Читать книгу "Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше - Джонатан Бэйлор"

Бесчисленные научные исследования доказывают, что опасаться употреблять натуральные жиры глупо, более того, сокращение их в рационе приводит к проблемам со здоровьем и полноте. Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы винит тенденцию последних десятилетий, заставлявшую нас сокращать потребление жиров, в том, что она только отвлекала людей от борьбы с истинными причинами ожирения. Диеты, включающие большое количество этих элементов, по результатам многих экспериментов в США и Европе не были признаны причиной ожирения — в частности, исследования с участием европейских женщин показали: чем выше потребление жиров, тем меньше в организме жировой ткани. Любые попытки ограничить поступление так называемых вредных насыщенных жиров путем увеличения потребления углеводов приводят только к ухудшению — к повышению триглицеридов и уменьшению полезного HDL-холестерина, к увеличению гликемической нагрузки и уровня инсулина, к росту риска возникновения диабета и сердечных заболеваний. Гарвардские ученые подчеркивают, что главное в отношении жиров — не снижать их количество в рационе, а, наоборот, повышать. «Исследования и… эксперименты с уверенностью свидетельствуют, что большее потребление [омега-3] жирных кислот, получаемых из рыбы или растений, уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца».

Если мы хотим быть максимально здоровыми, нам нужно ежедневно съедать по три–шесть порций жиров, содержащихся в натуральных продуктах. Когда я говорю «натуральные продукты», я имею в виду продукты без дополнительной обработки. Все растительные масла — технологически полученные производные от натурального продукта. Они не содержат ни воды, ни клетчатки, ни белков и потому нам не нужны. Например, соевое масло — потребление которого за последнее столетие увеличилось примерно на 116 300% — не является натуральным продуктом и даже способствует увеличению веса. Я бы рекомендовал ограничить потребление растительных масел небольшим количеством, необходимым для приготовления пищи, и по возможности отдавать предпочтение стойким натуральным маслам, например кокосовому.

Однако разве нам не говорили, что оливковое и кокосовое масла полезны? Так и есть, но только в сравнении с другими растительными маслами. Аналогия здесь та же, что с продуктами из цельнозернового сырья: неочищенное зерно лучше очищенного, но это не значит, что оно полезно. То же и с растительными маслами: оливковое и кокосовое масло гораздо лучше других масел (соевого, кукурузного, любого другого растительного), но оливки и кокосы еще более полезны. Стабильные натуральные масла отлично подходят для приготовления еды, но лучше питаться натуральными продуктами. (И любой, кто будет советовать вам съедать во время приема пищи не мякоть спелого кокоса, а столовую ложку кокосового масла, скорее всего, руководствуется интересами не вашего здоровья, а своих продаж. Все полезные вещества, содержащиеся в кокосовом масле, имеются в намного большем количестве и в цельных кокосах.)

При всем богатстве выбора полезных источников натуральных жиров некоторые из них особенно полезны для здоровья. Мы уже говорили о морепродуктах, лидерах в этом плане.

Общепризнанными источниками полезных натуральных жиров являются морепродукты (лосось, сардины) и некоторые растения (авокадо, кокосы, какао, семена льна и чиа), жирная говядина без технологической обработки (животные травяного выкорма), яйца и молочные продукты с полноценным содержанием жира, но с пониженным содержанием сахара (творог или простокваша). В этих продуктах, в зависимости от их жирности и объема, может содержаться от одной до трех порций натуральных жиров. Порция растительных жиров, содержащихся в таких продуктах, как орехи и семена, обычно умещается в небольшой горсти и примерно равна трем столовым ложкам. Если орехи измельчены до состояния однородной массы, одна порция по объему примерно равна мячику для пинг-понга или двум столовым ложкам.

Как мы увидим позже, какао и кокос отлично удовлетворяют нашу тягу к сладкому — помимо того, что они приятны на вкус, они еще и полезны для здоровья и способствуют похудению. Натуральная, а не алкализованная[25] какао-продукция — один из богатейших источников антиоксидантов, полифенолов и флавоноидов. Какао также содержит клетчатку, важные витамины и питательные вещества. Кокос является источником редких жиров — среднецепочечных триглицеридов, которые ускоряют обмен веществ. Семена льна и чиа богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а также омега-3 жирными кислотами, положительно влияющими на сердечно-сосудистую, нервную системы и обмен веществ. Не забывайте, что семя льна для лучшей усвояемости всех питательных элементов нужно перемалывать в муку.

Плоды и ягоды с низким содержанием фруктозы

Мы должны пересмотреть свое отношение не только к натуральным жирам, но и к плодам. Как и в случае с другими видами пищи, не все плоды одинаковы. Некоторые из них, например ягоды и цитрусовые (апельсины и грейпфруты), имеют лучшее соотношение питательных веществ и сахара, чем яблоки, бананы и виноград.

Если вы любите фрукты, съедайте их от одной до трех порций в день в свежем или замороженном виде. Порция примерно соответствует объему вашей горсти (например, шесть ягод клубники, один апельсин, половина грейпфрута или 3/4 чашки ягод черники). Если вы привыкли жить без фруктов, то можете продолжать в том же духе — в них нет ничего такого, что нельзя было бы взять из некрахмалистых овощей.

Запомните важный факт: фрукты и овощи — не одна и та же группа продуктов. Десять порций некрахмалистых овощей в день — путь к здоровью и стройности, однако о фруктах этого сказать нельзя, поскольку они содержат гораздо большее количество сахара. Некоторые их виды в 10–20 раз превышают по этому показателю некрахмалистые овощи. Например, в винограде в 19 раз больше сахара, чем в шпинате. Иными словами, вы можете съесть 18 порций шпината и не получить того объема сахара, какое содержится в одной порции винограда. Остановитесь на небольшом (до трех порций в день) количестве плодов.

ЗДОРОВый подход к потреблению натуральных жиров и низкофруктозных плодов

Натуральные жиры и низкофруктозные плоды принесут больше пользы, если включать их в рацион наряду с некрахмалистыми овощами. Стакан ягод или орехов отлично разжигает аппетит, и нам хочется добавки, что приводит либо к обострению чувства голода (если мы переборем желание), либо к перееданию (если мы поддадимся). Употреблять плоды и орехи лучше сырыми (жареные орехи в меду или консервированные фрукты в сиропе не принесут никакой пользы), сочетая их с некрахмалистыми овощами и высокопитательными белками.

Я считаю натуральные жиры и низкофруктозные плоды чем-то вроде изысканных ЗДОРОВых десертов. Рецепты мы рассмотрим позже. Орехи и ореховая мука, семена и мука из семян, какао, кокосы и ягоды можно использовать для приготовления ЗДОРОВого печенья, помадки, пирогов, кексов, мороженого, молочных коктейлей и других полезных лакомств, которые порадуют любого сладкоежку после некрахмалистых овощей и высокопитательных, богатых белками основных блюд.