Читать книгу "Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - Роман Станкевич"

Упражнение 5. Примите упор лежа и, опираясь на ладони и подушечки пальцев ног, максимально прогнитесь так, чтобы колени и таз не касались пола. Следите за тем, чтобы расстояние между ладонями было немного шире плеч, а сомкнутые пальцы были вытянуты вперед. Находясь в таком положении, запрокиньте голову назад-вверх. Примите положение, при котором тело будет напоминать острый угол, направленный вершиной вверх. Прижмите подбородок к груди. Следите за тем, чтобы прямые ноги, руки и туловище находились в одной плоскости (рис. 2.8). Дышать при выполнении этого упражнения нужно по-особенному. Находясь в упоре лежа прогнувшись, сделайте глубокий выдох, а при складывании тела пополам – такой же вдох. Повторите от 3 до 21 раза.

Рис. 2.8. Упражнение 5

Все, что от вас на первых порах требуется, – это начать практиковать пять упражнений с трех повторений каждого и доводя постепенно до 21. Заниматься необходимо ежедневно. Продолжительность занятий – примерно 20 минут. Хорошо тренированные люди справятся и за 10. Я при повторении каждого ритуала по 30 раз укладываюсь в 7 минут (может быть, за счет не особой тщательности выполнения движений и дыхания).

Огромное значение здесь приобретает психическое состояние. Согласитесь, некоторые в 40 лет выглядят стариками, а другие и в 60 остаются молодыми. Все дело в характере. Уберите из головы представления о себе как о слабом, больном, стареющем человеке. Вживайтесь в образ энергичного и молодого.

Блок моих утренних упражнений на коврике выполняется между вторым и третьим ритуалами тибетских монахов. Мне показалось удобным такое вклинивание, пока используется ковер, и эти пять упражнений начинаются из положения лежа на спине. Они продолжаются в таком порядке.

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, наклоны коленей вправо и влево до касания пола – по 30 раз.

2. Лежа на спине, колени согнуты и раздвинуты, подошвы ног упираются друг в друга, руки за голову, высоко приподнять таз и опустить – 30 раз.

3. Лежа на спине круговые движения ногами («велосипед») – 60 раз.

4. Лежа на спине перекрестные движения ногами в стороны и обратно («ножницы») – 60 раз.

5. Лежа на спине, колени согнуты и охвачены ладонями, перекаты вперед и назад – 30 раз.

Далее следуют «традиционные» упражнения.

1. Стоя, руки вперед и в стороны, махи правой и левой ногами с касанием рук – по 30 раз.

2. Наклоны туловища вперед, ноги не сгибать, пальцами касаться пола – 20 раз.

3. Стоя, ладони на коленях, приседания – 120 раз.

4. Отжимания от пола – 30 раз (лучше в промежутке между 60 приседаниями).

5. Движения головой вправо и влево – по 20 раз.

И наконец, беру в руки гантели по 5 кг (для укрепления плечевого пояса); все упражнения выполняются в положении стоя.

1. Сгибание и разгибание рук перед собой – по 30 раз.

2. Поочередный подъем от плеч правой и левой рук вверх – по 30 раз.

3. Руки опущены, скользят вдоль туловища к подмышкам и обратно, вверх-вниз – по 20 раз.

4. Бокс, прямые удары правой и левой рукой – по 30 раз.

5. Наклонившись вперед, одновременно развести руки в стороны – 20 раз.

6. Поочередный подъем рук от бедер вперед-вверх – по 20 раз.

Утренняя зарядка заканчивается 20 прыжками.

Как правило, по утрам я выполняю весь приведенный комплекс упражнений, стараясь уложиться в 30–35 минут. Не зря ведь говорят, что если с утра плохое настроение (возможно, от недостатка сна или по другим причинам), то утренняя физзарядка снимает отрицательную энергию и заряжает положительной. И тогда день проходит удачно.

Очень редко по утрам бывает дефицит времени, и тогда я делаю только упражнения (ритуалы) тибетских монахов, убеждая себя, что этого минимума на сегодня достаточно.

Результаты меня обнадеживают. За 18 лет занятий (1995–2013) можно отметить, что благодаря сопутствующей тибетской гимнастике и другим упражнениям у меня совсем исчезли имевшиеся когда-то проявления таких недугов, как остеохондроз, радикулит, ишиас, ишиалгия. Видимо, постоянное воздействие упражнений на позвоночник улучшает с годами его состояние и выполняемые им функции – опорную, рессорную, футлярную и двигательную. Позвоночник перестает ощущаться как источник боли, как нечто, мешающее движениям. Это всегда радует и вдохновляет на продолжение занятий любимым неспешным бегом на природе.

Важным элементом, позволяющим преодолеть инерцию организма перед стартом пробега, является разминка. Длительность ее не должна превышать 10–15 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы размять мышцы и оптимально активизировать дыхание и кровообращение. Разминка начинается с ходьбы, дыхательных упражнений, легкого бега. Затем несколько общеразвивающих упражнений для мышц шеи, рук, ног, на гибкость – для позвоночника (наклоны, повороты и т. д.), для разогрева мышц, суставов и связок, чтобы подготовить весь организм к предстоящей работе. Это особенно важно в холодную погоду.

У бегунов чаще всего травмируются ноги, поэтому в разминку следует включать упражнения для укрепления мышц голени, бедра и связочного аппарата коленного и голеностопного суставов (поднимание на носки, круговые движения в суставах, ходьба на внутреннем и внешнем своде стопы и др.).

Эффект от разминки сохраняется недолго, поэтому не следует затягивать переход к бегу. Если же вы стартуете днем в соревновательном пробеге, без разминки не обойтись, ибо утренняя физзарядка, как правило, прошла на несколько часов раньше.

Очень скоро вы убедитесь, что разминка снижает вероятность травм опорно-двигательного аппарата, оживляет обменные процессы в мышцах. Растяжение связок, сухожилий, столь часто встречающееся у тех, кто пренебрегает разминкой, должно предостеречь вас и изменить представление о ней.

Теперь несколько слов о заминке – заключительной части любой тренировки. Это не менее важный этап, чем разминка. Во время выполнения каких-либо действий, вызывающих физическую нагрузку, значительно расширяются кровеносные сосуды мышц – это общеизвестный факт. Работа мышц помогает сердцу перегонять кровь. Закончив бег и не «замявшись», вы оставляете сосуды расширенными, а мышечные «насосы» выключаете. В результате может произойти застой крови в нижних конечностях. Цель заминки заключается не столько в том, чтобы успокоить дыхание и сердцебиение, как думают некоторые, а в том, чтобы помочь сердцу справиться с внезапными затруднениями. Несколько дыхательных упражнений в сочетании с ходьбой (или легкой трусцой) в конце тренировочного занятия решают эти задачи.

Все эти немудреные приемы позволят организму прийти в нормальное состояние и создать атмосферу удовлетворенности от тренировки [14, 51, 66].