Читать книгу "Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова"

• Поступление сахара в кровь провоцирует выработку инсулина, который улучшает усвоение глюкозы тканями и стимулирует ее превращение в гликоген, накапливающийся в мышцах и печени. Как только уровень сахара понижается, уровень инсулина возвращается в норму. Человек, потребляющий много сахара, нуждается в непрерывной выработке инсулина. В конце концов поджелудочная железа попросту отказывается выделять его. Так и возникает диабет первого типа.

Почему же в нашей еде так много сахара?

Во-первых , вкус еды имеет для нас огромное значение. Многие блюда не были бы такими вкусными без добавления сахара. К тому же он дешев. Производителю выгодно брать за основу недорогое сырье и щедро приправить его сахаром.

Во-вторых , многие вознаграждают себя сладостями за успех либо с их помощью утешают себя в случае ошибки или после чрезмерной нагрузки. Сладкий вкус усиливает приятные эмоции, организм запоминает эту реакцию и в схожей ситуации легко воспроизводит ее. Так образуется привычка заедать стрессы и неприятности.

Как отказаться от сладкого?

Самое простое – не добавлять сахар в чай, кофе, компоты, снизить потребление фруктовых соков и не покупать сладкую газировку, заменив ее чистой питьевой водой. Если не можете решительно сказать сладостям нет, попробуйте постепенно уменьшать их количество. Вместо трех конфет съедайте две, вместо одной – половину. Не держите дома или на работе запас шоколадок, конфет и печенья.

Это не избавит вас от любви к сладкому, но лишит возможности набивать рот лакомствами каждый раз, когда они попадаются на глаза. Внимательно изучайте этикетки и покупайте продукты с низким содержанием сахара.

Какой сахар выбрать?

Допустим, вы старались изо всех сил, но так и не приучились пить кофе без сахара. А без кофе и жизнь не в радость. Может быть, существуют более полезные (или хотя бы не такие вредные) виды сахара? Хочу вас расстроить: неважно, какой сахар вы предпочитаете – из свеклы, сахарного тростника или кукурузы. Основной компонент остается неизменным, поэтому любой сахар (а также мед или кленовый сироп) воздействует на организм одинаково.

Овощи и фрукты тоже содержат сахар (фр уктозу, сахарозу), но он связан с пищевыми волокнами, всасывается медленно и вреда здоровью не наносит.

Углеводы зерновых продуктов в организме превращаются в глюкозу, из которой образуется жизненная энергия. При полноценном и сбалансированном питании добавлять в пищу чистый сахар нет необходимости.

...

Важно

Не поддавайтесь на уговоры рекламы!

Не верьте фразам типа «Йогурт с низким содержанием сахара». Даже если производитель утверждает, что в новом «диетическом» йогурте на 30 % меньше сахара (по сравнению с чем?), это еще не значит, что его действительно мало. Натуральный йогурт вообще не должен содержать сахар.

Как свести вред, наносимый сахаром, к минимуму?

Сразу после энергичной силовой тренировки сахар усваивается отлично: он не дрейфует в кровотоке, а стремительно поглощается мышцами, из-за чего снижается его негативное воздействие на организм (конечно же, если вы не болеете сахарным диабетом).

Фактически употребление небольшого количества простого сахара, как и протеина, – хороший способ восстановить силы. Для этого идеально подходят натуральные источники сахара, например свежие фрукты. Но если вы все-таки хотите насладиться конфетой или пирожным, не испытывая чувства вины, ешьте их после основательной разминки.

Глава 10 Оттачиваем полезные пищевые привычки

Выявляем нарушения пищевого поведения

Перефразируем известное высказывание Льва Николаевича Толстого: все люди, у которых сформировалось правильное пищевое поведение, ведут себя одинаково, а вс е люди, страдающие от неправильного пищевого поведения, ведут себя по-разному . И в самом деле, основные полезные пищевые привычки можно пересчитать по пальцам: необходимо соблюдать режим питания, придерживаться сбалансированного рациона, избегать сладких и жирных продуктов, есть, руководствуясь голодом, а не аппетитом, пить достаточно жидкости. В то же время вредных привычек огромное множество, и каждый тучный человек может «похвастаться» собственным набором.

Над корректировкой пищевого поведения нужно работать индивидуально. Например, если вы не пропускаете ни одну сверхжесткую диету, то для вас не годятся методы и приемы, которые подходят вашей подруге, жалующейся на ночной жор.

Чтобы узнать, присуще ли вам то или иное нарушение пищевого поведения (о них подробно рассказано во второй главе), заполните специальный опросник.

Голландский опросник пищевого поведения

Учтите, что:

• вопросы 1–10 выявляют, склонны ли вы к ограничительному пищевому поведению;

• вопросы 11–23 выявляют, склонны ли вы к эмоциогенному пищевому поведению;

• вопросы 24–33 выявляют, склонны ли вы к экстернальному пищевому поведению.

Инструкция. Перед вами ряд вопросов, затрагивающих пищевое поведение. В каждом случае выберите один из пяти ответов: «Никогда», «Редко», «Иногда», «Часто» и «Очень часто» – и поставьте галочку в соответствующей графе.

Таблица 15. Голландский опросник пищевого поведения

Теперь оцените свои ответы по шкале от 1 («Никогда») до 5 («Часто»). Исключение составляет 31-й пункт , где 5 баллов начисляется за вариант «Никогда», а 1 балл – за вариант «Часто».

Чтобы узнать свой результат, сложите баллы, проставленные в каждой из трех частей опросника (то есть ответы на вопросы 1–10, 11–23 и 24–33 нужно учитывать по отдельности), и разделите каждую полученную сумму на соответствующее число вопросов.