Читать книгу "Эпигенетика. Управляй своими генами - Михаил Гаврилов"

Эволюция, формируя человека как вид, сделала все возможное, чтобы человек любыми способами выживал. Гены наши «заточены» под процесс выживания – побольше съесть, лучше усвоить, размножиться и передать гены в будущее. При этом в задачи эволюции не входило сделать человека счастливым. Или хотя бы получать радость от всего, что окружает. Наоборот, эволюция создала в мозге систему предотвращения опасностей, которых у наших первобытных предков было с лихвой (об этом чуть позже).

Но люди на то и люди: они хотят быть счастливыми, хотят радоваться, а не бесконечно страдать от угроз окружающего мира. И отчасти это получается у тех, кто «не складывает лапки», а действует. Читайте дальше и узнаете, как нужно действовать, чтобы быть более счастливым.

Современному человеку с его напряженным образом жизни, повышенной стрессовой нагрузкой (например, нехватка времени и денег) трудно бывает находить радость в каждом моменте. Как говорят психологи, не получается быть «здесь и сейчас». Мысли, в большом количестве возникающие в малый отрезок времени, часто уносят нас не туда:

– в прошлое, где мы мусолим то, что уже прошло, порой терзаясь чувством вины и/или стыда, вспоминая былые обиды, злясь на то, что уже не вернуть и не исправить. Припоминаете как это бывает? «Ах, если бы повернуть время вспять, я бы… („вышла замуж за другого, а не за этого…“, „поступил в другой университет и получил другую специальность, чтобы сейчас не работать „на дядю“, „зачем я купил третий телевизор, лучше бы купил сыну велосипед“, „высказала бы свекрови, что о ней думаю, не позволила бы ей командовать во всем“, „не поехал бы в эту командировку, где жена меня спалила с любовницей“, «успела бы отправить маму в санаторий до того, как она умерла“).

– в будущее, тревожась о том, что возможно, никогда не произойдет. Вспомнился фильм «Блондинка за углом», где героиня замечательной актрисы Татьяны Догилевой, начиная отношения с мужчиной, накручивала себя, предполагая, что может в будущем выйти из их брака. В своем монологе она вовсю рыдала, так как в своих размышлениях дошла до того момента, как их еще не рожденный сын «геройски погиб при тушении пожара во время практики, учась в Университете»! Многие люди переживают за своих взрослых детей, которые не перезвонили, за карьеру, боясь остаться на улице, за «зомби-апокалипсис», муссируемый СМИ, даже за то, что не смогут достойно встретить гостей на своем юбилее…

Все эти мысли, которые уносят в прошлое или тревожное будущее, вызывают каскад нейроэндокринных реакций, которые потихоньку подтачивают не только нервную систему, но и гормональную и иммунную.

Так вот, медитации способны прервать поток этих неконтролируемых мыслей или сделать их нейтральными для психики. Дзен-буддисты иногда говорят о том, что такое «наблюдать за водопадом», когда из человеческого разума низвергается бесконечная Ниагара мыслей, или некоторые говорят, что это когнитивный спам.

Хорошо, что человек не может думать одновременно о двух вещах сразу. И большая заслуга медитаций в том, что, удерживая внимание на объектах и процессах, вами выбранных, они не дают возможности думать о негативе.

Сколько времени нужно медитировать, чтобы получить антистрессовый эффект и другие полезные эффекты для организма? Тем, у кого нет времени, возможно понравится, что работают медитации продолжительностью 1, 3, 8 минут. Если вы поселитесь в тибетском монастыре, будете медитировать не менее нескольких часов, говорят, что по 10 в день. Но в научных статьях пишут, что 20 минут в день медитативных практик способны снижать стрессовую нагрузку и, соответственно, восстанавливать многие функции в организме. Мы уверены, что это вполне адекватная затрата времени для человека с любой занятостью, потому что многочисленные полезные эффекты медитации того сто́ят.

Подготовка к медитации

1. Спецодежда (оранжевые, желтые, красные, а также других цветов кашаи) не нужна. Одежда не должна сковывать дыхание, должна быть комфортной, и все.

2. Помещение для медитации – по возможности тихое. Если идет медитация на природе, то избежать шума не удастся, звуки природы к тому же могут быть использованы как объект внимания.

3. Необходимо отключить все звуковые уведомления ваших гаджетов.

4. Если медитируете сидя, то стул лучше брать с прямой спинкой. Если вам скучно, и вы хотите медитировать в позе лотоса, для этого нужен коврик или специальные подушки. Впрочем, вполне можно обойтись и без них.

5. Во время медитации старайтесь держать спину прямой, но, если это трудно, можно облокотиться на спинку стула.

6. Не медитируйте на полный желудок или после приема алкоголя.

7. Медитации в движении, с едой выполняются по-другому.

Медитативные практики, связанные с дыханием

1. Медитация «Три пятерки» (способствует быстрому успокоению после стрессового воздействия):

1. Вдыхайте воздух и одновременно считайте 1–2–3–4–5.

2. Выдыхайте на счет 1–2–3–4–5.

3. На выдохе задержите дыхание на счет 1–2–3–4–5.

4. Далее продолжайте вдох и считайте 1–2–3–4–5 и т. д.

5. Если в момент медитации вы понимаете, что мысли наполняют вашу голову, сознательно возвращайте свое внимание к дыханию и счету.

Кстати, именно такая техника одному из авторов этой книги позволяет быстро засыпать!

2. Медитация «Шарик в позвоночнике»

1. Представьте, что во время вдоха вдоль вашего позвоночного столба поднимается шарик любого цвета.

2. Представьте, что во время выдоха он опускается.

3. Дыхание мягким животом.

1. Положите руку на верхнюю часть живота, чуть ниже солнечного сплетения.

2. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.

3. На вдохе (носом) надувайте живот на счет 1–2–3–4–5.

4. На выдохе (через рот) втягивайте живот на счет 1–2–3–4–5.

Эти медитации достаточно простые в исполнении, но эффективные однозначно. Их действие (мы, авторы этой книги) испытываем на себе. Когда? Если стоишь в пробке в машине, они позволяют не нервничать. Вообще, ожидание кого-то – лучший способ медитировать – и время с толком потрачено, и глядишь, опаздывающий уже прибежал… Мы четко установили, что с появлением медитаций в нашей жизни по-другому стали относиться к вынужденному ожиданию.

В самолете такая медитация значительно снижает тревогу на взлете, во время турбулентности и посадки. А летать приходится часто…

Надо ли применять каждую медитативную практику с дыханием в течение ровно 20 минут? Нет, конечно. Вы можете 20 минут разбить на пятиминутки, и менять в течение дня медитативные практики с дыханием. Редко у кого двадцатиминутная медитация с дыханием идет непрерывно, если только она не проводится при участии специалиста.