Читать книгу "Психология счастья. Новый подход - Соня Любомирски"

Действие № 6: стратегии копинга

Счастливыми мы считаем тех, кто научился переносить удары судьбы, не будучи повержен ими.

Ювенал

Стратегии копинга есть у каждого из нас: это то, что мы делаем, чтобы облегчить боль, стресс или страдание, вызванные негативными событиями или ситуациями. Психологи называют эти стратегии методами управления стрессом. Сталкиваясь с трудными или болезненными обстоятельствами, как вы обычно справляетесь с ними или решаете проблемы?

Разнообразие стратегий копинга

Умерла ваша любимая собака. Вы испытываете огромное напряжение на работе. У вашего ребенка проблемы с сердцем, и ему нужна срочная операция. Вы разбили машину, а страховки у вас нет. Близкий друг не звонит. Все эти ситуации можно ранжировать в диапазоне от стрессовых до травмирующих. Как вы с ними справляетесь? В психологии стратегии копинга принято разделять на два типа: ориентированные на проблему и ориентированные на эмоции. Некоторые люди склонны использовать стратегии первого типа; они стремятся взять ситуацию под контроль, действовать, так или иначе решать проблему и разрешать ситуацию. Конечно, это не всегда возможно. Если умер близкий человек, невозможно «решить» проблему. В такой ситуации возможно только одно: управлять своими эмоциональными реакциями. Если вы переполнены горем, можно тем или иным образом облегчить или пережить его – возможно, обратиться к психотерапевту, проводить больше времени с семьей или с головой уйти в работу. Люди чаще выбирают подход, ориентированный на проблемы, когда считают, что в данной ситуации можно сделать нечто конструктивное, а когда думают, что негативное событие просто нужно пережить, то чаще используют подход, ориентированный на эмоции.

Подход, ориентированный на решение проблем. Как показывает название, стратегии копинга, ориентированные на решение проблем, по сути, и направлены на решение проблемы. Предположим, вам очень трудно выполнять работу в срок, и это вызывает у вас сильный стресс. Вы начинаете искать решение, взвешиваете «плюсы» и «минусы» каждого, а потом выбираете одно из них и выполняете его. Возможно, вы примете решение обсудить с начальником возможность другого графика работы, создадите новый, более реалистичный график или даже поищете новые методы работы. Люди, использующие подход, ориентированный на решение проблем, реже испытывают депрессию в стрессовых ситуациях и после них2.

Ниже приведено несколько примеров использования этого подхода. Они взяты из популярного теста, диагностирующего способы копинга3.

• Я концентрирую свои усилия на том, чтобы что-то сделать в сложившейся ситуации.

• Я делаю то, что нужно делать, шаг за шагом.

• Я пытаюсь создать стратегию необходимых действий.

• Я составляю план действий.

• Я откладываю другие дела, чтобы сосредоточиться на сложившейся ситуации.

• Я стараюсь советоваться с кем-то о том, что можно сделать.

• Я разговариваю с кем-нибудь, кто может сделать что-то конкретное в этой ситуации.

Это и есть подход, ориентированный на решение проблем.

Подход, ориентированный на эмоции. Список, приведенный выше, звучит очень хорошо, но если событие или ситуация, с которыми мы столкнулись, не поддаются контролю или если мы так переполнены отрицательными эмоциями, что не способны действовать, то более подходящим или даже единственно возможным будет подход, ориентированный на эмоции.

Есть много стратегий копинга, связанных с эмоциями, поведенческих и когнитивных (или вовлекающих разные способы мышления). Поведенческие стратегии, например, могут предполагать переключение внимания или физические упражнения (например, пешие прогулки, помогающие поднять настроение) или поиск эмоциональной поддержки от близких людей (например, обращение за сочувствием и пониманием к друзьям). По сути, люди, которые делают что-то приятное, например идут в кино или отправляются на пикник с друзьями, дают себе отдохнуть от печали, беспокойства или стресса и поэтому лучше готовы к проблемам и лучше способны их решать4.

Когнитивные стратегии, напротив, могут включать иное и более позитивное толкование ситуации (например, попытку извлечь из нее урок или найти в ней что-то хорошее), принятие (например, научиться с этим жить или признать реальность того, что произошло) или обращение к религии (например, найти утешение в вере в загробную жизнь). Кроме социальной поддержки исследователи обычно изучают эффективность – сделайте глубокий вдох – когнитивных стратегий копинга, ориентированных на эмоции. Остальная часть этой главы посвящена именно таким методам, и для этого есть серьезные основания: методы копинга, которые я описываю ниже, являются самыми простыми и эффективными.

Обучение стратегиям, ориентированным на решение проблем и ориентированным на эмоции. Ясно, что оба подхода могут быть полезными в зависимости от ситуации и от человека. Некоторые исследователи пытались научить людей использовать обе стратегии. В одном исследовании вдовам и вдовцам, переживающим горе, предложили семь сеансов консультирования, чтобы научиться справляться с потерей. Все участники сообщили о некотором облегчении, но для мужчин более полезными оказались стратегии, ориентированные на эмоции, а для женщин – ориентированные на решение проблем5. Возможно, этим вдовам и вдовцам было полезно научиться тому, чего они не делали до этого. Это значит, что мужчинам полезно ориентироваться на эмоции, а женщинам, наоборот, отвлекаться от них (и попробовать подход, ориентированный на решение проблем).

Другое исследование показывает, что если нам нужно справиться с хронической проблемой, важны оба подхода. Например, женщины, страдающие бесплодием, в течение шести недель проходили сеансы обучения, где учились использовать оба подхода6. Овладев подходами, ориентированными на эмоции, эти женщины стали меньше беспокоиться о своей ситуации (например, было обнаружено, что после окончания исследования у них снизился уровень депрессии), а стратегии, ориентированные на решение проблем, побуждали их более активно решать свои проблемы (большинство из них в итоге смогли забеременеть и стали матерями).

Найти ресурсы в травме

Представьте себе, что вы мать четырехлетнего ребенка и ваш муж умирает от болезни Лу Герига. Вы наблюдаете, как он медленно и мучительно теряет способность играть с детьми, одеваться, самостоятельно есть, говорить, кивать головой и улыбаться. Именно это пережила Линн7. Конец приближался, и она сказала врачу: «Я чувствую себя так, как будто я лежу на рельсах, а ко мне приближается товарный поезд». «Приближается товарный поезд», – повторил он.

Линн поняла, что ей нужно дорожить последними моментами жизни с мужем:

Я прожила с этим человеком двадцать прекрасных лет. Есть люди, у которых не было ни одного такого же счастливого дня, как у меня. Только спустя шесть месяцев после того, как Чарли умер, я поняла, что это чувство никогда не уйдет. Это похоже на Большой каньон. Есть эта огромная пропасть, и она причиняет ужасную боль, но это так красиво.