Читать книгу "Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким"

• 50 г красного болгарского перца;

• 50 г желтого болгарского перца;

• 25 г вяленых помидоров (в масле);

• 10 г лука (красного);

• 100 мл оливкового масла;

• 15 мл сока лимона;

• 15 г петрушки;

• 15 г кинзы;

• 15 г мяты;

• 2 г морской соли.

Приготовление

Отварите киноа. Крупу надо промыть, засыпать в кипящую воду из расчета 2 части воды на 1 часть крупы, довести до кипения и варить еще 10 минут. Затем остудить.

Ошпарьте помидоры кипятком и снимите с них кожицу. Очень мелкими кубиками нарежьте все овощи: перец, помидоры, огурцы, лук, вяленые помидоры. Зелень измельчите так мелко, как только сможете.

В миске смешайте и взбейте венчиком лимонный сок и масло. Добавьте вареную остывшую киноа, нарезанные зелень и овощи. Хорошо перемешайте.

При желании чуть подсолите блюдо, хотя лучше обойтись без этого – у него и так получается довольно выраженный свежий вкус, совмещающий хрусткость и кислоту овощей с насыщенной текстурностью киноа.

Мясной рулет

Ингредиенты:

• 700 г фарша;

• 2 яйца;

• 2 зубчика чеснока (порубить);

• 2 луковицы;

• 130–140 г миндальной муки;

• 1/2 стакана измельченных томатов без кожицы;

• 1 ч. л. тимьяна;

• 1 ч. л. тмина;

• 1/2 ч. л. морской соли;

• 1/2 ч. л. черного перца;

• 1/4 ч. л. кайенского перца.

Все специи меняете/добавляете по вкусу.

Приготовление:

Разогреть духовку до 180 °C.

Приготовить стандартную форму для выпечки кексов/хлеба, застелить пергаментной бумагой и смазать кокосовым/топленым маслом/ маслом авокадо.

Смешать все специи с миндальной мукой в небольшой чашке.

В большой чаше хорошо перемешать (мять руками): фарш, лук, чеснок, яйца и томаты.

Далее всыпать и перемешать с фаршем специи с мукой.

Переложить готовый фарш в форму и выпекать 50–60 минут (идеально проверять температуру внутри рулета специальным термометром, + 70 °C).

Можно подавать горячим и холодным.

Паста из цукини

Ингредиенты:

• 2 маленьких цукини;

• 2 маленьких авокадо, очищенных;

• 2 чашки свежих листьев базилика;

• 1 зубчик чеснока;

• 1/4 чашки оливкового масла;

• 2 ч. л. свежего лимонного сока;

• 1/4 чашки тертого пармезана (по желанию);

• морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

• черри или коктейльные помидоры (по желанию);

• 1 ст. л. порошка листьев моринги.

Приготовление:

В блендер поместите авокадо, листья базилика, чеснок, столовую ложку порошка моринги, лимонный сок, соль, перец по вкусу. Взбейте до однородной массы.

Медленно влейте оливковое масло, затем добавьте мелко нарезанную петрушку, снова перемешайте.

Нарежьте цукини в лапшу (используйте специальную терку-шинковку либо нож для чистки овощей). Отложите в сторону.

Налейте немного оливкового масла на сковороду, поставьте на маленький огонь. Поместите на нее лапшу, смешайте ее с песто. Сверху выложите помидоры. Подавайте блюдо теплым или холодным, при желании посыпьте пармезаном.

Ризотто из цветной капусты с овощами

Ингредиенты:

• 1 кочан цветной капусты;

• 1 луковица;

• 1–2 зубчика чеснока;

• 1/4 стакана кедровых орехов;

• 1–2 ч. л. молотой куркумы;

• по 1/2 ч. л. соли и перца;

• 2 ст. л. кокосового масла или масла гхи.

Приготовление:

Разберите цветную капусту на соцветия и измельчите небольшими порциями в кухонном комбайне до крошки размером с рисинку. Это и есть основа для блюда

Мелко нарежьте лук. Обжарьте его на масле до золотистого цвета. Добавьте измельченный чеснок и готовьте еще 1 минуту. Приправьте куркумой, перемешайте и всыпьте «рис» с кедровыми орехами. Посолите, поперчите, опять перемешайте и готовьте еще 5–7 минут.

Блюдо можно украсить свежей зеленью.

Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

Пудинг:

• 160 г миндального молока;

• 160 г кокосового молока;

• 40 г семян чиа.

Смешать два вида молока и добавить семена чиа. Перемешивать около 5 минут. Затем дать настояться около часа в холодильнике.

Клубничный соус:

• 100 г клубники с/м;

• 5 г мяты;

• 15 г сиропа топинамбура.

Все взбить блендером до однородности. Можно брать разные ягоды.

Приготовление:

В креманку, банку или стакан по стенкам выкладываем слайсы клубники или любой другой ягоды или фрукта. Заливаем дно емкостей клубничным соусом.

Следом выкладываем пудинг.

Можно украсить ягодами или фруктами по желанию.

Чипсы из кейла

Ингредиенты:

• 1/2 большого пучка салата кейла;

• 1–2 ст. л. кокосового масла или масла авокадо;

• соль;

• приправы на выбор: тмин, паприка, карри и т. д.

Приготовление:

Разогреть духовку до 110 °C.

Промыть кейл и просушить бумажным полотенцем. Нарвать на небольшие кусочки, минуя центральный стебель. Перемешать руками с маслом, специями и солью.