Читать книгу "Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам - Наталья Зубарева"

И отсюда получается, что причиной развития атеросклероза является не употребление жиров в пищу, а нарушения процесса транспортировки их плюс «плохие» сосуды. И поскольку, как мы с вами выяснили, за транспортировку, равно как и за целостность сосудов отвечают белки, с них и спрос. То есть с вас – это же у вас дефицит употребления белка в пищу!

Безусловно, есть наследственные заболевания, особенностями которых является нарушение обменных процессов, когда печень синтезирует много «плохого» холестерина.

Тут действительно нужен особый подход.

Давно доказано и подтверждено исследованиями, экзогенный холестерин (из продуктов) и эндогенный (в крови) – разные вещи. «Плохой» холестерин способствует образованию бляшек в сосудах, «хороший» препятствует этому. Хорошее или плохое поведение холестерина из того же яйца или свинины зависит от их «окружения». В крови он курсирует не сам по себе, а в «компании» из жиров и белков.

Каким именно станет холестерин, полученный из яйца? Смотря с какими продуктами вы его употребили. Например, если съели жареное на сливочном масле яйцо с беконом или колбасой, то порция «плохого» холестерина вам обеспечена. Если же вы выбрали вареное яйцо (или жареное на капле масла), с салатом или отдельно, то концентрация «плохого» холестерина в крови точно не повысится.

Конечно, употреблять животные жиры бесконтрольно нельзя. Например, одно-два целых яйца в день, при условии сбалансированности рациона – это норма. Но человек, напуганный мифами про злой жир и холестерин, решив привести себя в форму, начинает судорожно исключать всех возможных «врагов» из рациона, тем самым обезжиривая меню и, несомненно, нанося огромный урон здоровью.

Конечно, дело не только в том, что эта наша напуганная холестерином дама будет долго и нудно худеть на безжировой диете. Она еще и получит «бонусы»: ломающиеся волосы, ногти, безжизненную кожу, чудом пропавшие критические дни, исчезнувшее вместе с ними либидо, высокие показатели холестерина и прочие «прелести». Да-да, именно так.

При рационе со сведенным на нет содержанием жиров, при недостатке экзогенного холестерина уровень холестерина крови будет повышаться. Обезжиренный творог, который вы едите пачками, обезжиренное молоко, маложирное мясо… Вы думаете, это все ПП? Как бы не так.

Все это можно, конечно, есть, если в целом рацион сбалансирован. Но творог с 0 % жирности – это «пустой» продукт. Во-первых, кальций из него не усвоится без присутствия жира, во-вторых, в любом обезжиренном до такой степени твороге присутствует крахмал, иначе его вообще невозможно есть. Молоко в «Тетрапаке» 0 % – это вообще #безкомментариев.

Не допускайте таких ошибок в процессе похудения: ешьте нормальный творог 2 – 5 % жирности, молоко 2,5 %, сметану 15 %, разнообразное мясо, а не только «курогрудку», от которой у новоявленных «пэпэшников» зубы сводит, рыбу разной жирности, различные источники растительных жиров (авокадо, орехи, семена).

Очень часто терапевты назначают безжировую диету пациентам с «песочком» в желчном пузыре. Этого делать нельзя ни в коем случае! Все дело, опять же, в процессах, которые невозможны без жиров. Только в том случае, если в организме присутствует нужное количество жиров, в желчных путях ничего не застаивается. В противном случае песок превращается в камни. Дальнейший сценарий многим известен: к хирургу.

Сколько жиров употреблять в пищу?

• Для здоровых женщин – 0,9 – 1 г на 1 кг идеальной массы тела (формула Devine, см. главу 10).

• Для женщин с гормональными нарушениями или после диет – 1,1 – 1,2 г на 1 кг идеальной массы.

• Для мужчин – 1,5 г на 1 кг идеальной массы.

Какие жиры?

Если вы находитесь на пути к стройности, то в течение суток поступающие жиры должны распределяться так: 70 % растительного и 30 % животного.

Источники растительных жиров:

• орехи, семена;

• масла нерафинированные (кунжутное, тыквенное, подсолнечное, оливковое и т. д.);

• авокадо, оливки.

Источники животных жиров:

• жир из мяса/рыбы/морепродуктов;

• молочный жир в твороге, сметане, сливочном масле;

• рыбий жир.

И еще выбросьте из головы стереотип, что растительные масла – лучший источник жиров. Масло, скорее, не источник, а продукт переработки. А вот нативные продукты – семена и орехи, гораздо более ценны для организма.

Источников жиров должно быть много, и они должны быть разнообразны. Это очень важно в рамках здорового питания и для нормализации гормонального фона. Не нужны вам диеты, будь то безжировая или безуглеводная, природа создала наш организм изначально гармоничным, не создавайте дисбаланс своими же руками.

2. Триглицериды

В самом начале главы я уже сказала, что существуют три вида жиров. Про холестерин мы уже все знаем, а следующие на очереди – триглицериды. Они представляют собой смесь жирных кислот и глицерина и являются основными жировыми компонентами крови. Данные молекулы связываются с белками и образуют липопротеины.

Триглицериды организм использует главным образом в качестве источника энергии: тепловой энергии, энергии теплорегуляции. Потому-то, прогулявшись по морозцу, нам так хочется поесть чего-нибудь сытного-жирного. Организм требует тепла! И этому закону подчиняется не только человек разумный: рыба северных морей столь питательна, так высоко ценится именно за счет своей жирности.

Кто-то из вас наверняка сейчас задался вопросом – так если же жир нам помощник, почему мы все-таки обидно толстеем? На самом деле, организм наш не только умный, но и весьма расчетливый и отчасти ленивый. Для «топлива» ему проще использовать углеводы, что он и делает. Много углеводов – триглицериды в кладовочку, до лучших, точнее, худших времен. Все углеводы, которые не нужны на данный момент, – туда же, на соседнюю полку, трансформировав, опять же, в триглицериды. Они, родимые, и хранятся в виде жировой ткани в ожидании «черного дня». Скорее всего, человек никогда не будет голодать, не окажется на необитаемом острове, но организм в стремлении предупредить самые разные варианты развития событий и обеспечить выживаемость вида в целом и конкретной особи (вас) в частности пополняет запасы при каждом удобном случае.

3. Фосфолипиды

И, наконец, третий вид жиров – фосфолипиды. Это жиры не совсем обычные. Обычные жиры, находящиеся у нас под кожей, – это триглицерид, то есть глицерин, соединенный эфирными связями с тремя жирными кислотами. Фосфолипид – практически такой же триглицерид, только вместо одной жирной кислоты эфирной связью с глицерином связан остаток фосфорной кислоты.

В отличие от триглицеридов и жирных кислот, фосфолипиды не играют никакой существенной роли в обеспечении организма энергией. Их основная роль – структурная.