Читать книгу "Завтра начинается сегодня. Как воспользоваться достижениями anti-age медицины - Дэвид Агус"

В следующие несколько недель ученые протоколировали употребление пищи мухами. Кроме того, они проверяли множество параметров, связанных с их сном, весом и физиологией сердца. Через три недели результаты были получены: мухи, ограниченные в питании двенадцатичасовым «окном», лучше спали, меньше набирали вес и имели намного более здоровые сердца, чем их сородичи, которые ели в любое время, несмотря на то, что обе группы съели примерно одинаковое количество пищи. Через пять недель ученые отметили те же результаты. Более того, разница между сердцами мух, которые ели только в течение двенадцати часов, и мух, которые могли есть круглые сутки, оказалась настолько поразительной, что исследователи сначала подумали, не рассматривали ли они по ошибке данные какой-нибудь группы трехнедельных мух. Они повторили эксперимент несколько раз, чтобы убедиться, что улучшение здоровья действительно связано с ограничением питания по времени. Более того, еще один набор экспериментов показал, что диета с ограничением по времени полезна не только для молодых мух. Сердца более старых мух стали здоровее, когда им позволили есть только двенадцать часов в день. Так что даже если ограничить кормление на склоне лет, это все равно приносит пользу, причем постоянную. В этих экспериментах даже у дрозофил, которым потом снова позволяли есть, когда угодно, сердце все равно оставалось более здоровым.

Улучшение здоровья напрямую связано с ограничением питания по времени. 12-часовой перерыв в еде улучшает работу сердца, делает крепким сон и помогает поддерживать вес на нормальном уровне.

Какой здесь работает механизм? Как может время приема пищи иметь такое биологическое значение, да еще и вне зависимости от количества и качества калорий? Чтобы ответить на эти вопросы, ученые углубились в дебри генетики. На различных этапах эксперимента они секвенировали РНК мух, чтобы узнать, какие их гены включались или отключались из-за ограниченного во времени питания. Если что, рибонуклеиновая кислота (РНК) – это одна из трех важнейших биологических макромолекул, необходимых для существования всех известных форм жизни (другие две – это ДНК и белки). Генетическая информация в клетке идет от ДНК через РНК в белки: «ДНК делает РНК, которая делает белок», следовательно, изучение РНК может показать, какие гены включены или отключены. В этом конкретном исследовании ученые обнаружили три генетических сигнальных пути, которые, похоже, задействованы в изменении экспрессии генов: кольцевой шаперон TCP-1, который участвует в фолдинге белка; комплексы митохондриальной дыхательной цепи переноса электронов (mETC), связанные с энергетическим циклом клетки; и, наконец, несколько генов, управляющие циркадными ритмами тела.

Затем ученые повторили свои эксперименты на дрозофилах, несших в ДНК мутации, негативно влиявшие на TCP-1 и гены циркадных ритмов. У этих мух кормление, ограниченное по времени, не привело ни к какому улучшению здоровья, что лишь подтвердило то, что эти генетические сигнальные пути играют важную роль. У мух с модифицированными генами mETC, впрочем, двенадцатичасовое питание все равно обеспечило защиту от старения сердца.

Наука пока еще не полностью понимает, как эти три сигнальных пути, действуя совместно, увеличивают или уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но ясно одно: ежедневный график питания оказывает значительное влияние на наше тело, в том числе мозг, который в буквальном смысле отсчитывает наш циркадный ритм. Эти результаты даже подтверждают более ранние исследования, которые показали пользу кормления, ограниченного по времени, для борьбы с ожирением, метаболическими заболеваниями и диабетом 2 типа у грызунов.

В общем, смысл вполне ясен: время имеет значение. Три основные области, в которые вы сможете помочь своему телу соблюдать гомеостаз, – это время приема пищи, циклы сна и бодрствования и периоды физической активности. Если вы принимаете лекарства, то тоже очень важно принимать их каждый день в одно время. Вот чем вы должны будете заняться в следующие 14 дней: отслеживать свою ежедневную рутину. Я не жду от вас, чтобы вы проводили каждый следующий день так же, как предыдущий, но посмотрите, сможете ли вы создать некий шаблон, который будет достаточно мало изменяться. Вот образец отчета о двух последовательных днях с примечаниями в конце:

Проснулся в 6:30, лег спать в 22:30

Зарядка: 7:00.

Приемы пищи: 8:00; 11:00 (перекус); 13:00; 16:00 (перекус); 19:00.

Примечание: перекус в 11:00 необычен (отмечали день рождения в офисе).

Проснулся в 6:30, лег спать в 23:00

Зарядка: не было.

Приемы пищи: 7:30; 12:00; 15:00 (перекус); 19:00

Примечание: днем чувствовал себя не очень хорошо, принял тайленол от головной боли.

Вы, конечно, можете отслеживать намного больше параметров, но эти три станут хорошим началом. Цель – задокументировать самые характерные виды деятельности в повседневной жизни, которые повторяются с 24-часовым или 48-часовым интервалом; для большинства людей это как минимум сон, еда и физические нагрузки. Отмечайте любые нюансы и отклонения.

Фактор № 4: вес и диетические предпочтения

Придерживаетесь ли вы растительной диеты? Или, скорее, считаете себя плотоядными? Идеален ли ваш вес или вам хочется скинуть с десяток килограммов? Сколько раз вы пытались сбросить вес с помощью популярных диет? Знаете ли вы вообще, сколько весите и здоровый ли это вес для вашего роста?

Не стоит удивляться, что избыточный вес портит оптимальное функционирование тела, особенно если сопровождается отсутствием какой-либо кардиореспираторной физической подготовки. Избыточный вес повышает риск большинства болезней и хронических заболеваний, от очевидных (вроде болезней сердца и диабета) до деменции и рака.

Если вы не знаете, сколько весите, то найдите весы, а затем введите число, которое они показали, в какой-нибудь онлайн-калькулятор индекса массы тела – это более-менее надежный показатель количества жира в теле, основанный на весе и росте. У Национального института сердца, легких и крови есть простой в использовании калькулятор по адресу https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Русскоговорящие читатели не испытают проблем в его использовании. Идеальный ИМТ для большинства людей находится между 18,5 и 24,9; впрочем, даже здесь есть определенное пространство для маневра, если вы в хорошей физической форме, имеете от природы широкий костяк или большую мышечную массу – из-за массы этих мышц ИМТ вырастет. По некоторым стандартам даже ИМТ 26 или 27 не так и плох, если у вас нет никаких метаболических заболеваний вроде симптомов диабета и вы в хорошей форме.

Нет такой вещи, как «лучшая диета». Лучшая диета – та, которая подходит вашей физиологии. И даже несмотря на то что исследования показывают, что, например, средиземноморская диета может снизить риск разнообразных болезней и смертность, это не единственная возможная диета. Кроме того, не существует какой-то единой средиземноморской диеты. У нее просто есть характерные черты: много свежих фруктов и овощей, цельных зерен, бобовых, орехов и семян; жиры из здоровых источников (например, оливкового масла); немного молочных продуктов, рыбы, птицы и яиц; еще немного поменьше красного мяса; может быть, стакан вина за ужином. Кто от такого откажется?