Читать книгу "Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева"

Известно, что брокколи содержит витамины С, РР, К, U и бета-каротин. Аскорбиновой кислоты (витамина С) в брокколи почти в 2,5 раза больше, чем в цитрусовых. По содержанию бета-каротина (провитамина А) брокколи во много раз превосходит другие овощные культуры. Также она отличается одним из самых высоких уровней витамина U (антиязвенный фактор), уступая только спарже.

Надо учитывать, что по содержанию витаминов замороженная брокколи (которую можно найти в любом магазине) почти не уступает свежей. Брокколи – это богатый источник (в 2 раза больше, чем в цветной капусте) белка, калия, кальция, фосфора, натрия, железа.

Для пожилых людей очень важно, что калорийность брокколи составляет всего 30 ккал на 100 г. Это позволяет широко включать ее в рацион тех, кто имеет избыточную массу тела. Она рекомендуется также пожилым людям с атеросклерозом, сердечной недостаточностью, расстройствами нервной системы, гастритом, язвой желудка. Хлорофилл, входящий в состав капусты, благотворно влияет на состав крови.

Интересно, что в свежей, особенно молодой, брокколи содержится много сульфорафана, средства, обладающего противораковым, антидиабетическим и антибактериальным эффектами, стимулирующего продуцирование в кишечнике ферментов, которые защищают кишечник от радикалов кислорода, повреждающих ДНК и вызывающих воспаление; действует как антибиотик против Helicobacter pylori – бактерии, которая вызывает гастрит, язву и рак желудка. Максимальное количество сульфорафана содержится в проростках брокколи.

Капуста цветная

Пожилым людям, формирующим свой рацион, не стоит забывать про цветную капусту. Капуста цветная, по сравнению с белокочанной, легче переваривается и намного реже вызывает метеоризм, так как содержит меньше пищевых волокон. В ней больше белка, витаминов С, К, группы В и железа. Высокое содержание пуринов ограничивает ее применение при подагре и уратурии.

Картофель

Большой процент в питании людей старшего поколения занимает картофель. В Россию он попал в начале XVIII века и с тех пор стал нашей традиционной пищей. Картофель содержит небольшое количество белка (2 %) с хорошим аминокислотным составом. Он является ценным источником витамина С (30 мг в 100 г).

Однако надо помнить, что уровень витамина С начинает снижаться сразу после уборки картофеля, поэтому больше всего этого витамина содержится в только что выкопанных клубнях. К весне количество его в картофеле снижается на 60–80 %. Лучше всего витамин С сохраняется в запеченном картофеле, картофельное пюре содержит наименьшее его количество. В мелко нарезанном картофеле витамин С также мало сохраняется.

Картошка плюс морковка – полезное сочетание

В картофеле много крахмала (18 %) и мало клетчатки, поэтому он сравнительно быстро эвакуируется из желудка в кишечник. Однако блюда из него могут вызывать метеоризм, для уменьшения которого лучше сочетать картофель с морковью.

По сравнению с другими овощами картофель достаточно калориен (80–90 ккал на 100 г). Калорийность его значительно повышается при жарении. Чтобы снизить калорийность жареной картошки и сохранить в ней полезные минеральные вещества и витамины, лучше жарить ее крупными брусочками, а не тонкими ломтиками, которые вбирают больше жира.

Клубни картофеля содержат мало натрия и много калия (в 100 г продуктов соотношение натрия и калия составляет 28 мг: 568 мг). Значительное преобладание калия над натрием способствует выведению из организма жидкости, поддерживает работоспособность сердечной мышцы. Поэтому блюда из картофеля широко применяются в питании пожилых людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями почек, со склонностью к отекам.

Иногда при цинге применяют сырой картофель, который устраняет болезненные явления, вызванные недостатком витамина С. В горячем виде вареный картофель применяется в качестве согревающего (при этом горячий, лучше слегка размятый картофель помещают в холщовый мешочек). Очень широко клубни картофеля, обладающие противовоспалительным и ранозаживляющим действием, используют для наружного лечения экземы, при ожогах I степени (при покраснении кожи) и незаживающих ранах.

Не счищайте картофельную кожуру

В процессе приготовления блюд из картофеля надо помнить, что практически все полезные вещества картофеля (калий, кремний, бром, йод, марганец и другие) содержатся на поверхности клубня – в кожуре и сразу под кожурой. Поэтому лучше готовить картофель в запеченном виде: сохраняется его ценный витаминно-минеральный состав и низкая калорийность. Печеный картофель можно есть с кожурой, которую необходимо тщательно вымыть перед приготовлением.

Осторожно, соланин!

При длительном хранении с доступом света картофель прорастает и зеленеет, так как содержит алкалоиды – хаконин и соланин, значительные количества которых могут вызвать отравление. Поэтому позеленевший картофель нельзя употреблять в пищу.

Лук

Как гласит народная мудрость, лук семь недугов лечит. И это давно проверено практикой, ведь он входит в десятку так называемых «суперпродуктов», которые продлевают жизнь.

Для пожилых людей очень важен приятный внешний вид и запах блюд. Это особенно важно для повышения аппетита, который с возрастом снижается на фоне понижения секреции желудочного сока. С этой целью надо шире использовать в процессе приготовления пищи зелень, лук, чеснок, хрен, овощные и фруктовые соки, которые не только улучшают вкус блюд, но и поставляют в организм полезные пищевые вещества (витамины, минеральные соли, фитонциды и др.), усиливают двигательную и секреторную функцию кишечника, снижают гнилостные процессы.

Зеленый лук богат витамином С, каротином, калием, фосфором, эфирными маслами, фитонцидами. Особенно полезно употреблять его пожилым людям весной, когда запасы витамина С в овощах и фруктах значительно снижаются. Зеленый лук содержит до 30 мг этого витамина на 100 г продукта.

Репчатый лук проигрывает зеленому по содержанию витаминов (например, содержит в 3 раза меньше аскорбиновой кислоты), в то же время он богат фитонцидами, задерживающими развитие болезнетворных микроорганизмов. Еще в русских травниках позапрошлого века указывается на благотворное действие лука при заразных болезнях. Так, при ангине, гриппе, нагноительных процессах в легких, туберкулезе народная медицина рекомендует ингаляцию с луком.

Лук применяют для профилактики цинги. Свежеприготовленная кашица из лука и меда применяется при кашле, наружно – для очищения гнойных ран и язвы, при растяжении сухожилий. Наряду с этим лук используют как глистогонное средство.

Лук содержит эфирные масла, придающие ему специфический вкус и аромат, поэтому повышает аппетит, желудочную секрецию и пищеварение, способствует растворению песка и мелких камней при мочекаменной болезни.

Пожилые люди часто плохо переносят лук в свежем виде по причине наличия эфирных масел, поэтому его исключают из рациона при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, почек, ряде сердечно-сосудистых болезней. Поэтому для лиц в возрасте лук рекомендуется употреблять в обработанном виде (добавлять в овощи в процессе тушения) или предварительно отваривать, ошпаривать (бланшировать), удаляя эфирные масла.