Читать книгу "Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть! - Анастасия Юрьевна Егорова"

class="p1">— Как быть, если кусок мяса/рыбы или порция салата больше положенного по методу тарелки?

Ничего страшного! Не надо отрезать 5 см курицы, если она не вписывается в 1/4 тарелки.

— Какой толщины должна быть порция, ведь можно накладывать пищу горкой?

Птица/мясо — толщиной со вторую фалангу вашего указательного пальца или стандартную сигаретную пачку. Крупы и овощи довольно рассыпчатые, если вы не будете их прессовать и обманывать себя, то проблем не возникнет.

— Я могу есть всё, соблюдая данный метод?

Да, абсолютно всё. Но придерживайтесь оптимального баланса: старайтесь отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы, не злоупотреблять маслом и добавленными соусами.

— Что делать со сложными блюдами? Такими как плов или салат оливье?

Варианта два. Либо мы всё-таки пытаемся подстроить их под метод тарелки, пусть и неидеальной (скажем, 1/2 тарелки плова — это как раз белки плюс углеводы), либо считаем их не по методу тарелки. Голубцы, например, — это клетчатка (капуста), белок (мясо), углевод (рис). Если еще добавить немного овощей, то получится полноценная «тарелка». Сколько влезет на тарелку голубцов, столько и ешьте. Только, чур, без горки!

— Если я съела все, что на тарелке, могу я съесть еще фрукт или сухофрукты/орешки к чаю?

Да, если дело касается клетчатки. Если речь о сладком, то только 10 % от тарелки, которые мы заберем у углеводов.

— Куда отнести грибы и бобовые?

Эти продукты мы можем отнести как к белковой части, так и к овощной — по желанию.

— Сколько тарелок можно съедать в день?

Минимум одну, максимум три. То есть вы вполне можете сделать по методу тарелки только обед, а на завтрак и ужин питаться более свободно. А можно следовать методу во время трех приемов пищи. Перекусы тоже можно делать по этому методу.

— Как быть с перекусами?

Тут следует понимать соотношение. Например, хочется творога и фруктов — представили себе визуально тарелку. Даже бутерброд можно сделать по этому методу: кусочек хлеба (углевод) + сыр и мясо (белок) + огурчики и листья салата (клетчатка). Вот готовый метод тарелки в бутерброде. На перекус замечательно.

— А если рядом нет тарелки?

На этот случай существует прекрасный метод.

Белки = ладонь. Сюда относятся любые белковые продукты. Имеются в виду длина и толщина, не считая пальцев.

Углеводы = пригоршня. Здесь у нас макароны, зерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи, сладкие фрукты, хлеб. Порция должна уместиться в ладони, но, конечно же, примерно.

Овощи = кулак или вместе. Речь идет об овощах, не содержащих крахмал (огурцы, помидоры, капуста, шпинат, перец и т. д.). Порция должна соответствовать размеру кулака.

Жиры = большой палец. Растительное и сливочное масло, орехи и семена — все это жиры. Одной порцией станет примерная длина и ширина вашего большого пальца.

Как наполнить тарелку?

Белок

— мясо птицы, крольчатина, сорта красного и белого мяса — говядина, телятина, свинина и пр.;

— рыба, кальмары и другие морепродукты (оптимальная порция рыбы и мяса — 80–130 г);

— яйца;

— молоко и кисломолочные продукты: напитки жирностью до 3,2 % (йогурт, кефир, ряженка, молоко) и творог жирностью до 5 %;

— соевые продукты;

— сыр;

— колбасы, сосиски (не более 50 г);

— порошковый протеин.

Клетчатка

— Овощи (все, кроме картофеля): они могут быть свежими, пареными, вареными, тушеными, запеченными в духовке или приготовленными на гриле; совет: трапезу желательно начинать именно с овощной части — вы ее легче съедите,

и насыщение придет быстрее;

— фрукты, зелень.

Углеводы

— картофель;

— мюсли;

— гречневая крупа;

— макароны из твердых сортов пшеницы;

— кукуруза;

— овсянка;

— ржаной хлеб;

— дикий рис;

— ячмень;

— бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох).

И белки, и углеводы, и клетчатка

— бобовые (фасоль, чечевица, нут);

— злаковые культуры (киноа, овес, бурый рис, гречка, булгур);

— семена (тыквенные, подсолнечника, льна, кунжута, чиа);

— орехи (арахис, миндаль, макадамия, кешью);

— темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), тофу, соевое молоко;

— зеленый горошек;

— грибы;

— капуста (белокочанная, цветная, брокколи), шпинат, спаржа.

Эти продукты добавляйте в зависимости от тарелки в целом. Например, если на ней нет белка, вместо него можно положить бобовые. Грибы заменят как клетчатку, так и белок. Ориентируйтесь, исходя из тарелки.

Сладости и кондитерские изделия: допускается 10 % от объема тарелки за один прием пищи. НО! Забирать эти 10 % нужно от углеводов! И оставляйте для сладкого место в животе заранее. Иначе будет переедание.

Вот так примерно выглядят тарелочки.

Приведу пример.

ЗАВТРАК: половина тарелки — ягоды или нарезанные фрукты, 1/4 творога, 1/4 любой молочной каши.

ОБЕД: половина тарелки тушеных или запеченных овощей, 1/4 мясо/рыба любых видов, 1/4 отварная крупа или ц/з хлеб.

ПОЛДНИК: 1/2 тарелки ягоды или фрукты, 1/4 орешки (не более 30 г), 1/4 хлебец рисовый 1–2 штуки.

УЖИН: 1/2 тарелки овощного салата, 1/4 мясо/рыба, 1/4 любая отварная крупа.

ПЕРЕКУС перед сном: чашка творога с ягодами.

Или:

ЗАВТРАК: половина тарелки овощей или фруктов, 1/4 омлет на молоке, 1/4 бутерброд (хлеб с сыром).

ОБЕД: половина тарелки тушеных или запеченных овощей, 1/4 мясо/рыба любых видов, 1/4 бобовые + тарелка куриного супа.

ПОЛДНИК: стакан йогурта, 1/4 орешки, 1/4 ягоды или фрукты.

УЖИН: 1/2 тарелки овощной салат с брынзой и киноа + кусок хлеба с красной рыбкой.

ПЕРЕКУС перед сном: кефир или йогурт с бананом.

Это просто примеры, которые помогут понять сам принцип составления меню. Строго следовать им совсем не обязательно. На самом деле метод тарелки не предполагает никаких четких правил. Он просто показывает, как можно грамотно распределять свою еду. Но если вы в какой-то момент не хотите овощей или углеводов, можете их не есть. Самое главное — пища должна быть вкусной и приносить вам удовольствие.

Еще важный момент! Я знаю, как тяжело бывает первое время с непривычки. Надо что-то там наполнять, заранее обдумывать.

Согласна, поначалу это все в новинку, но пройдет время, и вы почувствуете на себе положительные перемены:

— перестанет тянуть на сладости и булочки;

— начнете наедаться меньшими порциями;

— вес начнет снижаться комфортно и незаметно для вас, без срывов и стрессов;

— вас перестанет «косить» в сторону какого-то одного продукта;

— улучшится качество сна;

— вы перестанете постоянно думать о еде;

— вашему организму точно будет всего хватать;

— наладится пищеварение благодаря регулярному потреблению большого количества овощей, богатых витаминами и клетчаткой;

— экономия времени на ведении дневника питания и подсчетах калорий;

— свобода выбора.

Вспоминаю одну из своих девочек, которая наотрез отказывалась есть овощи. Не люблю, говорит, и все тут. Но любить —