Читать книгу "Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет - Трейси Манн"

Почему мы не тренируемся больше?

Причина не в том, что люди не хотят или не собираются проявлять физическую активность. Все дело в несовпадении наших планов и реальных действий (и не только в сфере упражнений, разумеется). По итогам десяти исследований, посвященных реализации планов начать тренироваться, около 36% участников сообщили, что собираются заняться спортом, но к тренировкам не приступили [69]. Мы покупаем абонемент в фитнес-клуб, но редко в него ходим. Около 67% владельцев абонементов никогда ими не пользуются [70]. Мы покупаем лосины для занятий йогой, но в итоге ходим в них по дому [71]. Почему же так сложно выполнить запланированное действие?

Преград на пути между намерением начать вести активный образ жизни и его воплощением так много, что иногда я удивляюсь тому, что существуют люди, которые реально занимаются спортом. К примеру, у некоторых (в особенности у мам с маленькими детьми) столько повседневных забот, что не хватает времени даже на то, чтобы запланировать тренировку. Или же они ее планируют, но вдруг что-то происходит на работе, или ребенок опаздывает на автобус и его нужно подвезти, или они забывают спортивную форму, или простужаются, или даже получают травму на тренировке и не в состоянии прийти на следующую. Люди могут не иметь подходящего места для упражнений, достаточного количества денег на снаряжение, возможности тренироваться дома, когда погода не позволяет заниматься на улице. Все вышеперечисленное — примеры внешних барьеров — не зависящих от нас обстоятельств, мешающих нам заниматься спортом [72].

Но не дают нам тренироваться и внутренние барьеры [73]. У нас может не хватать мотивации из-за ощущения, что ничего не получится и упражнения «не помогут». Возможно, мы, заметив, что масса тела не уменьшается и нам не становится легче тренироваться, начинаем подозревать, что и здоровье не улучшается. А может, чувствуем, что оздоровление происходит, но на самом деле нам хочется похудеть. Иногда мы не считаем себя предрасположенными к физическим нагрузкам и потому с легкостью позволяем разным обстоятельствам — более важным в контексте нашего восприятия себя — вклиниваться и мешать нам. Бывает, что люди, чьим мнением мы дорожим, не до конца одобряют наши планы или недовольны тем, что выполнение упражнений у нас в приоритете. Не исключено, что разное настроение то удерживает нас от занятий, то побуждает к ним.

Многим попросту не нравится заниматься спортом. Трудно заставить себя делать то, что не нравится. А некоторые любят тренировки и нервничают, когда им не удается позаниматься несколько дней подряд. Непросто любить таких людей, но у нас не должно быть к ним личных претензий, потому что исследования близнецов показали, что врожденные биологические факторы могут частично объяснить и стремление человека к физической активности [74]. И хотя мы точно не знаем, какие биологические факторы действуют на людей, эксперименты на мышах дают несколько интересных подсказок. Ученые брали мышей, которые активно бегали в колесе, и скрещивали их между собой, и так несколько поколений подряд. В итоге была создана порода с повышенной склонностью к физической активности [75]. Сравнив таких мышей с обыкновенными, ученые выявили в отвечающих за поощрение и удовольствие областях мозга грызунов-спортсменов необычную реакцию. Когда таким мышам не давали бегать в колесе, нервная активность напоминала ту, что была зафиксирована у мышей, которым перестали давать морфий (предварительно приучив их к нему) [76]. Таким образом, некоторые грызуны крепнут благодаря физической нагрузке — и даже попадают в зависимость от нее.

Как перестать избегать тренировок

Тем же из нас, кому несвойственно рвение, как у мышей из вышеуказанного примера, может быть трудно придерживаться плана спортивных занятий. Поверьте, нет на свете человека более изобретательного и ловкого, чем я, когда речь идет о том, чтобы отыскать причину пропустить тренировку. Однако же большую часть времени мне удается контролировать свою лень с помощью стратегий, о которых я упоминала, когда затрагивала тему изменения привычек пищевого поведения. В частности, подобно тому, как я не еду на работу по пути, на котором есть пекарня, когда знаю, что не стоит в нее заходить, я планирую день таким образом, чтобы не возникало желания пропустить тренировку. Если вы, как и я, к концу дня устаете и у вас не остается сил на упражнения, занимайтесь в утреннее или обеденное время. Тарелка, полная фруктов, делает полезную пищу более заметной — того же можно добиться и с помощью спортивного снаряжения: если, скажем, собрать сумку для спортзала и поставить ее рядом с дверью. Я знакома с одной женщиной, которая буквально спит в спортивной форме, чтобы начать утро с тренировки. Если велосипед будет стоять у вас на виду, то при необходимости выехать куда-нибудь недалеко вы станете использовать его чаще, чем машину. Я терпеть не могу выволакивать велосипед из сарайчика, который стоит у нас за домом, поэтому в тех случаях, когда хочу поехать именно на велосипеде, я оставляю его у входа в дом, пристегнув на замок. Может, звучит смешно, но крошечные препятствия, подобные этим, имеют большое значение (помните расплющенный рулон туалетной бумаги из главы 6?).

Когда многие из нас задумываются о том, чему посвятить свободное время, тренировка сильно проигрывает другим вариантам по популярности. Не нужно ставить вопрос таким образом. В данном случае должен действовать тот же принцип, что и при выработке привычки начинать прием пищи с овощей, чтобы не пришлось выбирать между ними и другими продуктами. Нельзя говорить себе: «Сегодня я пойду либо в зал, либо в кино» или «На выходных я отправлюсь либо на велопрогулку, либо по магазинам». Время, отведенное для физических упражнений, должно быть занято только ими. Если вы пропускаете тренировку, то выполните нужные, но нелюбимые дела.

Найдите способ поощрить себя за физическую активность

Вместо того чтобы наказывать себя за пропуск тренировки, можно поощрять себя за ее посещение. Действенной будет награда, полученная немедленно [77]. Если бы обещание поощрений в будущем помогало, то все мы давно были бы стройными и здоровыми, так как ждем долгосрочного эффекта от упражнений. К сожалению, наличие плюсов в перспективе не способствует регулярному посещению тренажерного зала. Поощрение нам нужно немедленно и часто.

В ходе диссертационного исследования одна моя студентка [78] выбрала для участников эксперимента, которым было дано задание делать по 10 000 шагов в день, отличный способ поощрения — деньги. В течение первой недели они действительно мотивировали участников, но, когда их перестали предлагать, испытуемые-студенты снова стали ходить столько, сколько ходят в обычной жизни, хотя они по-прежнему хотели сохранить фигуру и подсчитывали шаги для исследования [79]. Вывод: материальное поощрение — не вариант, если только ваши финансовые ресурсы не безграничны.

А что, если поощрением станет сама тренировка? Подобно тому, как яблоко с наклейкой «Полезное» менее соблазнительно, чем яблоко с нейтральной этикеткой, воспринимать упражнения как вклад в собственное здоровье недостаточно для того, чтобы их выполнять. Нам должен нравиться сам процесс. Большую часть жизни я была готова стукнуть человека, сказавшего это, по голове и заявить ему, что мне ни капли не нравится делать упражнения. Однако лучшим способом выполнения плана тренировок является подбор такого вида физической активности, от которого вы действительно будете получать удовольствие. Порой абсолютно неожиданно подруга может пригласить вас полазать на скалодроме или позаниматься велоаэробикой. А после одного-двух посещений вы вдруг понимаете, что «подсели».