говоря уже о веселье. Они становятся тяжелым трудом, чистой каторгой. Когда вы недоедаете из-за диеты, то вам все труднее делать упражнения, особенно при недостатке углеводов (это частый случай у наших хронических диетчиков).

Наилучшим топливом для физических нагрузок являются углеводы. Как видно из таблицы энергетической ценности углеводов, чтобы пробежать 2 мили[5]требуется количество углеводов, содержащихся в трех кусках хлеба. Если вы регулярно ограничиваете себя в углеводной пище (картошке, хлебе и макаронах), а затем добавляете упражнения, вы организуете собственному телу дефицит углеводов. Если не кормить тело достаточным количеством углеводов, то для получения жизненной энергии оно примется расщеплять мышечный белок. Это было продемонстрировано даже при изучении выносливых спортсменов. Выносливые спортсмены, не получавшие достаточно углеводов для своих занятий, сжигали разветвленные аминокислоты (компонент белка), чтобы получить жизненную энергию для питания своих тел.

Не забывайте, что даже находящимся в прекрасной форме и высокомотивированным спортсменам трудно заниматься, если им не хватает углеводов! Данный эффект был проиллюстрирован в исследовании на примере лучших пловцов колледжей Университета Индианы, проведенном спортивным физиологом Дэвидом Костиллом. Он обнаружил, что пловцы, не потреблявшие достаточного количества углеводов, не справлялись с нагрузками. У лучших спортсменов не получались упражнения, потому что они мало ели. Так почему вы думаете, что у вас будет по-другому?

Если вам никогда не нравились упражнения, не говоря уже о «мышечной радости» от нагрузок, то, скорее всего, это из-за диет или ограничивания себя в пище в силу диетического мышления. Когда диета не срабатывает, упражнения тоже зачастую прекращаются, потому что делались лишь в добавление к диете. У вас остаются воспоминания о том, как вам было плохо, и в будущем вам с еще меньшей вероятностью захочется шевелиться.

Энергетическая ценность углеводов[6]

Неудивительно, что хроническим диетчикам трудно заниматься системно. Кому охота постоянно подвергать тело тому, отчего ему плохо? Однако наши клиенты часто винят себя за недостаток силы воли или неумение произносить восхитительную спортивную мантру «просто сделай это». Это все равно, что винить себя за недостаток силы воли, чтобы силой мысли заставить автомобиль работать на пустом баке. Однако, чтобы пожинать многочисленные положительные результаты упражнений, необходимо постоянное усилие.

Многие наши клиенты перегорели и душевно, и физически из-за форсированных нагрузок. Как и форсированные диеты, форсированные упражнения не длятся долго. Это типичный результат решения быстро прийти в форму и сбросить вес. Люди начинают с избыточных нагрузок за короткое время и в итоге у них либо все болит, либо им не нравятся упражнения, либо и то и другое.