Читать книгу "Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли"

½ ч. л. молотой корицы

2 ч. л. орехового масла

1 ч. л. ванильного экстракта

Залейте кешью водой и замачивайте минимум 6 часов. Затем слейте воду и измельчите в блендере со всеми остальными ингредиентами на высокой скорости, до получения однородной пасты. Перелейте смесь в 2 небольшие пиалы и уберите в холодильник.

Подавать блюдо холодным.

Завтрак с чиа

(1 порция)

2 ст. л. семян чиа

125 мл кокосового или миндального молока

½ ч. л. ванильного экстракта

½ ч. л. молотой корицы

1 ст. л. свежих или замороженных ягод

Поместите все ингредиенты, кроме ягод, в герметичную емкость (объем около 300 г) и хорошо перемешайте. Добавьте половину ягод и перемешайте снова. Поставьте емкость в холодильник на всю ночь, но не менее чем на 30 минут. Семена должны впитать в себя жидкость и набухнуть.

Подавать блюдо с оставшимися ягодами и с одной из дополнительных начинок:

1–2 ст. л. обжаренных кокосовых хлопьев

1 ст. л. миндаля или льняных семян

1–2 ст. л. сывороточного протеина (отличный источник белка).

Зеленый смузи «Здоровый кишечник»

(1 порция)

Никому не нравятся магазинные фруктовые коктейли прежде всего из-за высокого содержания сахара. Попробуем сделать смузи в домашних условиях. Шпинат богат витаминами и флавоноидами, которые, как было рассказано ранее, увеличивают популяцию полезных бактерий в кишечнике, в то время как авокадо содержит полезные натуральные жиры и витамин Е.

2 горсти листьев шпината

200 мл воды

½ авокадо

1 банан

1 ст. л. тахини (кунжутная паста)

1 ст. л. корня имбиря, нарезанного (необязательно)

сок 1 лимона

Все ингредиенты измельчить в блендере.

Смузи из киви и семян чиа

(1 порция)

Этот смузи полезен, если вы склонны к запорам.

1 киви

¼ среднего авокадо

4 ст. л. семян чиа

сок ½ лайма

200 мл воды

Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.

Смузи от Тани

(1 порция)

Рецепт, который Таня часто рекомендует своим пациентам. Коллаген обеспечивает организму дополнительный белок и особенно полезен тем, кто страдает от синдрома дырявого кишечника. Исследование, проведенное в 2014 году, показало: потребление в пищу коллагеновой пудры может улучшать эластичность кожи.

200 мл несладкого кокосового или миндального молока

1 пакет замороженного шпината или горсть свежих листьев шпината

50 г замороженных ягод (например, малины или черники)

2 ст. л. коллагеновой пудры

1 ч. л. корицы

Все ингредиенты смешать в блендере на высокой скорости.

Ореховое молоко

(на 1 чашку)

Молочных продуктов, за исключением домашнего йогурта (при отсутствии непереносимости молочного белка), лучше избегать, если у вас есть проблемы с кишечником. Казеин может вызвать воспаление и раздражение слизистой кишечника, в то время как лактоза может стать причиною вздутия живота и диареи.

Вы можете купить кокосовое и фундучное молоко или сделать свой собственный молочный продукт, следуя этому простому рецепту. В результате получается роскошное, питательное молоко, и вы будете точно знать, что в нем содержится.

125 г сырого несоленого кешью

150 мл фильтрованной или бутилированной воды

небольшая щепотка морской соли

½ ч. л. семян ванили (или ¼ ч. л. ванильного экстракта)

Замочите орехи на ночь, или минимум на 4 часа, затем слейте воду и промойте их. Поместите их в блендер с остальными ингредиентами и измельчите их на высокой скорости.

Чтобы создать гладкую текстуру, процедите смесь в миску через кусок марли или мелкое сито. Выдавите жидкость и выбросьте жмых. Храните молоко в герметичной емкости не более 4 дней.

Подавайте молоко охлажденным или нагрейте его на небольшом огне.

Латте с куркумой

(2 порции)

Куркума, как и имбирь, является естественным противовоспалительным средством.

Кардамон, имбирь и куркума сделают этот согревающий напиток еще более ароматным.

1 см корня имбиря (или ½ ч. л. молотого имбиря)

2 см корня куркумы (или 1 ч. л. молотой куркумы)

300 мл миндального или кокосового молока

семена из 2 стручков кардамона

1 ч. л. местного меда

2 ч. л. кокосового масла

1 щепотка молотой корицы

Очистить и натереть свежий имбирь и куркуму. Аккуратно нагрейте ореховое молоко в небольшой кастрюле, затем добавьте семена кардамона, мед и кокосовое масло, постоянно взбивая, чтобы молоко нагревалось и вспенивалось. Вылейте смесь в чашку и посыпьте корицей.

Домашний йогурт

Домашний йогурт, безусловно, гораздо более полезен, чем купленный в магазине. Кроме того, домашний йогурт – необычайно вкусен. Вы каждый день сможете наслаждаться этим натуральным пробиотиком, если научитесь делать его в домашних условиях.

В процессе ферментации продукта в течение 24 часов большая часть лактозы разрушается. Это означает, что люди, которые не переносят лактозу, вполне могут есть этот продукт. Проще всего приготовить йогурт с помощью йогуртницы. Однако многие предпочитают делать его традиционным способом: оставляя на ночь в теплом месте.

1 литр цельного молока

2 ст. л. промышленного йогурта хорошего качества, или 2 ст. л. йогуртовой закваски

1-литровый термос, или кастрюля с крышкой, или йогуртница

Цифровой термометр (опционально)

1-литровая стеклянная тара

Убедитесь, что все оборудование и контейнеры тщательно стерилизованы в кипящей воде (или горячим циклом в посудомоечной машине).

Если вы в качестве закваски используете живой йогурт, то не забудьте, что он должен быть комнатной температуры. Емкости для хранения также должны быть нормальной комнатной температуры.

Осторожно нагрейте молоко в кастрюле, постоянно помешивая, чтобы оно не подгорело. Снимите молоко с огня непосредственно перед кипением (когда начинают собираться пузырьки по бокам). Дайте молоку остыть до 30–40 °C. Оно должно быть просто теплым на ощупь. Затем налейте стакан молока в миску и добавьте закваску. Добавьте оставшееся молоко и тщательно перемешайте снова, чтобы и молоко, и закваска стали однородной массой.