Читать книгу "ЗОЖ: оно вам надо? Как меняются правила здоровой жизни - Юлия Дмитриевна Верклова"

нужно. Короткий дневной сон предусмотрен природой и, скорее, полезен, чем вреден.

Дневной сон (наппинг) с некоторых пор даже рекомендует Американская национальная организация исследования сна (National Sleep Fundation) (QR-код 188), высказавшая сомнение в том, что однофазное деление суток (один период сна и один бодрствования) имманентно присуще человеческим организмам. Возможно, спать два раза — более естественно. По меньшей мере, «аварийный» дневной сон в течение 20–30 минут ученые считают хорошей профилактикой ДТП. Американская ассоциация психологов (QR-код 189) подтверждает эту версию: их эксперименты показали, что студенты, которым предоставлялась возможность в середине дня вздремнуть от 30 до 90 минут, демонстрировали не только более высокую активность к концу дня, но и лучше воспроизводили и анализировали данные, полученные утром на занятиях.

Единственное внятное возражение против дневной сиесты заключается в том, что дневной отдых может привести к ночной бессоннице. Этот аргумент действительно весом, если только мы убеждены, что сон обязательно должен приходиться на ночное время.

Среди журналистов и писателей довольно много тех, кто предпочитает творить по ночам. Мне как редактору в свое время было не очень удобно с ними: статья прилетает на почту в пять утра, а в десять, когда я прихожу на работу, звонить человеку с уточняющими вопросами бесполезно: он спит. И будет спать до обеда. Вам не кажется, что наш мир принудительно обустроен под «жаворонков»? И все рассказы о том, что спать надо с 23:00 до 7:00 сочиняются для того, чтобы синхронизировать рабочие графики офисных сотрудников?

Эти вопросы всплывают в медицинском сообществе время от времени. Но единственно верного ответа пока нет.

В 2007 году Международное агентство по исследованию рака заявило, что работа в ночную смену, «вероятно, канцерогенна». Это связывали со снижением уровня мелатонина у людей, которые проводят ночные часы при включенном свете. После столь шокирующего заявления на мировом уровне довольно большое количество научных исследований было направлено на изучение связи рака с ночными бдениями. Значительная часть из них свидетельствовала в пользу выдвинутой версии, однако на официальном уровне связь по-прежнему остается «вероятностной», поскольку неопровержимых доказательств (например, выявляющих влияние мелатонина на раковые клетки) пока так и не представлено.

Однако одно из исследований (QR-код 190), проведенных датскими учеными, внесло в эту версию серьезные коррективы: оно показало, что работа в ночную смену действительно повышает вероятность развития рака молочной железы, но только у женщин-«жаворонков». А у «сов» — нет. Ведь хронотип — индивидуальные особенности суточных ритмов — это генетическая данность, а не наработанная привычка. И, можно предположить, что к развитию заболеваний приводит не «ночной образ жизни», а образ жизни, противоречащий природным настройкам. То есть «жаворонки» чаще болеют, если работают в ночную смену. А «совы» — если им надо на работу к 8:00.

Британские ученые (и ничего в этом предосудительного!) более шести лет вели наблюдения за «совами» и «жаворонками». Результаты были опубликованы (QR-код 191) в 2018 году в журнале Cronobiology International («Международная хронобиология»). Это была очень большая выборка — 433 268 участников, 62 % из которых в большей или меньшей степени относили себя к «жаворонкам», а 38 % — к совам. Исследование показало, что общая заболеваемость и смертность от всех причин у «сов» почти на 20 % выше, чем у «жаворонков», причем вне зависимости от пола и возраста. Самые высокие риски (у «сов» — почти вдвое выше, чем у ранних пташек) — по развитию неврозов и депрессии. Затем повышаются риски диабета и, к удивлению исследователей, желудочно-кишечных расстройств.

В значительной степени это объясняется тем, что хронотипические «совы» просто меньше спят: они не всегда могут уснуть раньше, чем диктуют их биологические часы, но всегда вынуждены вставать, когда зазвонит их механический или электронный будильник. Так что вполне вероятно, что их высокая заболеваемость и смертность связана не с тем, что они поздно ложатся, а с тем, что просто мало спят. Об опасностях недостаточного сна мы уже много рассказали.

К тому же «совы» страдают от так называемого «социального джетлага»: всю неделю они живут в режиме «жаворонков», а в выходные — в своем собственном. И возвращение обратно в «рабочий ритм» становится для них дополнительным стрессом. Не факт, что распространенная рекомендация «в выходные соблюдать тот же график, что и в будни» действительно для них полезна. Если «ночные люди» даже в выходные не могут побыть собой, то их стресс становится непрерывным, хроническим, и уже он запускает каскад биохимических процессов, приводящих к развитию опасных заболеваний.

Исследователи, впрочем, полагают, что основным фактором повышенной заболеваемости и смертности все-таки остается воздействие искусственного света ночью: он подавляет выработку мелатонина. А низкий уровень этого гормона ученые связывают с большей резистентностью к инсулину и повышенным риском диабета.

Варианты решения проблемы могут быть разными (например, можно принимать мелатонин в таблетках на ночь или использовать лампы белого света по утрам). Но, судя по всему, лучшая стратегия заключается в том, чтобы подогнать график работы под свой хронотип. «Совам» начинать рабочий день в 8 утра так же мучительно и вредно для здоровья, как «жаворонкам» работать в ночную смену.

Так что в этом аспекте понятие «здорового сна» тоже остается несформулированным.

И в конечном итоге оказывается, что единственным четким критерием качества сна остается его субъективная оценка: чувствуете вы себя после пробуждения бодрым, счастливым и полным сил — значит, сон был качественным. Однако даже в Америке (QR-код 192) 35 % населения постоянно недовольны качеством сна. Каждый третий. Что уж говорить о нас.

Что такое гигиена сна и социальный джетлаг

Как нетрудно догадаться, гигиена сна — это набор правил, соблюдение которых, по идее, должно обеспечить здоровый сон. Но, как мы уже выяснили, «здоровый сон» — понятие довольно условное. Настолько, что универсальных правил для всех быть не может. И что хорошо «жаворонку», то «сове» смерть, а что мужчине смех, то женщине лишний вес.

Понятие «гигиена сна» относительно новое. Система была разработана в 1990 году сомнологами Петером Хаури и Ширли Линде и рекомендовалась как универсальное немедикаментозное средство борьбы с бессонницей.

За тридцать лет она не претерпела существенных изменений, хотя стала восприниматься не как метод борьбы с бессонницей, а как «сонный сектор» ЗОЖ. Подразумевается, что этих правил нужно придерживаться всем. На сайте Американской академии медицины сна (QR-код 193) полный список