Читать книгу "Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин"

– детский организм не растет без соматотропного гормона серотонина;

– играет роль нейромедиатора, то есть участвует в передаче импульсов между нейронами головного мозга, тем самым регулируя работу центральной нервной системы, вызывает сокращение гладкой мускулатуры бронхов, кишечника, сосудов;

– участвует в регуляции работы многих органов и систем организма, в том числе миокарда (именно серотонин вызывает первое сокращение сердечной мышцы у эмбриона);

– сдерживает действие кортизола и адреналина – гормонов стресса, которые вырабатывается надпочечниками, и т. д.

Серотонин вырабатывается в период с 23:00 до 01:00. Поэтому более важно не то, сколько мы спим, а то, когда мы спим: именно в эти два часа особенно активно происходит рост мышечной ткани, растут волосы и ногти, утилизируется жир. Если около 23 часов вы почувствовали сонливость, не надо сопротивляться организму. С течением времени уровень серотонина в организме естественным путем придет в норму.

Что может помешать выработке серотонина

Если мы нарушили наш принцип 9 – принимать пищу за 2 часа до сна – и съели яблоко за 1 час до сна, на эти углеводы выделился инсулин, который заблокировал гормон серотонин. Также, если в рационе будут присутствовать жиры, например желтки куриных яиц, любое масло или свиное сало. Для них открыты жировые клетки, и инсулин будет вставлять эти жирные кислоты в них. Так появляется ожирение. А вот белки куриных яиц было бы уместно принимать непосредственно перед сном, они содержат 3 незаменяемых аминокислоты, которые способствуют выработке соматотропного гормона серотонин.

Остановимся подробнее на условиях выработки серотонина

Поскольку серотонин синтезируется из триптофана (см. гл. 7 ч. V) ближе к 23 часам, нужно обязательно включать в рацион триптофансодержащие компоненты: белковые продукты (говяжья, свиная, баранья печень), нежирную рыбу (треска, хек, минтай), кисломолочные продукты (творог).

Для полноценного усвоения триптофана необходим витамин В6, содержащийся в больших количествах в гречневых и овсяных хлопьях, отрубях, проростках чечевицы.

Взаимодействие триптофана с витамином В6 происходит только при участии магния, который «активирует» данный витамин. Магний можно получить с неочищенными злаками, овощами и фруктами (см. гл. 5 ч. VI).

Отдельно следует сказать об употреблении антидепрессантов

Эти препараты избавляют человека от депрессии. Но они блокируют выработку гормон радости. С точки зрения теории функционального питания это означает, что нельзя бесконтрольно принимать продукты содержащие антидепрессанты, блокирующее серотонин: колбасные изделия, вина и, конечно, любой другой алкоголь.

Предлагаем вариант ужина, который будет способствовать выработке серотонина

Что входит в наш вечерний рацион:

• творог (100 г);

• абрикос (70 г);

• свежие овощи: томат, огурец (50 г);

• чечевица (проростки);

• зеленая гречка, замоченная в воде (1 ст. л. – 20 г);

• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);

• отруби (1 ч. л. – 5 г);

• молотое льняное семя (1 ч. л.);

• молотая гвоздика (з бутона);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Через 60 минут после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой (1 ст. л. зверобоя и 1 ст. л. мяты залить 200 мл воды, температура которой не выше 40 градусов; настаивать 6 часов).

Обоснуем ингредиенты для рецепта.

– В 100 г творога содержится 1/5 суточной нормы незаменимой аминокислоты триптофан – предшественника серотонина. Абрикос важен для процесса выработки гормонов благодаря содержанию большого количества витамина В2 и калия.

– Используемые злаки в сумме дают половину суточной нормы магния, их нужно употреблять в сыром виде, так как этот и другие микроэлементы плохо переносят термическую обработку.

– Содержащийся в зверобое гиперицин препятствует разрушению серотонина в головном мозге.

– Пророщенная чечевица содержит гормоны серотонин и мелатонин.

Глава 2

Мелатонин – гормон здорового сна

Во сне человек проводит от трети до половины жизни. Ученые выяснили, что за качество сна не в последнюю очередь отвечает мелатонин – так называемый гормон сна. Помимо седативного действия, мелатонин обладает антиоксидантным и омолаживающим свойствами, укрепляет иммунитет и даже способен бороться с раковыми клетками – поэтому его еще называют гормоном здоровья и долголетия. Важно иметь в виду, что вырабатывается мелатонин только в темное время суток.

Недостаточная выработка мелатонина в организме – частая причина бессонницы и других нарушений. Наша система функционального питания способна решить эту проблему.

Продукты, содержащие мелатонин в готовом виде

Обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.

Вишня содержит мелатонин в чистом виде и весьма эффективна при бессоннице. Суточная норма – 400 г, но столько вишни за один прием принимать не следует, достаточно 100 г.

Грецкие орехи богаты триптофаном. Попадая в организм, эта аминокислота преобразуется в серотонин, который в темноте превращается в мелатонин. Суточная доза – 30 г.

Киви содержит серотонин, в отсутствие света преобразующийся в мелатонин. Суточная норма – 150 г (2 шт.).

Фиолетовые фрукты и ягоды (виноград, черная смородина, черника и т. д.) также богаты мелатонином.

Пророщенная чечевица содержит гормоны серотонин и мелатонин.

Продукты, повышающие концентрацию мелатонина в крови

Овсяные хлопья содержат витамины группы В, которые способствуют выработке гормона серотонина, а значит, завтрак из овсяных хлопьев не только придаст силы, но и обеспечит хорошее настроение. Важно! Овсяные хлопья залить водой температуры не выше 40 градусов.

Печеный картофель, не являясь источником мелатонина, способен нейтрализовать кислоты, которые препятствуют выработке этого гормона.

Ромашка – одно из лучших природных седативных средств. Это растение не только помогает справляться с бессонницей, но и является идеальным натуральным релаксантом.

Продукты, которые уменьшают уровень мелатонина

Кофе, крепкий чай и алкоголь блокируют выработку мелатонина. Поэтому во избежание проблем со сном разумно ограничивать потребление этих богатых кофеином напитков 1–2 чашками в день, причем важно употреблять их в утренние часы.