Читать книгу "Вальс гормонов. О самом важном. Красота, стройность, правильное питание и уход за собой - Наталья Зубарева"

Если вы пренебрегаете правилами царства Морфея, то рано или поздно недосып даст о себе знать, ударив именно по тому месту, где тонко. А, как известно, где тонко, там и рвется. Производится мелатонин эпифизом – шишковидной железой, которую еще называют «третьим глазом». За ночь вырабатывается около 70 % суточной нормы мелатонина. Этот гормон помогает нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к самым разным условиям жизни, смене дня и ночи, заставляет нас спать хорошо и крепко. Но самое важное его свойство заключается в другом. Вспомните, как часто бывало, когда вы ложились спать больной, а наутро просыпались, чувствуя себя гораздо лучше. Или, например, приходили домой после косметических процедур, стараясь не попадаться мужу на глаза при безжалостном свете ламп – но за ночь кожа успокаивалась, «приходила в себя», и вы встречали новый день раскрасавицей. Все благодаря мелатонину, который во время сна занимается восстановлением всего, что пострадало днем. Он считается самым сильным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом, серьезным борцом со свободными радикалами – теми зловредными молекулами, которые разрушают гены, клетки и ткани и вызывают многие болезни. С возрастом организм производит все меньше мелатонина, и, как доказано исследованиями, дефицит этого гормона является одним из признаков старения.

Еще раз главные факты о мелатонине

1. Он классный парень. Он запускает механизмы нашего с вами настроения, ощущения счастья/депрессии, аппетита, либидо. Заметьте, не выспались – зверский аппетит.

2. Когда свет перестает попадать на ваши глаза, мозг получает соответствующий сигнал, и серотонин преобразуется в мелатонин. Мелатонин, попадая в кровь, проникает в каждую клетку нашего тела, и организм засыпает. Этому процессу мешать нельзя. Он вырабатывается только в полной темноте. При попадании света на сетчатку глаза (даже при закрытых глазах) эпифиз прекращает синтез мелатонина.

3. Мелатонин влияет на уровень гормона роста. Соответствующее исследование было проведено в 2007 году. Выяснилось, что мужчины, которые получали мелатонин, независимо от дозировки имели уровень гормона роста в два раза выше, чем те, которые не принимали его. Вот не зря наши предки говорили, что во сне растут!

4. Мелатонин – гормон-антистресс, что подтверждают исследования ученых из Калифорнийского Университета. Взаимосвязь мелатонина и кортизола очевидна, и особенно это важно для женщин зрелого возраста.

5. Мелатонин работает на уменьшение жировой прослойки.

6. Мелатонин увеличивает размер мышц и усиливает липолиз.

7. Уровень мелатонина снижается после 25 лет, начинаются процессы старения.

8. Мелатонин – гормон anti-age. В США уже давно считают его лекарством от старости.

9. Иммунитет, либидо, аппетит – имеют прямую связь с количеством мелатонина.

10. Мелатонин обладает противоопухолевыми свойствами.

11. На уровень мелатонина негативно влияют алкоголь, низкокалорийное питание, переедание на ночь и кофе.

Еще раз повторяю: чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, удовлетворяя все наши потребности и выполняя все свои многочисленные функции, необходимо ложиться спать по циркадным ритмам, в 22:30–23:00. Ваши первые помощники в этом деле – повязка на глаза или плотные темные шторы, которые не пропускают свет от внешних источников. Это особенно важно для жителей больших городов, где то фонарь, то фары, а то и свет из окон дома напротив постоянно нарушают покой.

Очень многие мои пациентки жалуются, что в силу привычки не могут настроиться на циркадные ритмы и заснуть вовремя, соответственно, утром не высыпаются, оттягивают время подъема, потом опять ворочаются с боку на бок и не могут заснуть. Рекомендую в таких случаях принимать мелатонин в виде добавки: каждый день, за 30 минут до сна, выключая при этом все источники света, гаджеты, телевизор, до тех пор, пока ваш сон не наладится самостоятельно. Это натуральное вещество не является снотворным и не вызывает привыкание. На мой взгляд, добавка мелатонина является неким «маст-хэв» в нашей современной жизни. Дозировка очень индивидуальна и зависит от состояния вашей нервной системы. Опять же, рекомендую начинать прием с 1 мг, постепенно повышая дозировку до оптимальной именно для вас. Когда вы увидите, что сон стал глубоким, вы крепко спите всю ночь, отлично высыпаетесь и утром бодры как огурчик – значит, дозировка подобрана верно.

Фокус на еду

Прекращаем «зажоры», боремся с психологическими аспектами пищевой зависимости

Знаю, знаю, это очень большой соблазн – раз уж мы дома, то приготовить что-нибудь вкусненькое на радость всей семье и покушать всласть… О лишних килограммах и вреде для здоровья многие в такой ситуации и не думают. Нужно ведь себя чем-то порадовать! А чем еще радовать себя дома, как не едой?

Я – не против, давайте будем радовать себя едой! Но только той, которая работает на нас, а не против нас, приносит нам здоровье, а не отнимает его! И если переедание оставит после себя только чувство вины, тяжесть в желудке и горькое раскаяние – то нормальное здоровое питание принесет вам настоящую радость. Потому что заботиться о себе и своем здоровье – это в самом деле приятно. Некоторые самоограничения в питании позволяют гордиться собой! И делают еду вкуснее, а значит, вы получите больше удовольствия от нее.

Итак, давайте победим нашего главного врага в режиме самоизоляции – переедание. Не бойтесь, голодать не придется, а полученные навыки сослужат вам очень хорошую службу на будущее.

Переедание – вычислить и обезвредить

Что такое еда? Такой простой вопрос, но такие разные ответы у моих пациентов.

Спросите себя, что значит для вас еда. Проанализируйте, вы едите или переедаете?

Всегда ли можете вовремя остановиться? Помните, что во многих ситуациях – и в вашей тоже – принятие проблемы становится первым шагом к ее решению. Признаете, что переедаете, – значит, есть шанс себя контролировать. Многие мои пациенты именно с помощью самодисциплины весьма успешно встали на путь стройности, ну а дальнейшее было, как говорится, делом техники.

Признаки того, что вы переедаете

Если на вопрос о переедании вы однозначно ответить не можете, то вот вам шпаргалка, которая поможет понять разницу между нормальным здоровым голодом и аппетитом, ведущим к перееданию.

• Еда дарит приятные вкусовые ощущения на протяжении всего приема пищи, а аппетит притупляет вкус блюд. Вы просто «набиваете» желудок.

• Еда дает силы и способствует преодолению стрессов, а переедание лишь притупляет, «затушевывает» стресс и включает аварийные системы организма, расшатывая нервы.

• Еда удовлетворяет высокую потребность в глюкозе во время интеллектуальной деятельности, а безудержное поедание сладостей и снеков перед компьютером или телевизором характеризует переедание.

• Еда в компании лишь отвлекает от беседы, а аппетит заменяет беседу, являясь средством общения.