Читать книгу "Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен"

Это упражнение поможет вам узнать, склонны ли вы беспокоиться. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я способен воображать, как что-то идет не так, как надо, в определенных ситуациях.

Иногда я беспокоюсь, что мои ощущения – симптомы какого-то заболевания, которое еще не диагностировано.

Я знаю, что склонен беспокоиться по мелочам.

Когда я занят на работе или другими делами, я не так сильно тревожусь.

Даже когда все идет хорошо, я думаю о том, что может пойти плохо.

Иногда я чувствую, что если не буду беспокоиться об определенных ситуациях, то что-то непременно пойдет не так, как надо.

Если существует даже маленькая вероятность, что может произойти что-то плохое, я склонен размышлять об этом.

Мне трудно засыпать из-за того, что я о чем-нибудь беспокоюсь.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вы склонны беспокоиться.

Нейронные цепи беспокойства в коре

Тревога не всегда вызвана тем, что действительно происходит в нашей жизни. Из-за способности коры предвидеть тревога может развиться из-за мыслей о событиях, которые не произошли и, возможно, никогда не произойдут. Беспокойство – это в основном мысли о возможных негативных результатах. Оно включает в себя образы и мысли, в том числе о решении проблем, то есть беспокоящийся человек размышляет, как предотвратить или минимизировать ожидаемые трудности в будущем. Эти попытки решить проблемы, которые, возможно, даже не существуют, могут причинить много страданий, поддерживая тревогу. Как отметил политический деятель и ученый XIX века Джон Леббок (Lubbock, 2004), «день беспокойства утомляет больше, чем неделя работы».

Тревога в значительной степени возникает в орбитофронтальной коре, части лобных долей, которая находится выше глаз и за ними. Эта структура мозга рассматривает различные возможные результаты – и хорошие, и плохие – и принимает решения о том, как действовать в будущих ситуациях (Grupe & Nitschke, 2013). Орбитофронтальная кора дает нам возможность планировать и осуществлять самоконтроль, позволяя подготовиться к будущим событиям. В этом состоит одно из отличий человека от животных. Но наша способность учитывать различные потенциальные результаты и принимать решения, основанные на предвидении, – это палка о двух концах. Она может помочь нам предугадать, что произойдет, чтобы мы могли выполнить работу в срок, вовремя приготовить обед и планировать свою карьеру. Но когда предвидение и принятие решений проявляются как беспокойство, мы сосредоточиваемся прежде всего на потенциальных негативных результатах и начинаем думать о событиях, которые маловероятны. Некоторые исследователи предполагают, что беспокойство – это попытка использовать вербальную обработку левого полушария, чтобы избежать негативных образов из правого полушария (Compton et al., 2008).

Вторая часть префронтальной коры, передняя поясная кора, также участвует в возникновении беспокойства. Она расположена в одной из более древних частей префронтальной коры и поскольку находится около центра мозга, то служит мостом между корой и миндалевидным телом и помогает нам обрабатывать эмоциональные реакции (Silton et al., 2011). Иногда передняя поясная кора может быть крайне активной – возможно, из-за пороков ее развития или из-за уровня определенных нейромедиаторов. Вместо того чтобы выполнять свою функцию – передавать информацию о мыслях и эмоциях между корой и миндалевидным телом и постепенно переходить от одной идеи к другой, она может застревать на определенных идеях или образах. Постоянный поток информации между лобной корой и миндалевидным телом, который обеспечивает гибкость мышления и реагирования, оказывается пойманным в петлю. Когда это происходит, люди становятся озабоченными решением потенциальных проблем, которые даже еще не обнаружены. Мы называем это «нейронной цепью беспокойства» в префронтальной коре. Она не имеет никакого отношения к эффективному планированию или решению проблем. Если у вас выявится склонность к беспокойству, то вам будут полезны техники, описанные в главе 11 (отвлечение, остановка мыслей, когнитивное реструктурирование, осознанность и др.).

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К НАВЯЗЧИВЫМ ИДЕЯМ ИЛИ ДЕЙСТВИЯМ

Как было упомянуто в главе 3, навязчивые идеи проявляются в озабоченности определенной ситуацией и неспособности прекратить думать о ней. Компульсии, или многократное выполнение определенных действий, могут дать временное облегчение, но поскольку они не являются эффективным решением, потребность прибегать к ним возникает снова и снова, часто нарастая по спирали. Если вы озабочены определенными мыслями или зациклились на выполнении определенных навязчивых действий, то источник этой проблемы находится в коре.

Это упражнение поможет вам определить, присущи ли вам навязчивые идеи или зацикливание на мыслях. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Я могу проводить много времени, обдумывая определенные события.

Когда я допускаю какую-либо ошибку или забываю что-то сделать, мне требуется много времени, чтобы смириться с этим.

Если друг или родственник разочаровывает меня, мне могут потребоваться месяцы, чтобы прийти в себя после расстройства и наладить отношения с этим человеком.

Обычно я очень расстраиваюсь, если не могу поддерживать что-то в порядке или в хорошем состоянии.

Я могу очень озаботиться упорядочиванием, подсчетом или выравниванием вещей.

Я вынужден многократно все проверять, чтобы уменьшить тревогу, – то и дело задаю вопросы людям или все время осматриваю что-то (например, плиту).

Во многих ситуациях я просто не могу прекратить думать о риске заражения, микробах, химикатах или болезни.

Мне часто приходят в голову неприятные мысли или образы, и я не могу избавиться от них.

Если вы согласны со многими из этих утверждений, источником вашей тревоги могут быть навязчивые мысли.

Навязчивые идеи и компульсии: зацикливание на мыслях или действиях

Кора может усиливать тревогу, если она держится за определенную мысль или действие. Когда такое происходит, вы бываете чем-то озабочены и не способны прекратить думать об этом. В такой ситуации вы можете обнаружить, что многократно повторяете какие-то действия, чтобы сопротивляться этой мысли. Приведем пример. У Хуаниты была навязчивая идея о том, что ее руки могут быть грязными или зараженными микробами. Она не могла прекратить думать о чистоте рук. Она многократно и подолгу мыла руки, в результате чего кожа потрескалась и кровоточила. Проблема состояла в том, что уже через несколько минут после мытья рук она начинала бояться, что снова запачкалась, и это заставляло ее снова мыть руки.

По-видимому, такие навязчивые идеи связаны с активностью тех же самых областей коры, которые отвечают за беспокойство: орбитофронтальной коры и передней поясной коры. Нейронная цепь, соединяющая эти две области, также была объектом изучения (Ping et al., 2013). Во многих исследованиях методом нейровизуализации фиксировалась повышенная активность в орбитофронтальной коре у людей с обсессивно-компульсивным расстройством (Menzies et al., 2008). Однако эта дисфункция не является постоянной. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия помогает ослабить симптомы навязчивых состояний (Zurowski et al., 2012) и что ослабление симптомов связано с изменениями активности в орбитофронтальной коре (Busatto et al., 2000).