Читать книгу "Пять правил выдающейся эффективности. Как достигать главных целей без перегрузок и выгорания - Лина Риннэ"

Спокойствие в напряженной обстановке

Другой аспект драйвера 4 – умение справляться со стрессом, когда вы работаете и не можете отвлекаться.

Фильм «Гравитация» дает прекрасный пример того, насколько по-разному люди справляются со стрессовой ситуацией. В этом фильме, удостоенном семи «Оскаров», Сандра Буллок и Джордж Клуни играют двух астронавтов, попавших в сложное положение после того, как космический мусор попадает в их челнок и разрушает его.

Командир экипажа Мэтт Ковальски (в исполнении Клуни) – опытный астронавт, он сохраняет спокойствие в кризисной ситуации, не теряет концентрацию и полностью контролирует свое поведение. Он тратит немало сил, чтобы успокоить д-ра Райан Стоун (в исполнении Буллок), которая попала в космос в первый раз. Она была взвинченной даже до столкновения, а после у нее возникает стрессовая реакция, сопровождающаяся поверхностным дыханием, ступором и неспособностью адекватно отвечать на вопросы и действовать. Ей, однако, удается взять себя в руки. Д-р Стоун находит в себе мужество и силы, чтобы вернуться на Землю.

Хотя большинству из нас вряд ли когда доведется оказаться в столь критической ситуации, разве не интересно узнать, почему так неодинакова реакция людей? Способность не терять спокойствие в трудной ситуации, принимать правильные решения и уверенно воплощать их в жизнь всегда производит впечатление. Такое поведение естественно не для всех, однако ему можно научиться, и чем лучше усвоена эта наука, тем яснее вы станете мыслить, решения будут лучше, концентрация на важном выше, а затраты энергии на преодоление стресса меньше.

Стрессовая реакция, парализовавшая д-ра Стоун, возникает, как вы уже догадались, в реактивном мозге. В ситуациях, которые мы считаем стрессовыми, за считаные миллисекунды в кровь выбрасывается целый букет химических веществ, необходимых для подготовки тела к действию. Оно может быть трояким: вступить в схватку (готовность к бою), быстро отступить (готовность бежать) или, в некоторых случаях, замереть на месте (неготовность делать что-либо). Все три реакции вызываются одними и теми же гормонами стресса – кортизолом и адреналином.

Стрессовая реакция организма может быть очень полезной, когда необходимо мобилизоваться в ответ на краткосрочную угрозу. Ее оборотной стороной является угнетение деятельности логического мозга. В результате в стрессовой ситуации мы не способны ясно мыслить и принимать хорошие решения. Кроме того, длительное воздействие стресса отражается на нашем физическом и психическом состоянии, в том числе вызывает нарушения в иммунной системе, сердечно-сосудистые заболевания, тревожное состояние и депрессию.

Герберт Бенсон в своей новаторской книге 1975 г. «Чудо релаксации»[4] выдвинул идею о том, что можно научить мозг преодолевать стрессовую реакцию и заменять ее тем, что он назвал «реакцией релаксации»{68}. После выхода книги многочисленные исследования подтвердили догадку Бенсона, сейчас мы достаточно хорошо представляем этот механизм, нужно только научиться применять его. Как пишет Дэн Харрис в недавно выпущенной книге «Подонок в вашей голове»[5], «мозг, этот орган познания, через который мы воспринимаем свою жизнь, поддается обучению. Счастье – это практический навык»{69}.

Существует целый ряд методик, помогающих переходить к реакции релаксации, но все они предполагают выработку ментального и физического алгоритма, позволяющего сделать паузу и изменить ход мыслей так, чтобы затормозить реактивный мозг и заставить работать логический мозг. Регулярная тренировка приучает мозг действовать нужным образом и изменять реакцию на стресс. В принципе, подходит любой подход, если он дает результат.

Назовем несколько самых испытанных методик.

• Дистанцирование. Представьте себе стрессовую ситуацию или связанного с ней человека и отодвиньте эту мысленную картинку как можно дальше, чтобы человек или ситуация уменьшились в размерах. Мозг воспринимает крупные, бросающиеся в глаза объекты как угрозу. Уменьшение изображения снижает возбуждение коры головного мозга. Кроме того, можно представить, что человек разговаривает писклявым голосом какого-нибудь мультяшного героя, это также уменьшает ощущение угрозы и делает ситуацию комичной.

• Рефрейминг. Когда вы видите в чем-то угрозу или источник стресса, мозг реагирует соответствующим образом. Если же взглянуть на ситуацию иначе, представить ее как позитивную задачу, за которую не терпится взяться, то реакция мозга будет более рациональной{70}. Восприятие задач как ступенек, необходимых для достижения важных целей из квадрата 2, также может усиливать мотивацию.

• Глубокий вдох. Глубоко вдохните и сосчитайте до десяти, это изменит физиологию и химию мозга. Дополнительная порция кислорода помогает получить ту самую паузу, которая необходима для отключения реактивного мозга и задействования логического мозга.

• Медитация. Многочисленные исследования подтверждают положительный эффект регулярного медитирования. Медитация не только помогает расслабиться, но и возвращает в нормальное состояние, дает возможность сохранять спокойствие в течение дня и не так сильно взвинчиваться в стрессовых ситуациях. Она настраивает мозг на более эффективную работу. Для медитации не нужно облачаться в монашескую одежду и погружаться в нирвану. Это просто метод, который позволяет изменять химические процессы в мозге и дает преимущество в борьбе со стрессом.

Владеете ли вы эффективной методикой релаксации? Если да, то пользуйтесь ею! Если нет, то выберите ту, которая вам кажется полезной или просто нравится. Прочный навык отключения реактивного мозга и осознанного включения логического мозга – основа для принятия правильных решений, позволяющих добиться выдающейся эффективности.

Избавьтесь от автоматических негативных мыслей

Последний метод, с которым мы хотим вас познакомить, разработан д-ром Дэниелом Аменом. Вот что он говорит:

Стресс, пожалуй, отнимает больше всего ментальной энергии, и мой опыт показывает, что главной его причиной являются негативные мысли, постоянно крутящиеся в голове. И я называю их автоматическими негативными мыслями – мыслями, которые появляются автоматически и отравляют наш день.