Читать книгу "Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер"

Яйца следует обязательно включать в рацион. Они богаты холином – веществом, которое блокирует усвоение жира и стимулирует расходование жировых отложений; это один из немногих естественных источников витамина D, правильный уровень которого помогает легче сбрасывать вес. В яйцах больше укрощающих голод ненасыщенных жиров, чем вредных для сердца насыщенных. И наконец, они легки в приготовлении, универсальны и дешевы-дешевы-дешевы!

✓ Совет для стройности. Белок содержится и в белке яйца, и в желтке, но желтки более калорийны. Если вы хотите серьезно ограничить калорийность пищи, возьмите для омлета или сэндвича одно целое яйцо и два яичных белка. (Белок яйца содержит всего 17 ккал.)

Поразительные доказательства

• За восемь недель те, кто пять раз в неделю завтракал омлетом из двух яиц, тостом и мармеладом, сбросили на 65 % больше веса и на 15 % больше жира (а талия у них стала на 34 % тоньше), чем те, кто завтракал рогаликом с тем же числом калорий, но без яиц (сообщает International Journal of Obesity).

• Полные женщины, получавшие утром по два яйца, съедали во время ланча на 163 ккал меньше – и вообще меньше калорий в течение следующих 36 часов, – чем они съедали, если позавтракали утром тем же числом калорий, но без яиц, говорится в Journal of the American College of Nutrition.

Спланируйте добавление яиц в рацион

Яйца на завтрак – самый очевидный способ включить яйца в рацион, но на самом деле существуют десятки способов добавить яичный белок в тарелку. Вот несколько свежих идей.

Перекус. Сваренное вкрутую яйцо – идеальный перекус на ходу. Вареное яйцо в скорлупе может храниться в холодильнике до недели.

Ланч. Ломтики сваренного вкрутую яйца можно добавлять в любые бутерброды или сэндвичи, а яичницу можно сделать основой ланча. Жарить лучше на растительном масле, причем в виде спрея. Подавайте яичницу между двумя цельнозерновыми тостами, добавьте туда же любимые овощи и ломтик сыра.

Обед. Смешайте яйцо всмятку с цельнозерновыми макаронами, оливковым маслом и овощами или подайте глазунью с салатом.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯИЦ?

Яйца в любом виде усмиряют аппетит. Но поскольку многие утром в спешке не едят ничего белкового – что, кстати, позже в течение дня может привести к более сильным приступам голода, – то стоит, наверное, в воскресенье отварить несколько яиц, чтобы они были готовы заранее, и каждое утро съедать по одному.

НЕ ЛЮБИТЕ ЯЙЦА?

Яйца не должны занимать в вашей тарелке центральное место, чтобы приносить пользу. Любое блюдо, приготовленное с применением яиц, принесет вам ту же пользу. Это может быть цельнозерновая выпечка, мясной хлеб или котлеты.

Еще четыре причины есть яйца

1. Они не вредны для сердца. Да, в яйцах много пищевого холестерина, но исследования позволяют предположить, что они не повышают уровень холестерина в крови. Употребление яиц не связано с повышенным риском сердечных заболеваний, исключая больных диабетом. Поэтому, если ваш доктор не сказал иначе, вы можете с чистой совестью съедать по яйцу каждый день. Хотите больше? Добавляйте яичные белки в любых количествах!

2. Яйца красят. Добавьте в рацион яйца, и получите множество питательных веществ, полезных для кожи, волос и ногтей, в том числе немало витамина A, разглаживающего кожу, и витамина группы B – биотина, который помогает коже сохранить влажность и чистоту, способствует здоровью волос и ногтей. Кроме того, вы получите хорошую дозу увлажняющего витамина E.

3. Глаза будут ярче. Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, два каротиноида-антиоксиданта, способствующие здоровью глаз и предохраняющие от возрастной потери зрения.

4. Помогут от похмелья. С трудом приходите в себя после вчерашнего? Ничто не радует? Доберитесь до полочки с яйцами, ведь в них много аминокислоты цистеина – вещества, расщепляющего ацетальдегид, алкогольный токсин, отвечающий за похмелье. Замените яйцами завтрак и ланч!

Найти качественное яйцо

Вашей талии все равно, какие яйца вы купите – белок сделает свое дело и приглушит голод, другие нутриенты тоже будут на месте. Если вы стеснены в средствах, не бойтесь, покупайте яйца подешевле, причем любого цвета, какие вы предпочитаете. Цвет скорлупы говорит только о породе кур, а не о качестве яиц, их питательности или вкусе. Если же средства позволяют, подумайте о более дорогих экологически чистых яйцах или даже о яйцах, обогащенных омега-3 жирными кислотами.

Питательные свойства яиц в цифрах

В одном крупном яйце содержится:

72 ккал

17 ккал в белке

6 г белка

5 г жира всего (из них 3 г ненасыщенного)

Пармезан

Почему мы худеем

Скажите «чи-и-из»! Если вы добавите немного этого молочного чуда в свой рацион, то вам наверняка захочется сфотографироваться до и после – зафиксировать результат диеты. Пармезан содержит больше кальция, чем большинство других сыров: порция в 28 г принесет вам 336 мг этого минерала – больше, чем стакан обезжиренного молока. Это примерно треть от количества, необходимого для оптимального сжигания жира и вожделенного похудения. Большинство женщин не получает с пищей рекомендованные 1000 мг кальция в сутки. В результате повышается уровень двух гормонов, которые замедляют сжигание жира и отдают вашим клеткам команду откладывать жир.

С другой стороны, адекватный уровень кальция, особенно усвоенного из молочных продуктов, побуждает клетки отдавать жир, который организм затем использует как топливо. Кроме того, кальций связывает небольшую часть жира в вашем пищеварительном тракте, то есть не дает организму усвоить все съеденные калории. Исследования убедительно доказывают: если у вас наблюдается недостаток кальция, то увеличение потребления молочных продуктов поможет вам сбросить больше веса, если вы этого добиваетесь, и заменить жир на сухие мышцы, если нет.

Пармезан пользуется известностью в мире диетического питания еще по нескольким причинам. В одной его порции (28 г) содержится 10 г белка – больше, чем в таком же кусочке куриной грудки. Как мы уже отмечали, белок – самый сытный из нутриентов и сжигает в процессе переваривания больше калорий, чем жир и углеводы. Но не стоит злоупотреблять пармезаном – в конце концов, та же порция содержит 111 ккал и 7 г жира. Но не бойтесь жира: он помогает ощутить физическое и эмоциональное насыщение; от пищи нужно получать удовольствие, хотя многие диеты об этом забывают. А пармезана с его сильным ароматом много не съешь, и это хорошо.

✓ Совет для стройности. Аллергия на лактозу? Не исключено, что пармезан вы все же можете есть, ведь в твердых жирах лактозы меньше. Чтобы проверить, съешьте маленький кусочек сыра и подождите 20 мин, чтобы посмотреть на реакцию.

Поразительные доказательства