Читать книгу "Следующие 50 лет. Как обмануть старость - Генри Лодж"

Час на горной тропе

А сейчас я хочу показать вам работу сердечного монитора на жизненном примере; возможно, так вы лучше поймете принцип его действия и убедитесь в его необходимости. Часть этой книги была написана мной прошлой зимой, в Аспене, куда я специально уехал, чтобы поработать и покататься на лыжах. Обычно утром я около часа занимался физкультурой, а потом садился за компьютер. Вот описание одной из моих утренних тренировок.

Это был четвертый день моего пребывания в Аспене. Я уже привык к перепаду высот, однако с разницей часовых поясов справиться пока не мог, так что в пять утра был уже на ногах. Я уже позавтракал, а за окном все еще царила ночная мгла, но все равно я увидел, что за ночь выпало несколько дюймов снега. Тепло одевшись, я взял с собой собаку и поехал к подножию спуска. Пока я завязывал ботинки, мой пес Энгус, тоже уже немолодой, носился кругами по свежевыпавшему снегу. Ему очень нравились такие прогулки. Мне тоже. Старички вышли поразмяться.

Спуск, который местные жители называют Тропой Контрабандистов, начинался на высоте около 9000 футов, а заканчивался примерно на 7800, и с него открывались великолепные пейзажи маленького городка и высящихся вокруг заснеженных гор. В тяжелых ботинках по снегу я мог подняться по тропе до вершины примерно за час. Местным ребятишкам на это требовалось, вероятно в два раза меньше времени. Приготовившись к подъему, я посмотрел на часы и дисплей сердечного монитора. Ритм в покое – 65. Прекрасно.

Я хорошо знал дорогу и поглядывал на монитор, чтобы соразмерять скорость ходьбы. Первые пять минут я разогревался, доведя частоту сердечных сокращений до 100–105 ударов в минуту, что составляет 60 % моего личного максимума. Потом, за следующие пять минут, я чуть ускорился, поднимая ритм сердцебиения до 120 ударов (70 % максимума). На этом этапе мне вдруг показалось, что я слишком напрягаюсь, но, взглянув на дисплей, я обнаружил на нем всего лишь 112. Упс! Я вздохнул поглубже и еще поднапрягся. Так случается на удивление часто: вы считаете, что достигли определенного уровня нагрузки, а на самом деле ваша оценка оказывается завышенной. Пройдя около трети подъема, я решил повысить интенсивность, доведя частоту сердцебиения до 130 с небольшим ударов в минуту (с 70 до 85 % моего максимума). Дорога здесь становилась более крутой, да и воздух уже был достаточно разрежен. Я рассчитывал выдержать такой темп в течение 10–15 минут, добравшись за это время до столба телефонной линии, который отмечал примерно 2/3 пути. И мне действительно удалось добраться до столба с показателем частоты сердечных сокращений ровно в 140. Хорошо!

Хороши был и окрестности. Мне были видны маленькие снегоуборщики, расчищающие большой спуск, где проводятся соревнования, автобусы и автомобили, везущие людей на работу из лежащей ниже долины. От красот природы захватывало дух. Вот они, занятия с максимальной нагрузкой и максимальным удовольствием.

Дорога стала еще чуть круче, и я продолжал увеличивать нагрузку. Еще чуть шире шаг… и мой ритм сердцебиения достигает почти 150 ударов в минуту. Мой личный максимум – 170, так что 145 – это примерно 85 %, серьезная нагрузка. Мне захотелось напоследок совершить анаэробный рывок и перейти за отметку в 150 ударов. Для меня это составляет 90 % максимума. Если вы в приличной форме, 90-процентная нагрузка не грозит вам разрывом сосудов, даже на значительной высоте в горах. Она лишь прочищает их. Мы добрались до последней широкой дуги серпантина. Я шумно пыхтел, очки у меня запотели. Я чуть сдвинул к затылку свою меховую шапку, пытаясь хоть немного освежиться.

Все в том же темпе я приблизился к финальному повороту и, приложив последние усилия, перешел с шага на легкий бег, осторожно ступая по снегу и льду. Тяжело топоча ботинками по тропе, пыхтя, как паровоз, я одолел последний поворот и взбежал на маленькую ровную площадку на вершине. Финиш! Что ж, я уложился в 28 минут, что очень неплохо для меня на такой дороге. А еще более важно – мой сердечный ритм достиг 157, то есть около 92 % от максимального. Превосходно. Я мог всего несколько минут выдерживать анаэробные нагрузки, но это нормально. Зато я дал организму возможность интенсивно потренироваться на аэробном уровне – более интенсивно, чем смог бы, не будь у меня монитора, – а заодно и доставил себе приятные минуты. Это тоже считается.

Теперь восстановительный этап. Незамедлительно, как только мой пульс сдвинулся с отметки 157 ударов, я засек время и с удовлетворением обнаружил, что за минуту он упал до 120, то есть на 37 ударов. Это было просто восхитительно. Я понимал, что это свидетельствует о том, что я действительно в весьма приличной форме. Может, конечно, мне суждено сегодня въехать на лыжах в дерево, зато сердечного приступа у меня, скорее всего, не будет. Не наверняка – сердце может сыграть злую шутку с каждым, – но все-таки это маловероятно. Я отправился в обратный путь вниз, не стараясь сдерживать шаг, но частота сердцебиения у меня едва достигала 60 % от максимума. Если бы дорога была не такой скользкой, я побежал бы, чтобы немного увеличить нагрузку, но мне не хотелось ломать себе шею. Очень важно ничего не ломать. Будьте разумны. Пару раз мы останавливались, потому что мне приходилось очищать от налипших льдинок лапы Энгуса, но к машине он все равно прибежал раньше меня. Тренировка заняла около часа. Как настоящие выносливые хищники, мы остановились, чтобы купить местную газету, выпить чашечку кофе, а уж потом ехать домой. Там еще все спали. Мы урвали кусок дня у ночи, а еще мы преодолели течение. И все это – с помощью маленького приборчика ценой меньше семидесяти баксов.

Базовая программа тренировок

Ну ладно, теперь вернемся к основам. Мы постоянно возражаем против того, что данный труд – описание комплексов упражнений, однако следующие несколько страниц как раз очень на это похожи. Мы пошли на это потому, что многие из пациентов Гарри и прочие наши знакомые часто просят нас составить для них простую программу тренировок на первые несколько недель и месяцев. Поэтому мы и разработали трехуровневый курс, более-менее подходящий для всех. Не забывайте, однако, что на самом деле одна программа не может идеально подходить всем, так что вам все равно придется подстраивать ее под себя. К примеру, кое-кому – возможно, многим – придется провести долгое время на первом и втором уровнях, вне зависимости от того, какую форму им удастся набрать. Мы думаем, что всем рано или поздно нужно вводить в программу занятия с весом (а это как раз второй уровень), но после того, как вы это освоите, вы можете предпочесть остаться постоянно на стадии «долгой и медленной» аэробики (хотя нам есть что сказать в пользу высокоинтенсивных и даже анаэробных тренировок). Но выбор за вами. Единственное предостережение, которое мы хотим сделать всем: не обманывайте сами себя. Начинайте с того, с чего должны начать, и не стремитесь двигаться дальше, пока не будете по-настоящему готовы к этому. Упорство и постоянство всегда предпочтительнее лишних непродуманных усилий.

Если вы уже и так в хорошей спортивной форме, вы, возможно, сразу же выбьетесь из нашего графика. Ну и хорошо. Занимайтесь по собственной программе под руководством тренера или ориентируясь на какую-либо из книг, посвященных серьезным тренировкам на выносливость, о которых упомянуто в авторских примечаниях. Однако вне зависимости от уровня вашей начальной подготовки есть одно правило, общее для всех без исключения: необходимо чередовать разные виды упражнений из рекомендованных нами (со временем ваш режим может стать таким: четыре дня занятий аэробикой на разных уровнях нагрузки, и как минимум два дня силовых тренировок в неделю). Чередование различных видов упражнений имеет очень большое значение, и для того, кто уже достаточно хорошо подготовлен, даже большее, чем для всех прочих. Если вы сосредоточены исключительно на каком-то одном виде спорта, вы неизбежно тренируете одни группы мышц в ущерб другим. С годами устойчивость вашего организма к такому одностороннему напряжению будет все больше и больше падать. Группы мышц, которые не задействованы в ваших упражнениях, будут постепенно атрофироваться и оказывать крайне отрицательное воздействие и на весь организм. Чтобы предотвратить это, и необходима смена типов тренировок; это очень важно.