Читать книгу "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова"

Качественное бельё не пахнет (тем более у него нет химического запаха), не окрашивает воду при стирке (впрочем, это можно узнать только дома), вся информация о материале и производителе изложена на качественно выполненной упаковке.

Не покупайте бельё грубой фактуры, с фактурной вышивкой или оборками. В то время как вы засыпаете, у вас не должно быть поводов отдельно думать о белье и вообще ощущать в постели какие-то неприятные тактильные раздражители.

Если колеблетесь, приобретите несколько разных комплектов и поспите на них. Вскоре вы определитесь, какой материал самый лучший. Не хотите экспериментировать — выбирайте сатин. Это постельный стандарт гостиничного бизнеса, материал с сочетанием свойств, которые нравятся подавляющему большинству людей.

Есть ли у вашего постельного белья недостатки?

___________________________________________________________________________________________

Что вы измените в ближайшее время?

___________________________________________________________________________________________

Одежда для сна

Спать нужно в той одежде, которая удобна. Это может быть пижама, футболка, майка, при желании можно даже спать обнажённым.

Женщинам, особенно страдающим бессонницей, не стоит спать в кружевных сорочках. Практика показывает, что бретели могут соскальзывать с плеч или давить на них, сорочка при поворотах в постели перекручивается вокруг тела и задирается. В итоге женщина заботится о том, чтобы ночная одежда, как это ни смешно, хорошо сидела, и тем самым только отвлекается ото сна. Это мешает.

Подбирая одежду для сна, подумайте о том, как вы ведёте себя ночью. Если есть привычка сбрасывать одеяло во сне, из-за чего вы постоянно мёрзнете и просыпаетесь под утро, то пижама станет наилучшим вариантом. Если вы, наоборот, заматываетесь в одеяло, как в многослойный кокон, то одеждой вообще можно «пожертвовать», чтобы не перегреваться.

Вы спите в удобной одежде? Если нет, как вы измените это?

_________________________________________________________________________________________

Что можно и чего нельзя делать в спальне

Из раздела о гигиене сна вы уже знаете, что спальня (постель) — только для:

• сна;

• секса.

Этот маленький раздел призван окончательно искоренить всё то, что в спальне делать нежелательно, но чему вы, возможно, не придаёте большого значения.

• Желательно не переодеваться в спальне, заходить в неё готовым ко сну и выходить, чтобы принять «дневной» облик в другом месте. Даже не причёсывайтесь там. Зашли — легли спать. Встали — уходите немедленно.

• Если после секса вы любите подолгу пообщаться со второй половиной и в это время не чувствуете сонливости, лучше переместиться в другую комнату. Объятия и беседы на диване в гостиной будут не менее искренни и приятны, чем в постели.

• Не следует класть на кровать дневную одежду, особенно верхнюю (пиджак, брюки).

• Если это возможно, на период восстановления сна делегируйте кому-то уборку в спальне. Полчаса в течение дня наедине с манящей обстановкой спальной комнаты — не совсем то, что вам сейчас нужно.

Выше вы делали отметки о том, какие недостатки спальни можете устранить. Надеемся, что всё в пределах выполнимого. Пожалуйста, не откладывайте изменения в долгий ящик. Улучшение гигиены спальни создаёт существенный вклад в достижение и поддержание здорового сна.

Резюме по рекомендациям к неделе 6

Прежние рекомендации

1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.

3. Выполняйте методику контроля стимула.

4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.

5. Выполняйте запланированный объём физической активности.

6. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.

7. Практикуйте технику «Время беспокойства».

8. Практикуйте майндфулнесс.

9. Выполняйте релаксационные упражнения 2–3 раза в день.

Новые рекомендации

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Улучшите гигиену вашей спальни.

3. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.

Дневник сна. Неделя 6

Средние показатели сна за неделю 6

Завершение программы и профилактика возвращения бессонницы

пр

Сегодня вы завершаете программу когнитивноповеденческой терапии бессонницы доктора Бузунова. Но это не значит, что с завтрашнего дня вы полностью забудете обо всём, чем занимались эти шесть недель. Ваша следующая глобальная задача — сохранить свой здоровый сон. Расскажем, что для этого нужно, но прежде оценим результат шести недель ваших усилий.

Итоги программы

Если у вас была «стандартная» неорганическая бессонница и вы безукоризненно соблюдали все рекомендации, то сейчас у вас хороший, здоровый сон. Это значит, что вы засыпаете в течение 15 минут и не просыпаетесь ночью (или ненадолго просыпаетесь по физиологическим причинам). Эффективность вашего сна за прошлую неделю 90 % или выше. Утром встаёте и в течение 15 минут включаетесь в повседневную деятельность. Днём вы бодры и работоспособны.

Оценим ваши конкретные изменения. Пролистайте страницы до начала книги, где вы заполняли свой первый дневник. Сравните то, что у вас было на неделе 1, и то, к чему вы пришли в последнюю неделю.