Читать книгу "Корпорация "Еда". Вся правда о том, что мы едим - Михаил Гаврилов"

4. Естественным образом повышается уровень гормона роста, что способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Так какие же «за и против» у интервальной тренировки? К ее преимуществам относится высокая интенсивность упражнений, возможность заниматься меньше и сбрасывать больше килограммов. Интервальной тренировкой можно заниматься всего 2–3 раза в неделю и в течение более короткого времени. А эффект будет больше, чем от регулярных аэробных упражнений. Интервальная нагрузка помогает большему сжиганию жира, кроме того, она добавляет разнообразия и делает занятия более увлекательными.

К минусам можно отнести некоторый дискомфорт. Нагрузка до 80–90 % от возможной ведет к одышке и усталости мышц ног. Если вам больше 30, то перед тем как начать интервальные тренировки, необходимо пройти полное медицинское обследование. Если вы ведете сидячий образ жизни, то нужно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку в течение 4–12 недель, прежде чем перейти к интервальной нагрузке. Перед каждой интервальной тренировкой необходимо разогреться, чтобы избежать растяжек и повреждений мышц.

Руководство по интервальным тренировкам

Ниже подробно рассматривается, как работает интервальная нагрузка. Даны варианты для начинающих и для тех, кто уже в течение какого-то времени регулярно занимался физическими упражнениями. Если вы не вписываетесь ни в одну из рассмотренных категорий (то есть не можете идти пешком со скоростью 5,6 км/ч), то вам нужно начинать с аэробных упражнений, прежде чем переходить к интервальной нагрузке.

Начинающие (для тех, кто может идти пешком в течение 30 минут со скоростью 5,6 км/ч)

1. Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.

2. Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.

3. Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.

Программа для более опытных

1. Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.

2. Бегите или езжайте на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80–90 % своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту. Считается, что, спасая свою жизнь, человек бежит с выкладкой на 100 %. Отсюда рассчитывают рекомендуемую интенсивность упражнений.

3. Замедлите темп до 50 % и сохраняйте его в течение 75 секунд. (Убедитесь, что вы действительно замедлили бег или езду.)

4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.

5. В конце занятий уменьшите интенсивность до 30 % и в течение 5 минут постарайтесь остыть.

Выводы:

1. Физические нагрузки необходимы любому человеку, чтобы иметь хорошее качество жизни.

2. Прежде чем начать применять физические нагрузки во время снижения веса, необходимо проконсультироваться с врачом.

3. Применяйте в процессе избавления от лишних килограммов аэробные нагрузки, которые способствуют активному расщеплению жира при выполнении основных рекомендаций по питанию и ограничению энергии, поступающей в тело с едой.

4. Интервальные тренировки экономят время на занятия физкультурой и являются наиболее эффективной формой физических упражнений для снижения веса для условно здоровых людей.

3.2.10. Релаксация или управление стрессом

Разговаривают две мамочки. Одна жалуется:

— У меня сын бездельник — ничего не делает.

Другая:

— А у меня такой трудолюбивый — каждый день с утра до вечера медитирует!

Анекдот

Активная релаксация сейчас становится острой необходимостью не только для людей, снижающих вес. Современный мир «кишит» стрессами. Но люди с избыточным весом подвержены стрессу сильнее, чем кто-либо. Чем больше вес, тем меньше стрессоустойчивость человека.

Существует много способов активной релаксации, которые мы применяем в своей работе с людьми, избавляющимися от лишних килограммов:

1. Эриксоновская терапия (применяется в групповых программах снижения веса, а также в индивидуальной психотерапии).

2. Дыхательные практики (применяются в групповых программах).

3. Аудиовизуальная стимуляция (АВС)(применяется в групповых программах).

4. Психофизиологический домашний тренажер (сеанс направленной визуализации, АВС, технология подсознательного запоминания). Подробнее на сайте www.doctorgavrilov.ru или www.shop.doctorgavrilov.ru

5. СПА-терапия, массаж, гидротерапия (профессиональные техники работы со стрессом).

6. Самостоятельные техники активной релаксации для домашнего применения.

Пример самостоятельной работы для активной релаксации

Эдмунд Джекобсон заметил (1964), что «беспокойному разуму не место в спокойном теле». Он придумал упражнения для снятия напряжения. Объединенные в систему, эти упражнения называются постепенной релаксацией (расслаблением). Система имеет несколько разновидностей, наиболее известные из них: пассивная и активная формы. Принцип постепенной релаксации заключается в последовательной фокусировке внимания на отдельных группах мышц с целью нахождения и снятия накопившегося напряжения.

В зависимости от образа жизни вы можете выбрать удобное для себя время дня. Начав упражнения, вы сами определите, когда и сколько вам нужно заниматься. Наиболее часто самым удобным временем вам покажется вторая половина дня, эта передышка между утренними и вечерними заботами, когда можно подытожить то, что сделано и что вас еще ожидает. Придумайте себе особую вступительную фразу, которая послужит сигналом к индукции расслабления. Можно использовать следующие варианты: «Размеренное дыхание и отдых заряжают меня энергией».

Возможно, вы почувствуете, что для первых занятий вам требуется минут 15–20. Когда постепенно придет опыт, вы обнаружите, что вам достаточно и 8–10 минут. Опять же, чем серьезнее и сложнее поставленная вами цель, тем больше времени займет сеанс.

Выработайте свое собственное короткое и ритмичное внушение, что-то вроде «заклинания». Например, вы можете начинать сеанс в начале дня со слов: «Легкое дыхание, целеустремленность и открытость… На весь день… Легкое дыхание, целеустремленность и открытость… На весь день».

Оно будет исходной установкой для вашего внутреннего голоса. Сосредоточьте на нем все ваши слова, образные и красочные представления, впитывайте ее с каждым вдохом. Это «отличный способ научиться задавать своим внушениям определенную направленность.

Для ритмичного внушения в середине дня подберите что-нибудь вроде: «Спокойствие и уверенность… Спокойствие и уверенность…» А для вечера можно использовать заклинание типа: «Дыши и отбрось тревоги прочь, дыши и отбрось тревоги прочь».