Читать книгу "Гимнастика для позвоночника - Эрика Буш-Остерманн"

Цель: активизация мышц поясничной области.

Упражнение 8

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните их под прямым углом. Стопы ног перпендикулярны полу, руки, расставленные в стороны, лежат на полу, затылок прижат к полу так, чтобы слегка обозначилось очертание второго подбородка. Спина прижата к полу, живот втянут. Напрягите мышцы затылка, шеи, спины и живота, прижав подбородок к груди, не отрывая голову от пола, подтяните живот, прижмите спину к полу. Через несколько секунд расслабьте все эти мышцы.

Цель: укрепление мышц живота и шеи.

Упражнение 9

Лягте на живот, ноги вытяните, лбом упритесь в небольшой валик, руки прямые, расставлены в стороны, лежат на полу. Животом и тазом плотно прижмитесь к полу. Поднимите попеременно правую и левую руку либо обе вместе, в зависимости от индивидуальных особенностей, вверх до уровня плеч. Положение головы остается неизменным. После нескольких секунд вернитесь в исходное положение. Дыхание равномерное и глубокое. Повторить упражнение несколько раз.

Цель: активизация и укрепление мышц спины.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки на полу, слегка разведены в стороны, ноги вытянуты, пятки лежат на краю стула. Между стопами поместите небольшую подушку, слегка сжав ее ногами. Ноги выпрямите, мышцы живота и спины напрягите, ягодицы приподнимаются таким образом, чтобы все тело составляло одну прямую линию. Сохраните такое положение как можно дольше, насколько это позволяют индивидуальные особенности. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить несколько раз.

Цель: укрепление мышц всего тела.

Упражнение 11

Лягте на спину на пол, ноги слегка согнуты, руки в стороны, пальцы ног на краю стула. Пальцы ног выпрямите и согните, после чего совершите круговые движения коленями попеременно вправо и влево.

Цель: усиление кровообращения в нижних конечностях.

Упражнения для тех, кто много времени проводит сидя

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на поясе. Опираясь на левую ногу, правой делайте махи вперед и назад, имитируя удары по футбольному мячу. Повторить несколько раз. Выполнить те же движения левой ногой, опираясь на правую ногу.

Цель: усиление кровообращения и активизация мышц ног.

Упражнение 2

Встаньте прямо, пятки вместе, носки слегка врозь. Поднимите руки над головой, касаясь кистью левой руки локтя правой и, соответственно, наоборот. Наклоните туловище вправо, влево, задерживая его в крайне правом или левом положении на несколько секунд. Наклоны следует совершать в одной плоскости, не отклоняясь назад или вперед. При этом слегка напрягаются мышцы живота и ягодиц. При выполнении упражнения следует обращать внимание на то, чтобы дыхание было медленным, равномерным и глубоким. Плечи не должны быть подняты и напряжены.

Цель: растягивание боковых мышц туловища.

Упражнение 3

Сидя на стуле, наклоните голову в правую или левую сторону и производите круговые движения головой в правую и левую сторону. После этого выдвиньте как можно дальше вперед нижнюю челюсть, а голову отклоните слегка назад. При выполнении упражнения следите за правильной осанкой. Спина должна оставаться прямой, а все движения выполняются только головой и шеей.

Цель: расслабление и растягивание мышц шеи и затылка.

Упражнение 4

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и разведите в стороны. Спина прямая, голова расположена так, чтобы обозначились очертания второго подбородка. Руки разведены в стороны и подняты до уровня плеч. Совершите медленные повороты вправо – влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Следует обращать внимание на то, чтобы при поворотах ноги и ягодицы оставались на месте, а спина была прямой. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким. При смене направления поворотов следует фиксировать тело в исходном положении.

Цель: растягивание и активизация мышц спины и живота.

Упражнение 5

Сядьте на пятки, руки вытяните вперед, ладони положите на плечи. Попытайтесь, не вставая, прогнуть позвоночник вперед в области поясницы. Вариант: совершать такие же движения, вставая на колени.

Цель: активизация мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 6

Сядьте на пятки, колени разведите в стороны как можно дальше, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и соприкасаясь пальцами, при этом коснитесь лбом коврика. Ягодицы не отрывайте от пяток. В таком положении находитесь до того момента, пока не почувствуете приятное напряжение внутренней части бедер. После чего лягте на пол, ноги вытяните, животом прижмитесь к полу. Дыхание медленное, глубокое, старайтесь дышать животом.

Цель: активизация и растягивание мышц тазобедренного отдела.

Упражнение 7

Сидя на коленях, плотно прижмите друг к другу колени и стопы, наклонитесь вперед, спина прямая. Опираясь лбом о пол, вытяните руки параллельно друг другу. Угол между бедрами и голенью прямой. Мышцы живота напряжены. Совершите повороты вправо – влево, не меняя положения рук относительно друг друга. Следует обратить внимание на то, чтобы ноги и ягодицы оставались в неизменном, фиксированном положении.