Читать книгу "Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская"

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана измельченных и обжаренных орехов пекан.

1. Нарежьте грудку на небольшие кусочки и разложите на 2 тарелки.

2. В маленькой миске смешайте сметану и горчицу. Как следует перемешайте и выложите на курицу. Посыпьте орехом пекан.

В каждой порции: 307 калорий, 33 г белка, 5 г углеводов, 16 г жира, 3 г насыщенного жира, 90 мг холестерина, 120 мг натрия, 1 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15) и с 2 ржаными хлебцами (70).

Количество калорий во всем блюде: 392.

Пикантная курица

Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 4

2 стакана вареных кусочков грудки цыпленка (300–350 граммов); 1 банка (430 граммов) черной фасоли с низким содержанием соли, без жидкости; 1 банка (400 граммов) томатов в собственном соку, без соли, нарезанных кубиками, с соком; 1 столовая ложка порошка чили; 1/4 стакана обезжиренной сметаны

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного авокадо.

В сковороде с антипригарным покрытием смешайте курицу, фасоль, помидоры и порошок чили. Доведите до кипения на среднем огне. Убавьте огонь и держите смесь на огне, периодически помешивая, примерно 5 минут. Разделите смесь на порции, сверху на каждую положите 1/4 стакана авокадо и 1 столовую ложку сметаны.

В каждой порции: 298 калорий, 30 г белка, 26 г углеводов, 8,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 61 мг холестерина, 137 мг натрия, 10 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного красного болгарского перца (40) и 2 столовыми ложками хумуса (50).

Количество калорий во всем блюде: 388.

Курица с фасолью по-тоскански

Подготовка: 5 минут / Количество порций: 2

1 стакан вареной грудки цыпленка (примерно 180 граммов); 1 стакан томатов в собственном соку, с низким содержанием соли, без сока, с добавлением чеснока и лука; 23 стакана консервированной белой фасоли, без добавления соли и без жидкости; 2 столовые ложки бальзамического уксуса; 1 стакан зеленого салата

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренного и измельченного миндаля.

1. Смешайте в миске курицу, помидоры, фасоль и уксус.

2. Разложите зелень на две тарелки и положите на каждую по половине смеси с курицей. Посыпьте миндалем.

В каждой порции: 294 калории, 29 г белка, 25 г углеводов, 9,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 54 мг холестерина, 112 мг натрия, 9 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).

Количество калорий во всем блюде: 369.

Индейка с брюссельской капустой

Подготовка: 9 минут / Приготовление: 24 минуты / Количество порций: 4

450 граммов нежирного отварного филе индейки (можно с чесноком);2 столовые ложки оливкового масла; 6 цельных стручков кардамона, вскрытых; 1/4 чайной ложки молотой гвоздики; 1/4 чайной ложки цельных семян тмина; 1/8 чайной ложки молотого белого перца; 700 граммов брюссельской капусты, разделенной на четвертинки; 1/2 стакана куриного бульона с низким содержанием соли

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана обжаренного, нарезанного соломкой миндаля.

1. Вилкой разомните филе индейки.

2. Подогрейте масло на большой сковороде на сильном огне. Добавьте индейку, миндаль, кардамон, гвоздику, тмин и перец. Держите на огне, помешивая, примерно 6 минут.

3. Добавьте брюссельскую капусту и бульон. Плотно накройте крышкой и варите 15 минут, или пока капуста не станет мягкой. Снимите крышку и продолжайте варить еще примерно 3 минуты, или пока большая часть жидкости не испарится. Разложите на 4 тарелки.

В каждой порции: 341 калория, 33 г белка, 19 г углеводов, 17 г жира, 2,9 г насыщенного жира, 35 мг холестерина, 54 мг натрия, 8 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15).

Количество калорий во всем блюде: 356.

Приготовленный на пару лосось с горохом в стручках

Подготовка: 10 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4

500–600 граммов филе лосося очищенного толщиной примерно 3 см (4 кусочка); 1 чайная ложка тертого свежего имбиря; 1 зубчик чеснока измельченный; 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма; 2 чайных ложки соевого соуса со сниженным содержанием натрия; 1 чайная ложка обжаренного кунжутного масла; 2 пера зеленого лука тонко нарезанных; 500 граммов гороха в стручках с обрезанными кончиками

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного авокадо.

1. Натрите филе чесноком и имбирем. Выложите в емкость для пароварки. Держите на пару 8 минут.

2. В маленькой миске смешайте сок лайма, соевый соус, масло и лук. Отложите на время.

3. После того как лосось пропарился в течение 8 минут, положите сверху горох и закройте крышкой. Держите на пару еще 4 минуты, или пока лосось не проварится, а горох не станет рассыпчато-мягким.

4. Сделайте подложку из гороха в стручках на 4 тарелках, сверху положите лосося, посыпьте авокадо и спрысните приготовленным соусом.

В каждой порции: 330 калорий, 27 г белка, 13 г углеводов, 19 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 67 мг холестерина, 176 мг натрия, 6 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним апельсином (70).

Количество калорий во всем блюде: 400.

Рыба с тыквой

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 40 минут / Количество порций: 4

1 большая красная луковица, измельченная; цедра 1 лимона, нарезанная соломкой; 250 граммов цукини, нарезанного на кубики по 1,5 сантиметра; 250 граммов желтой тыквы, нарезанной на кубики по 1,5 сантиметра; 1 зубчик чеснока, измельченный; 500–600 граммов филе окуня толщиной примерно 2,5 сантиметра (4 кусочка); 1 столовая ложка винного уксуса (из красного вина); 1 столовая ложка воды; 2 столовые ложки мелко нарезанной мяты

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима.

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Отложите 2 столовые ложки лука в маленькую миску. Оставшуюся часть лука выложите на противень. Добавьте 2 столовые ложки масла и цедру лимона. Смешайте и затем намажьте ровным слоем. Обжаривайте, периодически помешивая, примерно 15 минут, или пока лук не станет мягким. Выньте противень из духовки. Добавьте цукини, тыкву и чеснок. Обжаривайте 10 минут. Выньте противень из духовки.