Читать книгу "У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом - Люси Бурбо"

1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.

Второй завтрак:

1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.

Обед:

хрустящий салат с тунцом:

200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),

1 чашка мелко порезанной капусты или салата,

1 столовая ложка нежирной заправки,

1 столовая ложка сладкой горчицы,

лимонный сок – по вкусу;

2 цельнозерновых хлебца;

2 помидора;

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками;

1 стакан обезжиренного молока.

Полдник

1 обезжиренный йогурт;

1 груша.

Ужин

100 г грудки индейки или курицы;

1/2 тарелки гречки;

1 чашка свежего шпината;

1/2 чашки вареной зеленой фасоли;

1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса;

1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.

Итого за день: 1640 ккал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.

День 2-й

Завтрак:

1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр;

1/2 грейпфрута;

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:

1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.

Обед:

120 г порезанной куриной грудки;

50 г коричневого риса;

1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца;

1 стакан обезжиренного молока;

Полдник:

1 стакан томатного сока;

2 ст. л. несоленого арахиса;

1/2 чашки изюма.

Ужин:

тарелка овощного супа;

1/2 чашки коричневого риса;

120 г куриной грудки;

2 сухих печенья;

1 апельсин.

Итого за день: 1600 ккал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.

День 3-й

Завтрак:

яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде);

1 цельнозерновой хлебец;

1 чайная ложка легкого масла;

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра;

1 банан.

Обед:

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить;

50 г перловой каши;

3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком;

50 г тушеных грибов;

1 чайная ложка оливкового масла.

Полдник:

1 чашка горячего шоколада без сахара,

1 яблоко.

Ужин:

салат из цыпленка:

90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 столовая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата;

1 ломтик цельнозернового хлеба;

1 стакан обезжиренного молока.

Итого за день: 1615 ккал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.

День 4-й

Завтрак:

овсяная каша с изюмом и отрубями;

1 кусочек обезжиренного сыра;

1 средний апельсин;

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

1 обезжиренный йогурт;

1 яблоко;

1 цельнозерновой хлебец.

Обед:

90 г нежирной ветчины;

2 ломтика черного хлеба с тмином;

1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки;

2 помидора;

1 стакан сока.

Полдник:

1 яблоко;

30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.

Ужин:

в тефлоновой сковороде смешать и поджарить:

120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая головка сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.

Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:

5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого за день: 1620 ккал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.

День 5-й

Завтрак:

1/2 тарелки перловой каши;

1 небольшое яблоко;

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

1 обезжиренный йогурт;

батончик мюсли.

Обед:

мексиканский салат:

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца.

Заправить смесью:

1 чайная ложка оливкового масла,

1 чайная ложка сухих специй,

1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.

Сверху выложить:

1/2 чашки томатного соуса сальсы,

2 столовые ложки нежирной сметаны,

несколько мелко покрошенных хлебцев.

Полдник:

30 г сухой соломки,

1/2 чашки творога или йогурт.

Ужин:

жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.

Для приготовления coycа: