Читать книгу "Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном и делать это с удовольствием - Абдаал Али"

Внешняя – на стимулах извне, когда достижение цели предполагает некое вознаграждение (например, деньги, приз или статус). С тех пор как ученые впервые описали эти два вида мотивации, многочисленные исследования показали: когда мы мотивированы внутренне, то справляемся со своими задачами лучше и заряжаемся энергией в процессе их выполнения; тогда как мотивация, основанная на внешних стимулах, может в долгосрочной перспективе снизиться до критического уровня, поскольку мы не получаем удовольствия от процесса. Таким образом, внутренняя мотивация – это хорошо, а внешняя – плохо. Коротко и ясно.

Однако Шелдон чувствовал, что на самом деле все не так просто. В 1990-х он начал задаваться вопросом: не упускает ли наука о мотивации что-то очень важное. С одной стороны, есть убедительные научные доказательства, что внешняя мотивация действительно «хуже» внутренней. С другой стороны, в жизни достаточно примеров, когда внешние стимулы очень хорошо мотивируют.

Представим школьницу (назовем ее Китнисс), которая готовится к экзамену. Поскольку Китнисс не получает удовольствия от процесса, ее мотивацию нельзя назвать внутренней. Значит, сейчас ее мотивация основана не на эмоциональном удовлетворении, а на чем-то ином.

Каким образом Китнисс мотивирует себя на учебу? Варианты ответа:

● Вариант A. Я учусь, потому что меня заставляют родители. Я ненавижу этот предмет, но если не сдам экзамен, родители меня накажут – лишат развлечений на целый месяц. Мне нужно хорошо подготовиться, чтобы избежать этого ужасного наказания.

● Вариант B. Я учусь, чтобы избавиться от чувства вины. Моим родителям пришлось много работать, чтобы отправить меня в эту школу. И я должна ценить предоставленную мне возможность и хорошо сдать экзамен, чтобы потом поступить в хороший вуз. Я испытываю тревогу и чувство вины, если не учусь, поэтому стараюсь каждый вечер несколько часов готовиться к экзамену.

● Вариант C. Я учусь, потому что мне важна моя успеваемость. Да, я ненавижу этот предмет, но я должна сдать экзамен, чтобы в следующем году у меня была возможность посещать предметы, которые мне нравятся. Я стараюсь хорошо учиться, так как мне хочется узнавать что-то новое и, возможно, даже поступить на медицинский факультет. Родители не заставляют меня. Конечно, они расстроятся, если я провалю экзамен, но я учусь не для них, а для себя.

Все три варианта относятся к категории «внешняя мотивация», поскольку в каждом из них Китнисс готовится к экзамену не потому, что этот процесс доставляет ей удовольствие. Она учится, чтобы достичь определенного внешнего результата: избежать наказания, избавиться от чувства вины или получить возможность посещать любимые предметы. Очевидно, что все три варианта представляют собой совершенно разное отношение к работе и к жизни. Вариант C можно рассматривать как достаточно здоровую форму мотивации, ведь Китнисс работает ради достижения определенных целей, даже если процесс не приносит ей никакого удовольствия.

Пример Китнисс показывает, что фактически внешняя мотивация не всегда плоха. Подобно Китнисс, которая готовится к экзамену по ненавистному предмету, мы все иногда вынуждены заниматься вещами, которые не доставляют нам удовольствия. И даже если мы начинаем с энтузиазмом, рано или поздно все равно сталкиваемся с определенными трудностями, если занимаемся нелюбимым делом достаточно долго. И в такие моменты нам вряд ли поможет убеждение, что мы преодолели бы любые трудности, если бы наслаждались самим процессом.

Внешняя мотивация не всегда плоха

Вернемся к профессору Шелдону и Маршруту тихоокеанского хребта. Психолог предположил, что люди, которые решили одолеть эту тропу, переживают кризис внутренней мотивации. «Что же заставляет их двигаться дальше?» – задавался он вопросом.

Шелдон решил проверить свое предположение и выяснить, в чем тут дело. В 2018 году он собрал группу желающих пройти по Тихоокеанской тропе{91}. Это были люди с разными способностями и опытом. 7 человек никогда раньше не ходили в походы; 37 человек делали это «пару раз»; 46 – «достаточно часто»; четверо увлекались пешеходным туризмом с раннего детства. Перед началом путешествия Шелдон измерил уровень мотивации участников. Он попросил их оценить, насколько им подходят следующие утверждения (каждое соответствует определенному типу мотивации):

Я хочу пройти по Маршруту тихоокеанского хребта, потому что…

● это будет интересно;

● это важно лично для меня;

● я смогу гордиться собой;

● я буду чувствовать себя неудачником, если не сделаю этого;

● я смогу заслужить уважение значимых людей;

● если честно, я не знаю, зачем мне это надо.

Анализируя данные, Шелдон заметил, что практически все добровольцы утратили внутреннюю мотивацию во время похода. Это неудивительно: когда преодолеваешь расстояние 4279 км в течение пяти месяцев, да еще в сложнейших условиях, трудно получать удовольствие от каждого сделанного шага.

Но психолога больше интересовал вопрос, какая форма внешней мотивации помогала путешественникам, когда снижалась их внутренняя мотивация. К 2017 году ученые начали подозревать о существовании трех разных форм внешней мотивации, в дополнение к внутренней (как в случае с Китнисс). Они являются частью так называемого континуума относительной автономии (relative autonomy continuum, RAC){92}:

● Внешняя мотивация. «Я занимаюсь этим, чтобы заслужить уважение значимых людей». Люди, которым полностью подходит это утверждение, имеют высокий уровень внешней мотивации.

● Интроецированная мотивация. «Я занимаюсь этим, чтобы не чувствовать себя неудачником». Данное утверждение означает высокий уровень интроецированной мотивации.

● Идентифицированная мотивация. «Я занимаюсь этим, чтобы достичь важной для меня цели». Утверждение характеризует людей с высоким уровнем идентифицированной мотивации.

● Внутренняя мотивация. «Я занимаюсь этим, потому что мне нравится сам процесс». Утверждение, свидетельствующее о высоком уровне внутренней мотивации.

Эти четыре формы мотивации можно представить в виде спектра: от менее автономных к более автономным (см. рис. ниже).

Как видите, внешняя мотивация – наименее автономная форма. В этом случае мы руководствуемся не внутренними побуждениями, а внешними стимулами, такими как мнение значимых людей, статус, награды и т. д. Наиболее автономной из всех форм внешней мотивации является идентифицированная мотивация. Даже если мы делаем что-то ради вознаграждения, мы ценим это вознаграждение или конечную цель, и, самое главное, ценность определена нами, а не навязана извне.

Ориентируясь на эту схему, Шелдон обнаружил нечто весьма любопытное. Как оказалось, лучше всего об эффективности участников можно судить по форме внешней мотивации, к которой они прибегали, когда внутренняя мотивация критически ослабевала. На основе собранных данных о мотивации, здоровье и эффективности участников Шелдон пришел к выводу, что добровольцы с высоким уровнем интроецированной и идентифицированной мотивации с большей вероятностью успешно преодолевают Тихоокеанскую тропу. Эти формы внешней мотивации помогали путешественникам продолжать путь, даже когда он становился слишком трудным.

Кроме того, Шелдон исследовал эмоциональное состояние участников похода, используя серию хорошо зарекомендовавших себя тестов на субъективное благополучие (под этим термином психологи понимают ощущение счастья). Результаты тестирования позволили сделать Шелдону еще одно интересное открытие: наиболее высокие показатели по шкале субъективного благополучия демонстрировали участники с идентифицированной мотивацией. Иными словами, путешественники, чья мотивация основывалась на их личных ценностях, не просто добрались до конца маршрута, но и чувствовали себя счастливее своих товарищей. Хотя Шелдон, конечно, не использовал этот термин, но мы можем сказать, что счастливые участники продемонстрировали позитивную продуктивность.

Данное исследование помогает понять, как снизить риск эмоционального выгорания. Мы уже говорили о том, как избежать выгорания из-за перегрузки, обусловленного чрезмерным количеством принятых обязательств, а также выгорания из-за истощения энергетических ресурсов, которое является следствием неправильного подхода к отдыху. Но есть еще один вид эмоционального выгорания, который я называю выгоранием из-за дисбаланса.

Причиной выгорания из-за дисбаланса являются негативные эмоции, которые возникают, когда цели и действия, предпринимаемые для их достижения, не соответствуют самоощущению. Наше эмоциональное состояние ухудшается, поскольку мы вынуждены действовать наперекор себе, что приводит к снижению продуктивности. В такой ситуации наше поведение определяется внешними