Читать книгу "Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - Элисса Эпель"

Некоторым легче расслабиться, если сосредоточить внимание не на дыхании, а на сердцебиении, но при этом частота дыхания все равно снижается. Сердце оснащено настолько сложной и чувствительной системой нервов, что его порой называют сердечным отделом мозга. Мы предлагаем вашему вниманию описание короткого сеанса «Медитации сердца» с некоторыми элементами «Медитации любящей доброты». Влияние этих методов на уровень теломеразы и длину теломер не изучалось, но, как вы могли убедиться, дыхание лежит в основе любой техники релаксации.

Если у вас есть желание, выполните это упражнение прямо сейчас.

Сядьте поудобнее. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и еще более медленных выдохов.

Продолжайте медленно дышать, повторяя на каждом выдохе какое-нибудь успокаивающее слово или представляя какой-нибудь красивый образ. Обращайте внимание на естественные паузы между дыхательными движениями.

Осознайте свои мысли: «О чем я думаю прямо сейчас?» Мысленно встречайте и провожайте каждую мысль с улыбкой, после чего возвращайтесь к слову или образу, которые вы используете на выдохе.

Поместите руки (ладони или только пальцы) поверх сердца. Можете мысленно сказать «Ах-х-х» на выдохе. Отпустите лежащий на вас психологический груз, ощутите, как он покидает ваше тело.

«Да пребуду я в мире и покое».

«Да будет мое сердце наполнено добротой».

«Да буду я источником доброты для других людей».

Представьте, как ваше сердце излучает любовь. Представьте человека или домашнее животное, к которым вы чувствуете безграничную любовь. Позвольте этой любви распространиться на всех, кто вас окружает.

Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать воздух. Подмечайте, где у вас накопилось напряжение. На выдохе старайтесь ощутить, что вас окружают безопасность, доброта и тепло.

Советы специалистов по омоложению
Способы борьбы со стрессом, полезные для теломер

Психофизические практики, описанные в данном разделе, достоверно повышают уровень теломеразы в иммунных клетках или удлиняют их теломеры, что подтверждается результатами как минимум одного исследования. Эффект от этих упражнений заметит каждый, но наибольшую пользу они принесут людям, подверженным сильному стрессу. Различные практики, которые задействуют одновременно разум и тело (в том числе медитация, цигун, тай-чи и йога), в ходе клинических исследований продемонстрировали способность улучшать самочувствие и бороться с воспалительными процессами в организме {20}. Многие виды медитации к тому же стимулируют умственные способности, необходимые для метапознания, благодаря чему изменяется наше восприятие стрессовых событий и реакция на них. Хотя негативные последствия медитации не исключены, они отмечаются в крайне редких случаях. Да и в целом такие практики сопряжены с минимальными побочными эффектами, в то же время обеспечивая колоссальный положительный результат. Имеющихся научных данных пока недостаточно, чтобы выделить конкретный вид медитации, который в наибольшей степени способствовал бы удлинению теломер; эффективность всех рассмотренных практик приблизительно одинакова.

Подробнее ознакомиться с некоторыми из перечисленных ниже методов вы можете на нашем сайте telomereeffect.com.

Медитационные ретриты

Польза медитации для психического и физического здоровья уже неоднократно была доказана. Если медитировать регулярно, можно избавиться от негативных привычек мышления и научиться более эффективному взаимодействию с окружающими, а в отдельных случаях четче осознать цель и смысл в жизни. Новые исследования говорят в пользу того, что медитация, помимо прочего, стимулирует удлинение теломер.

Клиффорд Сарон из Калифорнийского университета в Дэвисе изучал последствия ретритов для людей, которые давно занимаются медитацией. По окончании трехмесячного ретрита, во время которого участники практиковали шаматху[11], исследователь обнаружил, что уровень теломеразы у всех повысился по сравнению с контрольной группой. Причем особенно высоким уровень теломеразы был у тех, кто более ясно осознал смысл и цель своей жизни. В ходе другого исследования, проведенного Сароном вместе с Квином Конклином, было установлено, что после трех недель интенсивных занятий медитацией у опытных участников увеличилась длина теломер в лейкоцитах, тогда как у членов контрольной группы этот показатель остался практически без изменений {21}.

В составе группы ученых мы получили возможность провести контролируемое исследование медитации, в рамках которого члены как экспериментальной, так и контрольной групп жили на одном курорте. Мы изучили биологические последствия недельного ретрита, во время которого участники интенсивно занимались медитацией, основанной на пении мантр. Занятия под руководством Дипака Чопры и его коллег проходили в Центре Чопры, расположенном в калифорнийском Карлсбаде. Женщин, которые никогда или почти никогда не занимались медитацией, случайным образом разделили на две группы: одна просто отдыхала на курорте, а другая участвовала в ретрите. Плюс ко всему на тот же самый ретрит записались и женщины, давно занимавшиеся медитацией. Через неделю все участницы независимо от группы, в которую они попали, ощущали себя отлично, демонстрируя улучшение самочувствия по всем параметрам. Анализ экспрессии генов показал значительные изменения – снижение уровня воспаления и стрессовых реакций. Поскольку психологическое состояние и экспрессия генов улучшились в обеих группах, мы считаем данный эффект следствием того, что на курорте женщины смогли расслабиться и отвлечься от повседневных забот. Медитация тоже подействовала, но не на всех: повышение уровня теломеразы было замечено только у женщин, давно практиковавших медитацию. Правда, выборка была недостаточно репрезентативной, чтобы делать однозначные выводы. Некоторые гены, отвечающие за защиту теломер, также начали проявлять большую активность {22}. Эти интригующие наблюдения указывают на то, что наибольшую помощь в защите клеток от старения медитация обеспечивает тем, кто занимается ею достаточно давно. Придется, впрочем, провести повторные исследования, чтобы убедиться в реальном существовании данной закономерности.

«Снижение уровня стресса на основе практики осознанности» (MBSR)

MBSR – это программа, созданная Джоном Кабат-Зинном, сотрудником медицинского факультета Массачусетского университета, для людей, не имеющих существенного опыта медитации. Начиная с 1979 года в программе приняли участие порядка 22 000 человек, и ее польза, в том числе снижение уровня стресса и снятие физических симптомов, в частности боли, была убедительно доказана {23}. Программа включает обучение таким методикам, как осознанное дыхание, осознанное сканирование тела (его суть состоит в том, что человек медленно и последовательно перемещает внимание на различные части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой), йога. Участие в этой программе – уникальный опыт. Для тех же, у кого нет возможности присутствовать на занятиях, Центр осознанности при медицинском факультете Массачусетского университета разработал онлайн-курс (http://www.umassmed.edu/cfm/stress-reduction/mbsr-online). На сайте можно также найти список квалифицированных специалистов по MBSR, работающих по всему миру, – возможно, вам удастся отыскать такого специалиста в своем городе.