Читать книгу "Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет - Трейси Манн"

Причина 1. Физические упражнения оздоравливают

Я не могу пообещать, что занятия спортом помогут вам быстро похудеть, но могу сообщить более радостное известие. В действительности — самое радостное. Физические упражнения предотвращают смерть. Не навсегда, конечно, но они действительно способствуют увеличению продолжительности жизни. Снижают риск смерти даже такие умеренные нагрузки, как прогулки до офиса пешком (в энергичном темпе), активное садоводство, некоторые виды работ по дому [7]. Одно исследование диабетиков показало, что вероятность смерти у тех из них, кто гулял два часа и более в день, была на 39% меньше, чем у больных с неактивным образом жизни [8]. Доказано, что помогают даже физические нагрузки по 75 минут в неделю, а если заниматься чаще и активнее, то преимуществ будет больше [9].

Думаю, еще сильнее вас вдохновит новость о том, что по результатам 305 случайных контрольных обследований, обобщенным в одной из статей, физические упражнения подобно лекарствам помогают предотвратить смерть людей с сердечными заболеваниями, инсультом и преддиабетом [10]. Авторы статьи сравнивали эффект от применения препаратов 15 разных классов (таких, как статины и бета-блокаторы) с эффектом от физических упражнений и выяснили, что медикаменты и занятия спортом действуют одинаково, а исключений из правила всего три. Первый — при сердечной недостаточности диуретик помогает лучше упражнений. В двух других исключительных случаях физическая нагрузка оказалась эффективнее лекарств (в частности, предотвращала смерть от инсульта) [11].

Занятия спортом уменьшают вероятность развития таких распространенных заболеваний [12], как заболевания сердца [13], инсульт [14], диабет [15] и, возможно, рак кишечника и рак легких [16]. У тех же, кто находится в зоне риска сердечных заболеваний, инсульта и диабета, благодаря выполнению упражнений понижается кровяное давление и уровень триглицеридов и повышается уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) [17]. Даже после небольшого количества занятий у пациентов, страдающих хроническими болями, повышается терпимость к ним [18].

Если вы переживаете, что физические нагрузки вам уже не помогут, ибо слишком поздно, спешу вас заверить в обратном. В процессе одного исследования ученые наблюдали за людьми, которые до среднего возраста практически не занимались спортом. У начинавших заниматься чаще на регулярной основе риск смерти сокращался в два раза, а продолжительность жизни увеличивалась на два года — на столько же, на сколько у тех, кто весил столько же, но тренировался дольше [19]. Чтобы вам было легче представить масштабы пользы от выполнения упражнений, подчеркну, что усиление физической нагрузки в среднем возрасте снижает риск смерти так же, как избавление на этом жизненном этапе от привычки курить.

Занятия спортом идут на пользу, даже если вы не худеете

Возможно, мои слова вас запутали. Я сказала, что физические упражнения редко помогают сильно похудеть. Но тогда каким образом они делают нас более здоровыми? На самом деле улучшение здоровья необязательно сопровождается значительным похудением. Обычно люди очень удивляются этому, но доказательства неоспоримы. Для примера: результаты одного исследования разочаровали ученых тем, что не все участники смогли похудеть за 12 недель интенсивных физических нагрузок. Некоторые даже поправились на килограмм-два (необязательно за счет мышечного прироста: у некоторых увеличилось количество жира). Результаты настолько разные не из-за того, что одни усердно занимались, а другие отлынивали. Все испытуемые занимались в исследовательской лаборатории пять дней в неделю и ровно столько, сколько требовалось, чтобы сжечь 500 килокалорий. Но когда дело дошло до проверки состояния их здоровья, оказалось, что количество потерянных килограммов не имело значения — важно было лишь то, что они занимались спортом. У всех участников было зафиксировано улучшение показателей пульса, кровяного давления, а также повышение уровня физической подготовки независимо от того, похудели они или поправились [20].

Забавно, но эта важнейшая новость, которую лично я вынесла бы в заголовок, была лишь вскользь упомянута в статье под названием «Мало заниматься в одиночку» [21]. Кажется, ученые настолько увлеклись проблемой похудения, что не смогли разглядеть очевидное: физические нагрузки улучшают здоровье, даже если масса тела не уменьшается [22]. В ходе другого исследования, еще ярче иллюстрирующего истинность данного положения, участниц попросили в течение полугода либо выполнять упражнения, либо соблюдать диету, и только у первых состояние здоровья улучшилось даже при сохранении значения массы тела [23]. Участницы, применявшие диету, похудели, но состояние их здоровья к лучшему не изменилось.

Причина 2. Физические упражнения действительно улучшают настроение

Еще один существенный довод в пользу физических упражнений заключается в том, что они помогают контролировать стресс. Мне неизвестно, насколько сильный стресс вы испытываете в жизни, но знаю наверняка, что без него не обходится. Со стрессом сталкивается каждый — особенно в Америке. В рейтинге 36 развитых стран по количеству времени, ежедневно посвящаемому отдыху, сну и питанию, мы находимся на 33-м месте. Наших работодателей, в отличие от европейских, закон не обязывает предоставлять работникам как минимум четыре недели оплачиваемого отпуска ежегодно [24]. В действительности американские работодатели могут вообще не оплачивать отпускные дни [25].

Независимо от того, что именно становится источником вашего стресса — работа, семья, отношения, учеба или значение вашей массы тела, — важно научиться справляться с ним, потому что он опасен для здоровья [26]. На стресс организм реагирует высвобождением симпатической нервной системой гормона эпинефрина (и других веществ), учащением пульса и повышением кровяного давления [27]. Мы уже говорили о том, что в давние времена такая реакция помогала человеку быстро убежать от физической угрозы, но она не имеет особого смысла, когда вы испытываете стресс из-за рабочего дедлайна или проблем в браке. С течением времени непрерывная работа симпатической нервной системы может навредить вашему сердцу и кровеносным сосудам и тем самым повысить риск возникновения гипертонии, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний [28].

Стресс, запуская на полную катушку вашу симпатическую нервную систему, влияет противоположным образом на парасимпатическую нервную систему, контролирующую такие функции организма, как рост, пищеварение, репродукция и хранение энергии [29]. Периодическая остановка или замедление работы этих систем могут привести к проблемам с пищеварением (таким, как синдром раздраженного кишечника и колит) и понизить сопротивляемость организма язве [30]. Подавление парасимпатической нервной системы может повлечь утомляемость по причине истощения энергетических запасов, а также импотенцию, ведь репродуктивные процессы замедляются [31].

Стресс также провоцирует реакцию, ведущую к высвобождению стероидных гормонов, включая кортизол [32]. Как мы знаем, кортизол — не товарищ тем, кто хочет похудеть, поскольку способствует повышению уровня сахара в крови и скапливанию жировых отложений на внутренних органах [33]. Кортизол также подавляет активность иммунной системы [34], из-за чего человек становится подвержен простуде и другим заболеваниям, возникающим из-за снижения иммунитета [35], у него замедляется заживление ран [36] и могут ускориться процессы старения [37].