Читать книгу "Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс"

Почему? Да по той же причине, по которой «Приусу» придется изловчиться, чтобы потягаться с «Мустангом» – у нас двигатель меньше. У нас, женщин, меньше сердце, меньше его объем, меньше легкие (их объем на 25–30 % меньше, чем у мужчин), а также ниже диастолическое давление (давление в артериях в промежутке между ударами сердца, когда желудочки заполняются кровью), из-за чего у нас, как правило, ниже максимальная частота пульса и больше проблем с обезвоживанием во время жары. Кроме того, это значит, что с каждым ударом сердца наш организм выбрасывает меньше насыщенной кислородом крови – минутный сердечный выброс у нас примерно на 30 % меньше, чем у мужчин.

Меньшая насыщенность крови кислородом означает, что нам приходится чаще дышать, а следовательно, дыхательные мышцы, например диафрагма и межреберные мышцы, работают напряженнее, потребляя больше энергии. Как и другим скелетным мышцам, сократительным дыхательным мышцам нужен достаточный приток крови для удовлетворения потребности в кислороде. Если при активном дыхании вы теряете больше кислорода, то, скорее всего, во время максимально интенсивных упражнений к дыхательным мышцам будет направлен и больший приток крови. Когда вы увеличиваете скорость и начинаете тяжело дышать, соревноваться с мужчинами становится трудно из-за того, что приток крови к ногам уменьшается.

Тестостерон тоже дает мужчинам небольшое преимущество, потому что этот мужской половой гормон увеличивает выработку красных кровяных телец, которые поглощают кислород и доставляют его к работающим мышцам. У мужчин в среднем на 6 % больше красных кровяных телец и на 10–15 % больше концентрация гемоглобина (молекул в составе красных кровяных телец, которые доставляют кислород), чем у женщин.

У нас меньше размер сердца, а кислородопропускная способность ниже – оба эти фактора означают, что максимальное потребление кислорода (максимальный объем кислорода, который организм может использовать в качестве топлива) у женщин меньше, чем у мужчин, в среднем примерно на 15–20 %. Это видно на приведенном ниже графике. Так что при одинаковом объеме работы у двоих спортсменов частота пульса и потребность в кислороде для выполнения этой работы у женщины будет выше.

Максимальное потребление кислорода: у мужчин и у женщин

Из-за гормонов мы используем энергию по-другому и во время выполнения аэробных упражнений. Гораздо подробнее мы рассмотрим это в следующих главах, но в целом из-за высокого уровня эстрогена мы меньше зависим от углеводов и больше от жиров по сравнению с противоположным полом. Казалось бы, это хорошо (и в некотором отношении так оно и есть), потому что жир – основное топливо для выполнения аэробных упражнений. Но это не очень хорошо, когда нам приходится тренироваться действительно напряженно, потому что из-за склонности запасать гликоген (которая особенно сильно проявляется во время лютеиновой фазы менструального цикла непосредственно перед месячными) женщинам сложно справляться с высокоинтенсивными нагрузками. Нам очень нужны углеводы, чтобы подпитывать анаэробную энергетическую систему, когда мы переваливаем свой порог лактатного ацидоза. Если в системе кровообращения сокращается уровень углеводов, вы все равно что даете по тормозам вместо того, чтобы выжимать газ, потому что запасы гликогена, необходимые для выработки нужной вам энергии, попросту недоступны вашему организму.

Что касается энергии, то из-за того, что у мужчин более крупные мышечные волокна II типа и больше соответствующих вырабатывающих энергию ферментов, гликолитическая способность у них выше, чем у женщин, т. е., проще говоря, при отсутствии кислорода они перерабатывают больше глюкозы.

Благодаря этому мужчины лучше нас справляются с короткими, но напряженными рывками, зато у них накапливается и больше молочной кислоты (химическое соединение, которое ваш организм вырабатывает и использует в качестве энергии во время упражнений высокой интенсивности; накопление излишнего количества этого вещества приводит к повышению кислотности в мышечных тканях и «жжению» и вынуждает вас снизить темп) и им требуется больше времени на отдых после тренировок на пределе возможностей. Женщины же обладают бóльшими преимуществами в упражнениях на выносливость, поскольку наши мышечные волокна I типа гораздо эффективнее используют жиры и запасают глюкозу.

Наконец, для женщин характернее выводить излишки соли с потом и растрачивать мышечные ткани для получения энергии. Кроме того, во время лютеиновой фазы менструального цикла, когда уровень прогестерона высок, нам сложнее восстанавливать мышцы после упражнений.

Что же женщинам делать? Что ж, вернемся ненадолго к нашему изворотливому «Приусу». Ему, разумеется, не обойти «Мустанга» в гонке, даже в заезде через весь Нью-Джерси. Однако эта проворная маленькая машинка прожужжит гораздо дольше, съев меньше топлива, и на длинной дистанции, пожалуй, даже обойдет высокомощный автомобиль.

Коротко о гормонах

Гормоны играют огромную роль в осуществлении всех жизненных функций организма. В спорте это отчетливо видно. Вот краткое описание основных воздействий мужских и женских гормонов.

Тестостерон (главный мужской гормон) воздействует на:

• костеобразование – более крупные кости;

• синтез белка (биологический процесс формирования мышц) – более крупные мышцы;

• секрецию эритропоэтина – увеличение выработки эритроцитов.

Эстроген (главный женский гормон) воздействует на:

• отложение жира (липопротеинлипаза – фермент, отвечающий за поглощение жирных кислот из крови и их доставку к жировым тканям; эстроген ускоряет этот процесс);

• торможение анаболических возбудителей (сложнее нарастить мышцы);

• более быстрый, более непродолжительный рост костей;

• меньший рост, меньшую общую массу тела;

• бо́льшую жировую массу и больший процент содержания жира в организме.

На самом же конкурентном отрезке – там, где самые высококлассные спортсмены, – самым быстрым женщинам, пожалуй, никогда не обойти самых быстрых мужчин, потому что разница в размерах слишком незначительна (у ведущих марафонцев – мужчин и женщин – она составляет не более 2,5 кг). Однако для нас это означает, что если мы знаем о своих физиологических особенностях и работаем в соответствии с ними, то соревноваться и обойти или «переплюнуть» парней вполне в пределах наших возможностей.

В этом случае дело заключается в том, чтобы наращивать объем плазмы (жидкой составляющей крови) за счет тренировок и питания организма необходимыми ему веществами для поддержания обмена веществ. Это мы очень подробно рассмотрим в следующих главах.

Быстрые женщины: наша сила, скорость и мощь

Так вот, кроссфитеры и спринтеры, это для вас. Вы поняли из главы о телосложении, что самые крупные волокна у вас I типа. Благодаря им вы можете быстро пробежать десятки километров, но не факт, что вам удастся сделать много подтягиваний с раскачкой или долго упражняться в челночном беге по футбольному полю. Однако это не значит, что мышечные волокна II типа нельзя нарастить с помощью силовых тренировок. Разумеется, можно.