Читать книгу "Зависимый мозг. От курения до соцсетей. Почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться - Жадсон Брюер"

От лимонов к лимонаду

Один из ранних текстов Палийского канона, «Анапанасатисутта», посвящен внимательности к дыханию. Эта сутта начинается с наставления по осознанному наблюдению за дыханием: «Неизменно внимательный, он делает вдох; внимательный, он делает выдох[82]. Делая долгий вдох, он отмечает: “Я делаю долгий вдох”, а делая долгий выдох, он отмечает: “Я делаю долгий выдох”». Затем следует описание объектов дальнейшего наблюдения, включая все тело, чувство удовольствия и даже выдумывание различных вещей, называемое «ментальным конструированием». Похоже, что многие учителя останавливаются на дыхании. Это определенно то, чему учился я — попытки оставаться с дыханием заняли у меня много лет.

Далее в той же сутте приводится список «семи факторов просветления»: внимательность (на языке пали сати), интерес/исследование (дхамма вичая), энтузиазм (вирия), радость/восторг (пити), спокойствие/расслабление (пассадхи), сосредоточение (самадхи), равностность (упекха)[83].

Возможно, не менее важен, чем сам этот список, порядок расположения пунктов в нем. Вернемся к вопросам причины и следствия. Будда утверждал, что, по мере того как мы пытаемся уйти от страданий и развиваем внимательность к переживаниям текущего момента, естественным образом возникает интерес к причине и следствию. Если наша цель заключается в уменьшении или прекращении состояния стресса, то нам нужно просто направить свое внимание на текущие переживания, чтобы естественным образом возник интерес к тому, увеличиваем мы или уменьшаем стресс в конкретный момент. Нам не нужно ничего делать, только наблюдать. Этот процесс подобен чтению книги. Мы открываем книгу, и, если она действительно хорошая, у нас возникает интерес к продолжению чтения. Это можно сравнить с практикой внимательности: необходимо искренне, всем сердцем хотеть прекратить страдания. В противном случае мы не будем достаточно внимательны к своим действиям и не поймем, что на самом деле получаем в итоге. По мере чтения, наш энтузиазм естественным образом возрастает. То же происходит и при практике внимательности: нам становится все интереснее исследовать то, что мы делаем. Мы можем спросить себя: «Что я получаю от этого? Это ведет меня к страданию или уводит от него?» Если книга действительно хороша, то она вызывает у нас восторг, и мы, бывает, не способны оторваться до трех часов ночи. Испытывая восторг, мы можем спокойно сидеть и читать часами.

В этот момент мы действительно сосредоточиваемся. При наличии факторов, упомянутых ранее, сосредоточение возникает само по себе — нам не нужно принуждать себя к нему насильно или снова и снова возвращаться к объекту внимания после витания в облаках или других отвлекающих моментов. Лично я не так начинал учиться концентрации — я сосредоточивал внимание, а когда разум блуждал, возвращал его обратно. И так снова и снова. А здесь, в сутте, особо подчеркивается использование причинно-следственной связи: создайте условия для возникновения Х, и Х появится само собой.

Соедините вместе внимательность и интерес, и сосредоточение возникнет естественным образом из предыдущих пяти шагов. Как все мы знаем по собственному опыту, насильно заставить себя сосредоточиться действительно очень сложно. И при этом не важно, готовимся мы к сложному экзамену или стараемся прислушиваться к тому, что говорит наш супруг или супруга, если предмет разговора волнует нас гораздо меньше, чем лента в фейсбуке. Мы все также очень хорошо знаем, насколько сложно сосредоточиться, когда мы обеспокоены. Как только мы научимся сосредоточиваться, условия для равностности появятся естественным образом. Достигнув равностности, мы без проблем сможем читать хорошую книгу в метро, и какая бы суматоха ни царила вокруг нас, сохраним невозмутимость и собранность.

Когда мы пытаемся сосредоточиться на каком-либо объекте, будь то наше дыхание, беседа или что-то еще, то как нам превратить это состояние в базовое, всегда присутствующее в нас? Как ясно увидеть, какое вознаграждение мы получаем в результате нашего поведения в каждый момент времени? Возможно, стоит просто начать замечать свои ощущения, если кто-то нам интересен, возбуждает наше любопытство или даже восхищает нас. Для меня в искреннем любопытстве присутствуют открытость, энергия и радость. Это чувство четко характеризует вознаграждение, получаемое благодаря объединению первых двух факторов просветления — внимательности и интереса. Такие ощущения существенно отличаются от моментов, когда мы испытываем некое кратковременное возбуждающее «счастье», наступающее после получения нами желаемого. Когда я организовывал для Мэри «поиск сокровищ», я ошибочно принимал возникающее в процессе возбуждение за счастье. Возбуждение приносит с собой беспокойство и острое желание получить еще больше. Радость, порождаемая любопытством, переживается легче и дает ощущение открытости, а не напряжения.

Ключевое различие между этими двумя типами вознаграждения заключается в том, что радость появляется из внимания и любопытства. Этот тип сознания доступен для нас практически в любой момент и не требует каких-либо усилий, поскольку внимательность всегда легкодостижима и мы можем просто покоиться, пребывая в этом состоянии. Для возникновения возбуждения, напротив, нужно, чтобы с нами что-то происходило или чтобы мы добывали необходимое: нам требуется что-то делать, чтобы получать желаемое. Чтобы переключиться с возбуждения на радостную заинтересованность, мы должны замечать триггеры (стресс), осуществлять поведение (переход в состояние внимательности, сопровождающейся ощущением свободы и любопытства) и отмечать вознаграждение (радость, спокойствие, невозмутимость). Чем чаще мы предпринимаем эти шаги, используя наши собственные процессы обучения на основе вознаграждения, тем сильнее закрепляем привычку глубже сосредотачиваться и быть счастливее (не впадая при этом в состояние возбуждения). Фактически мы можем открыть для себя, что такой вариант поведения всегда доступен для нас при соблюдении нужных условий, в частности если мы сами себе не создаем помех.

Мозг, направленный на любопытство

Мысль о том, что мы можем использовать свою собственную систему обучения на основе вознаграждения, формирующую наши привычки, чтобы избавиться от зависимости или возбуждающего типа счастья, основанного на вознаграждении, кажется парадоксальной, противоречащей интуиции.

Как мы можем заинтересоваться до такой степени, чтобы всерьез увлечься или прийти в восторг? Как мы можем отличить состояние радостного любопытства от эгоистичного возбуждения? Иными словами, как мы во время практики можем понять, что находимся на верном пути? Говоря кратко, ответ заключается в следующем. Действительно, увидеть разницу между радостью (альтруистичной) и возбуждением (эгоистичным), особенно когда мы только начинаем практиковать внимательность и у нас зачастую отсутствует опыт альтруистического поведения, довольно сложно. И, разумеется, чем больше мы стараемся достичь этого состояния, тем больше от него отдаляемся. Если бы у нас был доступ в нейробиологическую лабораторию, возможно, мы смогли бы «заглянуть» в свой мозг и увидеть, какие участки становятся более, а какие — менее активными, когда у нас появляется интерес к объекту. В частности, что происходит с участками нашего мозга, отвечающими за самонаправленное мышление, когда мы концентрируемся на дыхании.