Читать книгу "Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли"

1 ч. л. нарезанного корня имбиря

Сок 1 лайма

4 нарезанных средних моркови

1 красный и 1 желтый перец, очищенные от семян и нарезанные кубиками

1 головка брокколи, нарезанная кубиками

1 ч. л. нарезанного свежего тимьяна (или ½ ч. л. сушеного)

По вкусу можно добавить свежий кориандр и/или рубленую петрушку

Слегка поджарьте лук и чеснок в оливковом масле в большой кастрюле, пока все ингредиенты не станут золотистыми. Затем добавьте остальные ингредиенты, кроме свежих трав, и кипятите на слабом огне в течение 60–90 минут или пока овощи не станут мягкими, а ароматы не перемешаются. Щедро приправьте солью и свежемолотым черным перцем.

Добавьте свежие травы за несколько минут перед подачей.

Морковный суп с куркумой

(4 порции)

Куркума не только снимает воспалительные процессы в кишечнике, но и добавляет цвет и аромат этому восхитительному морковному супу.

3 ст. л. оливкового масла

1 нарезанный белый лук

2 ч. л. молотой куркумы или 2 см натертого свежего корня

1 ст. л. нарезанного корня имбиря

2 измельченных зубчика чеснока

500 г моркови, нарезанной кубиками размером 2 см

400 мл костного бульона

сок 1 лайма

Поджарьте лук в оливковом масле в большой кастрюле на среднем огне в течение 5 минут, приправив большой щепоткой соли. Добавьте куркуму, имбирь и чеснок, затем добавьте морковь, после чего влейте бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и дайте супу возможность готовиться под крышкой в течение 25 минут. После приготовления с помощью блендера взбейте суп до полного исчезновения всех комочков. Добавьте сок лайма и, при необходимости, для более жидкой консистенции, немного воды.

Перед подачей сдобрить солью и перцем по вкусу.

Суп из зеленого горошка

(4 порции)

500 г замороженного гороха

2 спелых авокадо

Несколько свежих нарезанных листьев мяты

2 нарезанного зеленого лука

1 ст. л. соуса тамари (или соевого соуса)

Варите горох в кипящей воде в течение 3–4 минут, процедите, а затем смешайте с остальными ингредиентами в блендере и тщательно измельчите. Добавьте соль и перец по вкусу.

Классический греческий салат

(2 порции)

Один из самых известных и популярных салатов, который содержит много антиоксидантов, пищевых волокон и витаминов (в том числе С, А и В2) благодаря овощам; кальция, белков и жиров благодаря сыру. Этот салат насытит не только вас, но и ваш биом.

½ среднего огурца, нарезанного кубиками ломтики 1см

2 больших или 4 средних спелых помидора разрезать на клинья

½ маленького зеленого перца, очищенного от семян и мелко нарезанного (по желанию)

горсть оливок каламата

½ небольшой луковицы красного лука, мелко нарезанного

80 г сыра фета мелко нарезанные листья свежего орегано (или щедрая щепотка сушеного)

2–3 мелко порезанных листика мяты

2 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. красного винного уксуса

Разложите огурец и помидоры по сторонам широкой салатницы. Добавьте нарезанный зеленый перец, затем оливки и красный лук. Поместите большой кусок сыра фета сверху и посыпьте травами. Щедро полейте салат оливковым маслом (ингредиенты не должны в нем плавать) и уксусом. Добавьте щепотку мелкой морской соли и свежемолотый черный перец.

Совет: в традиционном греческом салате используется один большой кусок сыра, а не множество кубиков.

Салат из моркови и свеклы

(4 порции)

Свекла не только добавляет блюду отличный вкус, но и является одним из немногих «суперпродуктов», которые заслуживают особого внимания. Свекла богата полезными нитратами. Употребление свеклы показано для снижения артериального давления.

2 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

4–5 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. соуса тамари

¼ чайной л. морской соли

300 г тертой моркови

300 г очищенной и тертой свеклы

150 г поджаренных семян тыквы

100 г поджаренного фундука (или 125 г фета, если едите молочные продукты)

1 ч. л. семян кориандра

Для заправки взбейте вместе апельсиновый и лимонный сок, оливковое масло, соус тамари и соль. Морковь и свеклу выложите в миску.

Поставьте небольшой сотейник на плиту и слегка обжарьте тыквенные семечки и фундук, до золотистого цвета, добавьте семена кориандра за минуту до приготовления. Затем посыпьте салат приготовленной смесью и покрошите сыр, если используете его.

Фитосалат

Этот салат очень вкусен и содержит много полезных веществ, в том числе незаменимых фитонутриентов. Хотя по крайней мере три четверти вашей салатницы должны быть заполнены продуктами растительного происхождения, вам также необходимы жиры и белки. Мы предлагаем следующие варианты на выбор:

• 3–4 части цветных овощей (одна из которых может быть заменена фруктами):

1 нарезанная морковь

½ нарезанного перца (красный, оранжевый, желтый)

½ нарезанного цукини

5 помидоров черри

4 отваренных побега спаржи

3–4 топинамбура

1/2 чашки редиса, манжту или грибов

Фрукты – (примерно ½ чашки) клубника, неочищенная груша или яблоко, папайя, манго, виноград, гранат, черника или малина

• 1–2 чашки любой зелени:

шпинат, руккола, белокочанная капуста, брокколи, кале, цикорий, цветная капуста, китайская капуста, мангольд.

• 1–2 части протеина:

2 яйца, сваренных вкрутую мясо: курица, индейка, холодное мясо (около 80 г)

жирная рыба: тунец, лосось, скумбрия, сардины;

или белая рыба типа форели, трески, пикши (около 100 г)

молочные продукты: твердые сыры, халлуми, козий сыр, фета (около 30–60 г)

растительный белок: горсть чечевицы, фасоли (откажитесь от них, если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или вздутия живота), орехи, семена, тофу, темпе, хумус

• 2–3 части растительных жиров:

½ небольшого авокадо

6 оливок