Читать книгу "Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым - Дженна Маччиоки"

Так прошло месяца два, и однажды я просто не смогла подняться с кровати, даже не приготовила детям завтрак и не отвела их в детский сад. Вся работа остановилась, и я была вынуждена три недели пролежать с воспалением легких, с жуткими приступами кашля и постоянно отходящей мокротой. Муж даже помогал мне поворачиваться, поскольку у меня страшно болела грудная клетка; остальные детали опустим. Почему я все это рассказываю? Обычная сезонная простуда превратилась в пневмонию не потому, что в моем рационе не было модных укрепляющих иммунитет суперфудов или я вела нездоровый образ жизни. Дело в том, что я позволила себе пренебречь самым, кажется, важным компонентом хорошего самочувствия, без которого все остальное вообще не имеет смысла: сном. Мой врач говорит, что так проявляется «синдром выгорания современных матерей»: нам приходится успевать заниматься и детьми, и хозяйством, и работой.

Мне было стыдно признать, что я не железная, однако в те несколько месяцев я получила важный урок и была вынуждена что-то предпринять. Теперь я совершенно по-новому смотрю на сон, стресс и взаимосвязь между ними. При недостаточном или неправильном сне страдают все без исключения аспекты нашего физического и психологического здоровья. Сон теснейшим образом связан с работой иммунной системы, но в рекомендациях по улучшению самочувствия говорится преимущественно о пищевых добавках и функциональных продуктах, но почти ничего — о сне. Это неприятно признавать, но никакой волшебной пилюли, которая быстро исправила бы ситуацию, здесь нет и быть не может.

«На том свете отоспишься» — на мой взгляд, одна из самых дурацких поговорок. Гораздо правильнее говорить вот как: если не будете высыпаться, окажетесь на том свете намного быстрее. В современном мире далеко не все могут похвастаться качеством сна: нас то и дело что-нибудь отвлекает и не позволяет лечь спать вовремя. Для хорошего сна важны дисциплина и привычка. Прочитав эту главу, вы убедитесь, что потратить силы и наладить здоровый сон действительно стоит.

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ

Очевидно, что всем без исключения людям нужно спать, чтобы оставаться здоровыми и не утратить рассудок. Мы понимаем, что вовсе без сна жить нельзя: вспомните, что бывает, если приходится бодрствовать хотя бы пару ночей подряд — по своей воле или в силу обстоятельств. Но вот сколько именно нужно спать?

Если вы способны проснуться в нужное время без будильника, если не приходится стимулировать себя кофеином в течение дня, значит, вы спите достаточно. Если у вас, как и у меня, маленькие дети и при этом вы полностью загружены на работе, наверняка вы знаете, как ценен каждый лишний час сна. После бессонной ночи мы раздражительны, чувствуем себя измученными, несчастными и подавленными. Большинству из нас требуется семь — девять часов ночного сна; у тех, кто систематически не высыпается, повышается риск наступления ранней смерти[125]. Если у вас сейчас особенно много дел и забот, если вы переживаете серьезный стресс или, скажем, интенсивно занимаетесь спортом (а также если вы профессиональный спортсмен), нужно стараться посвящать ночному отдыху не менее девяти часов, поскольку сон — это время, когда ваш организм восстанавливается после нагрузки. Но дело не только в количестве сна: его качество не менее важно, и здесь нас может поджидать гораздо более серьезная проблема.

Если вы крепко спите не менее 85% времени, в течение которого находитесь в кровати, если просыпаетесь не более раза за ночь и не дольше чем на 20 минут, значит, у вас довольно хороший сон. И если вы проводите в кровати, скажем, 10 часов, то собственно сон должен занимать не менее 8,5 часа. Большинство из нас не засыпают моментально, а потому эту норму сложно соблюсти. По статистике жители Великобритании спят все меньше, и примерно у 77% сон не требуемого количества и качества. Многие из тех, кто плохо спит, чаще страдают от хронических болезней, в частности от повышенного давления, диабета, депрессии и ожирения. Не так давно появилось описание нового расстройства, получившего название «синдром недостаточности сна» (или «депривация сна»): люди сознательно решают спать меньше, чтобы оставить время на более важные дела (скажем, смотрят сериалы чуть ли не до утра), и это обязательно начинает сказываться на общем состоянии их здоровья. Мы ставим на себе опасный эксперимент, и пока не похоже, чтоб результаты были радужными.

АРХИТЕКТУРА СНА

Архитектуру сна составляют его отдельные стадии, среди которых выделяют этап так называемого быстрого сна, или фазу быстрого движения глазных яблок (rapid eye movement, REM), и более глубокий медленный сон (non-rapid eye movement, NREM).

Переход между стадиями всегда происходит только в таком порядке:

• Стадия 1 NREM: легкий сон; глаза закрыты, но вас легко разбудить.

• Стадия 2 NREM: вы готовитесь глубоко погрузиться в сон; температура тела слегка снижается. Этот этап занимает около 50% всего времени ночного сна. Образно говоря, если весь сон — это суп, состоящий из разных ингредиентов, то эта стадия — бульон, то есть основа супа, причем крайне важная не только потому, что предшествует другим стадиям, но и сама по себе.

• Стадия 3 NREM: медленный (медленноволновой) сон; вот тут вы по-настоящему глубоко спите. Разбудить вас на этой стадии существенно сложнее, и если это все же случится, то в первые несколько мгновений вы даже не понимаете, где находитесь и что происходит. Глубокий сон в основном бывает в первой половине ночи, и именно поэтому так полезно ложиться спать пораньше.

• Стадия REM: вам могут сниться сны; стадия наступает примерно через 90 минут после полного засыпания и длится около 10 минут. В течение ночи вы проходите через несколько стадий REM-сна, каждая длиннее предыдущей; последняя может занимать целый час. В этот период учащается сердцебиение и ускоряется дыхание, мозг становится активнее, и поэтому вы можете видеть сны. Младенцы до 50% сна проводят на стадии REM; у взрослых этот период составляет около 20% от общей продолжительности ночного отдыха.

Все эти этапы важны, но каждый полезен по-своему. Во время глубокого сна NREM организм восстанавливается и растет. Это наш этап укрепления иммунной системы, подготавливающий ее к вызовам нового дня.

ОТДЫХ — ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО

Сон и иммунитет взаимосвязаны. Работа иммунной системы может влиять на режим сна, а сон воздействует на состояние защитной системы организма. Увеличение продолжительности сна вряд ли сделает вас совсем неуязвимым для болезней, однако недостаток сна очень быстро приводит к разбалансировке иммунитета, при которой одни его элементы чрезмерно усиливаются, а другие ослабляются.

Все это может показаться нелогичным, но мы понимаем, что иммунитет устроен непросто. При нехватке сна в нашей сбалансированной системе происходит резкая активизация молекул, вызывающих воспалительную реакцию, и это может наносить серьезный вред всему организму. Многочисленные исследования показывают, что недостаток сна ослабляет иммунную систему и замедляет выздоровление и восстановление.