Читать книгу "Нелюбимая дочь. Как оставить в прошлом травматичные отношения с матерью и начать новую жизнь - Пег Стрип"

Разорвите порочный круг, обнаружив другие бессознательные шаблоны. Чем больше вы узнаете о человеческом мозге и его трюках, тем успешнее можете нейтрализовать бессознательные шаблоны, принесенные из детства. Привычные ментальные схемы – удел не только нелюбимых дочерей и не только им они мешают принимать взвешенные решения, управлять эмоциями и чувствовать себя счастливыми. Но для нелюбимой дочери, продолжающей сражаться с негативными последствиями детства, это настоящие камни преткновения. Напомню, что неосознанные ментальные процессы можно отключить путем осознания.

Мощь вариативного подкрепления

Если вы прослушали хотя бы вводный курс по психологии, то, вероятно, помните эксперимент Б. Скиннера с тремя голодными крысами. Животных рассаживают в отдельные клетки, оборудованные рычагом. В первой клетке при нажатии на рычаг всегда открывается лоток с едой. Поняв, что еда гарантирована, крыса теряет интерес к рычагу и вспоминает о нем, только когда проголодается. Во второй клетке рычаг ни к чему не присоединен, и при нажатии на него ничего не происходит. Безрезультатно понажимав на него, крыса перестает интересоваться рычагом. Нечто поучительное происходит в третьей клетке. Иногда рычаг там срабатывает, выдавая пищу, иногда нет – бессистемно, но вариативность заставляет крысу целиком сосредоточиться на рычаге и действовать все более настойчиво. Она нажимает на рычаг без конца.

Это относится и к людям. Ничто не делает нас такими упорными, как получение желаемого время от времени. Объедините вариативность с двумя столь же типичными привычками мозга – переосмыслением проигрыша как «почти выигрыша» и сверхоптимизмом (неотъемлемым свойством человека) – и вы уже не сойдете с эмоциональной карусели.

Подумайте о своих отношениях с матерью или другими людьми, которые уже давно приносят вам одни только разочарования – в плане поведения, эмпатии, взаимности или любом другом, – и представьте беседу или встречу, которые проходят гораздо лучше, чем обычно, и внушают надежду, что все вот-вот изменится. Ваш внутренний оптимист улыбается, и вы готовы прикладывать больше усилий в убеждении, что на сей раз наконец отношения наладятся. Это вариативное подкрепление. Стоит получить крупицу желаемого, как нас переполняют силы и готовность бороться, хотя в действительности ничего не изменилось. Вариативное подкрепление поддерживает танец отрицания, питает надежду и, кроме того, обрекает на сомнения и самокопание, когда становится ясно, что все осталось по-прежнему.

Как отличить вариативное подкрепление от настоящего изменения? Реалистично оценив происходящее, чтобы не выдавать желаемое за действительное. Случайный момент, который кажется многообещающим, не свидетельствует о тенденции. Задайте себе несколько вопросов:

● Человек действительно изменил курс или просто меньше насмехается или отталкивает вас меньше, чем обычно?

● Что именно изменилось в его обращении с вами? (Убедитесь, что в вас не говорит сверхоптимизм или упование на лучшее, вызывающее беспричинное воодушевление.)

● Готовы ли вы открыто обсудить его/ее поведение, в том числе изменения, необходимые, чтобы вы согласились продолжить отношения? Если нет, значит фактически вы решили оставаться в замкнутом круге.

Понять, что вариативное подкрепление удерживает вас на месте, значит сделать шаг к нейтрализации этого механизма.

Как избавиться от навязчивых мыслей

Знаете ли вы, что ваш мозг активно ищет неоконченные дела и нерешенные задачи, чтобы противодействовать любым вашим попыткам избавиться от нежеланных мыслей? Это обнаружил Дэниел Вегнер, задавшись вопросом, почему, пытаясь не думать о чем-либо, мы не можем думать ни о чем другом. Ответ имеет довольно причудливое название: «иронические процессы ментального контроля» – а суть дела проста: мозг цепляется за ту самую мысль, которую вы пытаетесь подавить. Участникам одного эксперимента Вегнера предлагалось при выполнении задания не думать о белом медведе. Заметьте, большинство из нас, как правило, не уделяет много времени думам о белых медведях, поэтому тот факт, что участники возвращались к этой мысли раз в минуту, красноречив. В другом эксперименте сначала нужно было подумать о белых медведях, а затем не думать о них. Оказалось, люди думали о них чаще, получив задание этого не делать. Необходимость избегать определенной мысли производит эффект прайминга.

Если вы, как многие из нас, посреди ночи снова и снова прокручиваете в голове последнюю стычку с матерью, помните: иронические процессы окажутся сильнее всех ваших попыток покончить с этими мыслями. Возможно, вы заметили, что пережевывание мыслительной жвачки питает самоедство – склонность объяснять неудачи чертами своего характера, а не обстоятельствами. Как разорвать этот порочный круг?

Согласно научным данным, попытки отвлечься бесполезны. Нужно, наоборот, сосредоточиться на чем-то другом, что полностью вас захватит. Детальное планирование – чего угодно: клумбы, новой обстановки кухни или даже стратегии противодействия эмоциональным конфликтам – избавит вас от белых медведей.

В статье «Как выпустить медведей на свободу» доктор Вегнер рекомендует и другие приемы:

● Используйте позитивные визуализации, чтобы успокоиться.

● Выделите себе время для тревог. Честно говоря, мне это не помогает, но кому-то, возможно, пригодится. Отведите время – скажем, 20 минут – и посвятите его всему тому, что вас тревожит.

● Пригласите белых медведей в гости. Для меня этот прием оказался самым полезным: взгляните в лицо своим страхам и худшим сценариям, которые сводят вас с ума. Мысленно сталкиваясь с ними, анализируя, что произойдет, если они реализуются, и как им противодействовать, вы вытаскиваете свои тревоги на поверхность и получаете возможность прояснить ситуацию. Если у вас есть доверенные друзья, с которыми можно обсудить эти сценарии, тем лучше. Это поможет лучше понять себя.

Навязчивые мысли мешают идти вперед и действовать. Все очень просто: если вы перестанете бегать по кругу и начнете строить планы и ставить цели, то добьетесь серьезного прогресса.

Оборотная сторона сосредоточения

В нашей культуре приветствуются люди, способные концентрироваться и упорно добиваться своего, но важно, на чем человек сосредоточивается и, согласно старой пословице, не перестает ли он видеть лес за деревьями. Это одна из немногих мудростей, справедливая с психологической точки зрения, и она особенно ценна для тех, кто имеет тревожную привязанность, отличается настороженностью и концентрируется на деталях.

Вдобавок к ошибочному убеждению, что память подобна фотографии, хотя в действительности она больше похожа на собранную из деталей мозаику, мы приписываем себе панорамное видение – способность воспринимать наряду с мелкими деталями общую картину. Это опроверг эксперимент Дэниела Симонса и Кристофера Шабри, описанный в статье с остроумным названием «Гориллы среди нас» (впоследствии в свет вышла книга «Невидимая горилла»[4]). Участники эксперимента смотрели видео с людьми, играющими в баскетбол. У них было задание считать дриблинги или передачи, и это заставляло их концентрироваться на игре. Видео длилось две минуты, и примерно посередине студентка в костюме гориллы выходила в гущу игроков, била себя в грудь и уходила. Ученые просили участников назвать число дриблингов или пасов, после чего спрашивали о горилле. Только половина заметила ее! Это оборотная сторона сосредоточенности.